38 غذای پر از پروتئین

غذاهایی با پروتئین بالا

1. ماهی سالمون

سالمون یک ماهی چرب است، به این معنی که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. ماهی سالمون همچنین منبع عالی پروتئین است و می تواند به فرد کمک کند در وعده های غذایی احساس رضایت بیشتری داشته باشد.

یک فیله ماهی سالمون (178 گرم) حاوی 39.3 گرم پروتئین است.

2. سینه مرغ

سینه مرغ منبع کم پروتئین است. اکثر کالری آن مستقیماً از پروتئین است که بدون پوست سرو شود. یک سینه مرغ بدون پوست 100 گرمی حدود 22.5 گرم پروتئین منبع قابل اعتماد را فراهم می کند.

3. گوشت گاو

گوشت گاو مقادیر بالایی پروتئین در هر وعده ارائه می دهد. یک وعده 3 اونس (85 گرم) گوشت چرخ کرده حاوی حدود 21.3 گرم منبع مطمئن پروتئین است.

طیف وسیعی از انواع مختلف گوشت گاو برای انتخاب وجود دارد. بهتر است تا حد امکان گوشت گاو بدون چربی را انتخاب کنید تا مصرف چربی های اشباع شده را به بیش از 5 تا 6 درصد کالری روزانه محدود کنید. منبع مطمئن برای سلامت قلب بهینه.

4. ماهی تن

ماهی تن یک منبع عالی و در دسترس پروتئین است. همچنین منبع عالی اسیدهای چرب غیراشباع سالم برای قلب است.

یک قوطی (107 گرم) تن ماهی حاوی حدود 20.3 گرم پروتئین است.

کنسرو ماهی تن یک غذای اصلی مفید برای نگهداری است. در مقایسه با بسیاری از منابع پروتئین حیوانی دیگر، پایدار است و نسبتاً مقرون به صرفه است.

فرد می تواند ماهی تن را به سالاد، ساندویچ و تنقلات اضافه کند.

5. گوشت گاومیش 

گوشت گاومیش کوهی یکی دیگر از منابع عالی پروتئین است. گاومیش گوشت بدون چربی است و در هر وعده چربی کمتری نسبت به گوشت گاو دارد. گاومیش کوهان دار امریکایی در دسترس تر می شود و برخی از مردم از آن به عنوان جایگزینی برای گوشت گاو استفاده می کنند.

یک 3 اونس (85 گرم) بیسون حاوی حدود 21.6 گرم پروتئین است.

6. بوقلمون

بوقلمون سرشار از پروتئین قوی است. سینه بوقلمون پخته شده می تواند حدود 25.6 گرم منبع پروتئین مورد اعتماد را در هر وعده 3 اونس (85 گرم) تامین کند.

7. هالیبوت

هالیبوت نوعی ماهی سفید است. این یک منبع عالی از پروتئین بدون چربی است، با حدود 29.3 گرم منبع مطمئن پروتئین در نصف فیله (159 گرم).

غذاهای گیاهی با پروتئین بالا

در زیر چند نمونه از غذاهای با پروتئین بالا که برای افرادی که رژیم گیاهخواری دارند مناسب است آورده شده است.

8. تخم مرغ

تخم مرغ منبع بسیار خوبی از پروتئین، مواد مغذی و چربی های سالم است، به طوری که 1 تخم مرغ بزرگ حاوی حدود 6.3 گرم پروتئین است.

آنها همچنین فوق العاده همه کاره هستند. یک فرد می تواند تخم مرغ را به روش های مختلفی مانند آب پز، همزده یا آب پز تهیه کند. یک فرد می تواند برای افزایش پروتئین، تخم مرغ را در غذاهای مختلف مانند انواع سرخی، سوپ و ساندویچ قرار دهد.

یک تخم مرغ آب پز سفت یک میان وعده مناسب با پروتئین بالا می سازد.

هر رژیم گیاهخواری شامل تخم مرغ نیست. یک رژیم غذایی لاکتو-و-گیاهی شامل تخم مرغ و لبنیات است.

9. ماست یونانی

ماست یونانی ساده و کم چرب به اندازه 19.9 گرم پروتئین منبع مطمئن در یک وعده 7 اونس (200 گرم) بسته بندی می شود.

ماست های یونانی طعم دار اغلب حاوی مقدار زیادی شکر هستند، بنابراین حتما برچسب تغذیه را بخوانید.

برای یک صبحانه یا میان‌وعده خوشمزه با ماست یونانی بدون قند افزوده، ماست یونانی ساده را انتخاب کنید و روی آن میوه‌ها، آجیل و دانه‌های مورد علاقه خود را اضافه کنید.

10. پنیر کوتیج

پنیر کوتیج یک محصول لبنی است که پروتئین فراوانی دارد. همچنین یک وعده غذایی سالم از کلسیم و سایر مواد مغذی را ارائه می دهد.

یک وعده 4 اونس (113 گرم) پنیر دلمه حاوی حدود 12.5 گرم پروتئین منبع معتبر است.

11. شیر

شیر گاو منبع عالی پروتئین برای افرادی است که می توانند نوشیدن شیر را تحمل کنند. یک پیمانه (244 گرم) شیر حاوی 8 گرم پروتئین منبع مطمئن است.

12. کره های آجیل

کره های آجیل، از جمله کره بادام زمینی و کره بادام، راه سریع و آسان دیگری برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی هستند.

از 1 تا 2 قاشق غذاخوری کره آجیل روی نان تست غلات کامل، در اسموتی، یا به عنوان چاشنی برای تکه های سیب و سبزیجات تازه برای تقویت پروتئین استفاده کنید.

مقدار پروتئین در هر وعده می تواند به نوع کره آجیل بستگی داشته باشد.

13. پودر پروتئین آب پنیر

پودر پروتئین آب پنیر مکملی است که در بین بدنسازان و ورزشکاران با هدف افزایش حجم و قدرت عضلانی محبوب است. این پودر از پروتئین های موجود در قسمت مایع شیر تهیه می شود که در طول تولید پنیر باقی می ماند. می تواند مقدار قابل توجهی پروتئین را به رژیم غذایی افراد اضافه کند.

خواندن برچسب های تغذیه برای افراد ضروری است زیرا پروتئین های آب پنیر اغلب مملو از قند و شیرین کننده های اضافه شده هستند. برچسب‌های تغذیه همچنین می‌توانند اطلاعاتی در مورد میزان پروتئین موجود در پودر پروتئین آب پنیر خاص ارائه دهند.

یاد بگیرید. بیشتر در مورد فواید پودر پروتئین

غذاهای وگان با پروتئین بالا

در زیر چند نمونه از غذاهای با پروتئین بالا که برای افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند مناسب است آورده شده است.

14. لوبیا سیاه

لوبیا سیاه می تواند منبع ارزان قیمت پروتئین باشد. یک فرد می‌تواند لوبیا سیاه را به روش‌های مختلفی تهیه کند، که باعث می‌شود هنگام تهیه وعده‌های غذایی، به یک ماده بسیار کاربردی تبدیل شود.

یک فنجان (172 گرم) لوبیا سیاه حاوی حدود 15.2 گرم پروتئین است

15. لوبیا لیما

لوبیا لیما می تواند به انواع سالاد، سرخ کردنی و کاسه برنج تنوع بدهد. یک پیمانه (241 گرم) کنسرو لوبیا لیما حدود 11.9 گرم پروتئین را فراهم می کند

16. کلم بروکلی

کلم بروکلی نسبت به بسیاری از سبزیجات دیگر پروتئین بیشتری دارد. این به خودی خود یک غذای با پروتئین بالا نیست، اما اگر فردی مصرف پروتئین را در اولویت قرار دهد، ممکن است آن را نسبت به سایر سبزیجات انتخاب کند.

یک فنجان (91 گرم) بروکلی خام خرد شده حدود 2.57 گرم پروتئین دارد و حاوی انواع مواد مغذی مانند فولات و پتاسیم است. این سبزی همچنین کم کالری است و در هر فنجان حدود 30.9 کالری دارد.

17. گل کلم

مانند کلم بروکلی، گل کلم در مقایسه با کالری کم، پروتئین زیادی دارد. یک فنجان (107 گرم) گل کلم خرد شده 27 کالری و 2.05 گرم پروتئین دارد.

18. کلم چینی

کلم چینی که به کلم ناپا نیز معروف است، سبزی پر از آنتی اکسیدان است.

در حالی که پروتئین آن به اندازه برخی منابع دیگر نیست، 1 فنجان (109 گرم) کلم ناپا پخته شده 1.2 گرم پروتئین منبع مطمئن به میزان مصرف روزانه شما اضافه می کند.

19. جو دوسر

جو دوسر حدود 10.7 گرم پروتئین منبع مطمئن در هر فنجان (81 گرم) ارائه می دهد. آنها همچنین منبع کربوهیدرات های پیچیده هستند. جو دوسر خام به راحتی به عنوان بلغور جو دوسر تهیه می شود و افراد می توانند آن را با انواع غذاهای سالم مانند میوه ها و آجیل طعم دار کنند.

مردم باید برچسب را برای تهیه بلغور جو دوسر فوری و آماده به دقت مطالعه کنند، زیرا اغلب حاوی مقادیر زیادی قند یا شیرین کننده هستند.

20. تمپه

تمپه مانند توفو از دانه های سویا به دست می آید. با این حال، دارای تعداد پروتئین بالاتری نسبت به توفو است و در هر 100 گرم، حدود 20.3 گرم پروتئین منبع مطمئن ارائه می کند.

یک فرد معمولاً می تواند تمپه را در بخش محصولات یخچالی در فروشگاه مواد غذایی پیدا کند، اغلب درست در کنار توفو.

21. اسپیرولینا

اسپیرولینا یک باکتری است که هم در آب های شیرین و هم در آب های شور رشد می کند. از مقدار کمی از فرم پودری خود، انواع مواد مغذی و پروتئین را ارائه می دهد.

یک فنجان (112 گرم) اسپیرولینا حاوی حدود 64.4 گرم پروتئین است.

فرد می تواند پودر اسپیرولینا را به اسموتی ها، سالادها، سوپ ها و محصولات پخته شده اضافه کند. اسپیرولینا به شکل قرص به عنوان مکمل غذایی نیز موجود است.

22. دانه شاهدانه

مردم می توانند از دانه های شاهدانه در سالاد به عنوان جایگزینی برای کروتون استفاده کنند. دانه های شاهدانه در هر 3 قاشق غذاخوری (30 گرم) حدود 9.48 گرم پروتئین را ارائه می دهند. یافتن آنها در اکثر خواربارفروشی ها نسبتاً آسان است اما می توانند گران باشند.

23. گوجه فرنگی خشک شده

گوجه فرنگی خشک شده یک افزودنی عالی برای بسیاری از غذاها است و به طور گسترده در دسترس است. آنها پروتئین و همچنین مواد مغذی و فیبر اضافی را ارائه می دهند.

یک فنجان (54 گرم) گوجه فرنگی خشک حاوی حدود 7.61 گرم پروتئین منبع معتبر است، اگرچه بعید است که فرد این تعداد گوجه فرنگی خشک شده را در یک وعده غذایی یا میان وعده بخورد.

24. گواوا

گواوا یک میوه استوایی کوچک با طعمی شیرین است. گواوا یکی از غنی ترین میوه های پروتئینی موجود است که در هر فنجان حدود 4.21 گرم منبع پروتئینی (165 گرم) است. همچنین مواد مغذی اضافی مانند ویتامین C را ارائه می دهد.

25. کنگر فرنگی

کنگر سرشار از فیبر است و مقدار خوبی پروتئین ارائه می کند. نصف فنجان قلب کنگر پخته شده (84 گرم) حدود 2.43 گرم پروتئین منبع مورد اطمینان را فراهم می کند.

این سبزی بسیار متنوع است و برای استفاده در انواع دستور غذاها مناسب است. کنگر تازه و قلب کنسرو کنسرو شده در اکثر فروشگاه های مواد غذایی موجود است.

26. نخود فرنگی

نخود فرنگی سرشار از پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی است. نخود فرنگی منجمد ارزان است، به راحتی پیدا می شود و در بسیاری از دستور العمل ها مناسب است.

نخود سبز پخته شده حدود 4.12 گرم پروتئین منبع مطمئن در هر نصف فنجان (80 گرم) ارائه می کند.

27. نخود

نخود سرشار از پروتئین و فیبر و سرشار از مواد مغذی است که از سلامت قلب و استخوان حمایت می کند.

برخی از مطالعات نشان داده اند که نخود ممکن است اثر محافظتی در برابر برخی سرطان ها مانند سرطان سینه و سرطان روده بزرگ داشته باشد.

28. کینوا

کینوا یکی از تنها منابع کامل پروتئین گیاهی است. یک فنجان (185 گرم) کینوا حاوی حدود 8.14 گرم پروتئین است.

این ماده حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری است که آن را به گزینه ای عالی برای گیاهخواران، وگان ها و کسانی که پروتئین زیادی از منابع حیوانی مصرف نمی کنند تبدیل می کند.

29. بادام

آجیل منبع عالی چربی های سالم است. آنها یک میان وعده پر کالری و غنی از پروتئین درست می کنند که می تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری سیر بمانید.

یک وعده 1 اونس، که حدود 23 هسته کامل یا 28.35 گرم است، حاوی حدود 6 گرم پروتئین منبع مطمئن است.

برای کاهش مصرف سدیم، فرد می‌تواند بادام‌های بدون نمک یا کم نمک را انتخاب کند.

30. عدس

عدس مقدار زیادی پروتئین گیاهی و فیبر دارد. آنها بسیار مقرون به صرفه هستند و ممکن است سلامت قلب را ارتقا دهند منبع مورد اعتماد.

یک فنجان (198 گرم) عدس پخته شده حاوی حدود 17.9 گرم پروتئین است.

31. تخمه کدو تنبل

تخمه کدو تنبل سرشار از پروتئین و مواد معدنی مانند منیزیم و سلنیوم است.

یک فنجان (46 گرم) دانه کدو تنبل حاوی حدود 13.7 گرم پروتئین است.

این ماده همه کاره علاوه بر صرف میان وعده دانه کدو تنبل، یک رویه عالی برای ماست و بلغور جو دوسر است. فرد همچنین می تواند دانه کدو تنبل را به گرانولا، اسموتی ها و سوپ ها اضافه کند.

32. آووکادو

آووکادو نه تنها حاوی پروتئین و چربی غیراشباع است، بلکه حاوی سطوح خوبی از فیبر و مواد مغذی مانند پتاسیم است.

یک فنجان (230 گرم) آووکادوی پوره شده 4.51 گرم پروتئین منبع مورد اعتماد را ارائه می دهد.

33. پسته

پسته حاوی مقدار زیادی پروتئین است و در عین حال کالری کمتری نسبت به بسیاری از آجیل های دیگر دارد.

یک وعده 1 اونس (28.35 گرم) پسته حاوی حدود 5.73 گرم پروتئین منبع معتبر و مقدار زیادی مواد مغذی دیگر از جمله دوز بالای B-6 است.

34. دانه چیا

این دانه ریز حاوی حدود 4.68 گرم پروتئین در هر اونس به همراه امگا 3، فیبر و کلسیم است.

افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند اغلب از دانه های چیا به عنوان جایگزین تخم مرغ استفاده می کنند و بسیاری از مردم از افزودن آن به اسموتی ها یا سالادها برای فواید بیشتر برای سلامتی لذت می برند.

35. مارچوبه

مارچوبه بیش از یک چهارم کالری خود را از پروتئین دریافت می کند. همچنین سرشار از مواد مغذی از جمله ویتامین B است و کربوهیدرات کمی دارد.

این سبزی به ازای هر 60 گرم، حدود 1.44 گرم پروتئین تامین می کند که تقریباً چهار نیزه مارچوبه آب پز است.

36. کلم بروکسل

کلم بروکسل سرشار از پروتئین، فیبر و ویتامین است. یک فنجان (88 گرم) حاوی حدود 2.97 گرم پروتئین منبع معتبر است.

37. اسپلد

اسپلد نوعی گندم پوست کنده با محتوای پروتئین بسیار بالا است. محبوبیت آن افزایش یافته است و اغلب با آردهای مخصوص در دسترس است.

آرد اسپلد حاوی 14.5 گرم پروتئین منبع مطمئن در هر 100 گرم است.

38. تف

تف علفی است که اغلب برای تهیه آرد آن را آسیاب می کنند. این غذای بدون گلوتن دارای محتوای پروتئین نسبتاً بالایی است، با حدود 13.3 گرم منبع مطمئن پروتئین در هر وعده 100 گرم.

خلاصه

منابع بالقوه زیادی از پروتئین وجود دارد که افراد می توانند از بین آنها انتخاب کنند. بسیاری از منابع پروتئینی مواد مغذی بیشتری را ارائه می دهند که برای سلامت کلی نیز مفید است.

هدف گذاری برای یک رژیم غذایی متعادل با انواع منابع پروتئینی می تواند به فرد کمک کند تا چربی های سالم، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر را به حداکثر برساند.