خیلیها فکر میکنن فقط تخممرغ سرشار از پروتئینه، ولی اینطور نیست! البته، هر دونه تخممرغ معمولی حدود ۶ گرم پروتئین داره، اما یه عالمه خوراکی گیاهی و حیوانی هستن که توی هر ۱۰۰ گرمشون حتی از تخممرغ هم پروتئین بیشتری دارن ـ و تازه بعضیاشون ترکیب مواد مغذی کاملتری هم دارن. چون ۲ تا تخممرغ بزرگ تقریباً میشه ۱۰۰ گرم با حدود ۱۲ گرم پروتئین، تو این لیست همهچیز رو با همین مبنا (۱۰۰ گرم) با هم مقایسه میکنیم تا راحتتر بتونی یه رژیم متنوع و سرشار از پروتئین مثل پودر پروتیین بچینی.
خوراکیهای پر پروتئین جایگزین تخممرغ
1. بادام زمینی
فرقی نمیکنه خام دوست داری یا بو داده یا کره بادامزمینی! بادامزمینی حدود ۲۵ گرم پروتئین توی هر ۱۰۰ گرم داره و حتی از یه تیکه استیک هم پروتئین بیشتر داره! هر طور دوست داری استفاده کن؛ هم توی اسموتی و اوتمیل، هم روی سالاد و غذاهای دیگه.
2. توفو
سویا رو دست کم نگیر! هر ۱۰۰ گرم توفوی سفت (حدود ۳.۵ اونس) تقریباً ۲۰ گرم پروتئین داره. پختش راحته و کلی مواد معدنی مثل کلسیم، آهن، منیزیم و پتاسیم هم تو خودش جا داده. ویتامینهای گروه ب هم داره.
3. ماست یونانی
ماست یونانی بدون چربی تو هر ۱۰۰ گرمش ۱۰ گرم پروتئین داره. چون اکثر بستههای تکنفره حدود ۱۷۰ گرمن، معمولاً ۱۶ تا ۲۰ گرم پروتئین تو هر وعده بهت میرسه. به خاطر تخمیر، برای کسانی که به لاکتوز حساسیت دارن هم خوبه و پر از پروبیوتیکه. واقعاً عالیه!
4. کینوا
کینوا یه منبع پروتئین کامل گیاهیه. یعنی همه نه تا آمینو اسید ضروری رو داره، که برای متابولیسم، تمرکز و سیستم ایمنی خیلی مهمن. تو هر ۱۰۰ گرم، حدود ۱۴ گرم پروتئین پیدا میکنی.
5. پنیر کاتیج (کاتِج)
پنیر کاتیج دوباره مد شده! هر ۱۰۰ گرم، تقریباً ۱۳ گرم پروتئین داره و کلی هم کلسیم تو خودش داره. نوع پروبیوتیکدارش رو پیدا کنی، که دیگه عالیه!
6. باقالای لوپین (لوبیا سویا)
یه دونه خوراکی مدیترانهای که تو ایران هم زیاد نیست ولی حسابی پروتئین داره! هر ۱۰۰ گرم چیزی حدود ۴۲ گرم پروتئین میده. هم فیبرش زیاده، هم طعمش باحاله، شبیه ادامامه. خلاصه، فوقالعادهس!
7. پنیر پارمزان
با ۳۸ گرم پروتئین تو هر ۱۰۰ گرم، پارمزان رسماً سلطان پنیرها تو بحث پروتئینه. فقط یادت باشه چربی و نمکش هم بالاست. جدا از اینا، یه نوع پروتئین کامل شیری با مقدار قابل توجهی لیزین (آمینو اسید مخصوص عضلهسازی) و کلی کلسیم داره.
8. ماهی تون
کنسرو ماهی امسال حسابی رو بورسه! هر ۱۰۰ گرمش حدود ۲۷ گرم پروتئین بهت میده، علاوه بر این پر از امگا۳ هم هست.
9. سینه مرغ یا بوقلمون
لاغرترین گوشتا اینان! تو هر ۱۰۰ گرم ۲۴ تا ۳۱ گرم پروتئین دارن و نسبت پروتئین به چربیشون خیلی عالیه. برای ساخت و نگهداری عضله فوقالعادهن. هر جور بپزی (گریل، فر، پخته) هم خوشمزه و سالمه.
در آخر:
فقط مقدار پروتئین مهم نیست؛ ارزش زیستی، جذب بدن، طعم و اینکه چقدر تو برنامهی روزانه جا میشن هم مهمه. یه برنامه غذایی متنوع و سالم، هم خوشمزهتره هم مفیدتر!
