نیاسین که با نام ویتامین B3 (نیکوتینیک اسید) نیز شناخته میشود، یکی از هشت ویتامین ضروری گروه B است. مانند سایر ویتامینهای گروه B، نیاسین در تبدیل کربوهیدراتها به گلوکز، متابولیسم چربیها و پروتئینها، و حفظ سلامت سیستم عصبی نقش دارد.
همچنین در تولید هورمونهای مرتبط با استرس و عملکرد جنسی مؤثر است و به بهبود گردش خون و تنظیم سطح کلسترول کمک میکند. در ادامه، با ۱۶ ماده غذایی رایج و سرشار از نیاسین آشنا میشویم که میتوانید در برنامه روزانه خود بگنجانید.
۱. نیاسین (ویتامین B3) چیست؟
نیاسین یا ویتامین B3 یک ریزمغذی حیاتی برای بدن است که در فرآیندهایی مانند متابولیسم، عملکرد سیستم عصبی و دفاع آنتیاکسیدانی نقش ایفا میکند.
از آنجا که نیاسین یک ریزمغذی ضروری است، بدن نمیتواند آن را تولید کند و باید از طریق رژیم غذایی دریافت شود. این ویتامین محلول در آب است، بنابراین مقدار اضافی آن از طریق ادرار دفع میشود و در بدن ذخیره نمیگردد؛ به همین دلیل، مصرف منظم در رژیم غذایی ضروری است.
مقدار مورد نیاز روزانه نیاسین برای بزرگسالان به طور متوسط عبارت است از:
- مردان: ۱۶ میلیگرم در روز
- زنان: ۱۴ میلیگرم در روز
که پاسخگوی نیاز حدود ۹۸٪ از افراد بالغ است.
۲. فواید ویتامین B3
ویتامین B3 یا نیاسین دارای فواید متعددی برای بدن است، اما دو مورد از مهمترین و شناختهشدهترین عملکردهای آن عبارتند از:
۲.۱. سنتز انرژی
همانند سایر ویتامینهای گروه B، نیاسین نیز برای تولید انرژی ضروری است.
دو فرم کلیدی ویتامین B3 به نامهای NAD (نیکوتینامید آدنین دینوکلئوتید) و NADP (نیکوتینامید آدنین دینوکلئوتید فسفات) برای تبدیل پروتئینها، چربیها و کربوهیدراتها به انرژی قابل استفاده مورد نیاز هستند.
همچنین نیاسین در ذخیره انرژی در عضلات و کبد برای استفاده بعدی نقش دارد.
۲.۲. عملکرد آنتیاکسیدانی
آنزیمهای وابسته به نیاسین که در متابولیسم انرژی شرکت دارند، با کمک NAD و NADP در خنثی کردن رادیکالهای آزاد نیز مؤثرند.
این فرآیند علاوه بر پشتیبانی از سنتز انرژی، بدن را در برابر آسیب اکسیداتیو به بافتها محافظت میکند.
اثرات آنتیاکسیدانی نیاسین اگرچه کمتر مورد توجه قرار گرفتهاند، اما بهویژه در بیماران مبتلا به دیابت بهطور گسترده مورد بررسی علمی واقع شدهاند.
۳. ۱۶ ماده غذایی سرشار از نیاسین (ویتامین B3)
از آنجا که بدن قادر به تولید نیاسین نیست، دریافت رژیمی آن ضروری است. در ادامه، ۱۶ منبع غنی از نیاسین معرفی میشود:
۳.۱. جگر
جگر یکی از غنیترین منابع طبیعی نیاسین است.
در هر ۸۵ گرم جگر گاو پختهشده حدود ۱۴٫۷ میلیگرم نیاسین وجود دارد؛ معادل با ۹۱٪ از نیاز روزانه مردان و ۱۰۰٪ از نیاز روزانه زنان.
جگر مرغ نیز منبع بسیار خوبی است و در همین مقدار ۷۳٪ از نیاز مردان و ۸۳٪ از نیاز زنان را تأمین میکند.
افزون بر نیاسین، جگر سرشار از پروتئین، آهن، کولین، ویتامین A و سایر ویتامینهای گروه B است.
۳.۲. سینه مرغ
گوشت مرغ بهویژه بخش سینه آن، منبع عالی نیاسین و پروتئین کمچرب است.
یک وعده ۸۵ گرمی مرغ پخته بدون پوست و استخوان حاوی ۱۱٫۴ میلیگرم نیاسین است که ۷۱٪ از نیاز مردان و ۸۱٪ از نیاز زنان را پوشش میدهد.
برای مقایسه، مقدار نیاسین در ران مرغ تقریباً نصف این میزان است.
سینه مرغ همچنین دارای پروتئین فراوان (حدود ۸٫۷ گرم در هر ۲۸ گرم گوشت پخته) بوده و برای رژیمهای کمکالری و پرفوتئین در کاهش وزن گزینهای ایدهآل محسوب میشود.
۳.۳. تن ماهی (Tuna)
ماهی تُن یکی از بهترین منابع نیاسین است و برای دوستداران غذاهای دریایی انتخابی عالی است.
هر قوطی ۱۶۵ گرمی تن ماهی حاوی ۲۱٫۹ میلیگرم نیاسین است که بیش از ۱۰۰٪ نیاز روزانه مردان و زنان را تأمین میکند.
همچنین تن ماهی منبع خوبی از پروتئین، ویتامین B6، ویتامین B12، سلنیوم و اسیدهای چرب امگا-۳ است.
با این حال، بهعلت نگرانی از مسمومیت جیوه، توصیه میشود مصرف هفتهای یک قوطی برای اکثر افراد کافی و ایمن است.
۳.۴. بوقلمون (Turkey)
اگرچه بوقلمون نسبت به سینه مرغ نیاسین کمتری دارد، ولی سرشار از تریپتوفان است؛ آمینواسیدی که در بدن به نیاسین تبدیل میشود.
هر ۸۵ گرم گوشت سینه بوقلمون پخته حدود ۶٫۳ میلیگرم نیاسین دارد و به دلیل وجود تریپتوفان، قادر است ۱ میلیگرم نیاسین اضافی در بدن تولید کند.
در مجموع، این مقدار ۴۶٪ از نیاز مردان و ۵۲٪ از نیاز زنان را تأمین میکند.
تریپتوفان همچنین در تولید سروتونین و ملاتونین ـ دو ماده حیاتی برای سلامت روان و خواب ـ نقش دارد.
۳.۵. ماهی سالمون (Salmon)
ماهی سالمون، بهویژه نوع وحشی (Wild-Caught)، یکی دیگر از منابع بسیار خوب نیاسین است.
هر ۸۵ گرم ماهی سالمون پخته حدود ۵۳٪ از نیاز مردان و ۶۱٪ از نیاز زنان را فراهم میکند.
در حالی که نوع پرورشی (Farmed) این ماهی حدود ۴۲٪ و ۴۹٪ از نیاز مردان و زنان را پاسخ میدهد.
علاوه بر نیاسین، سالمون دارای اسیدهای چرب ضدالتهابی امگا-۳ است که به کاهش خطر بیماریهای قلبیعروقی و خودایمنی کمک میکند.
۳.۶. آنچووی (Anchovies)
آنچوویها ماهیهای کوچک اما بسیار مغذی و مقرونبهصرفه هستند.
مصرف تنها ۱۰ عدد آنچووی میتواند نیمی از نیاز روزانه نیاسین بدن را تأمین کند.
همچنین منبع غنی از سلنیوم هستند که احتمال بروز سرطانهایی مانند پستان، ریه، معده و پروستات را کاهش میدهد.
۳.۷. گوشت خوک بدون چربی (این گوشت حلال نیست)
گوشت خوک (Lean Pork) یکی دیگر از منابع خوب نیاسین است.
در هر ۸۵ گرم گوشت خوک پختهشده حدود ۶٫۳ میلیگرم نیاسین وجود دارد؛ که معادل ۳۹٪ از نیاز مردان و ۴۵٪ از نیاز زنان است.
۳.۸. گوشت گاو (Beef)
گوشت گاو کمچربی نهتنها منبع عالی نیاسین است، بلکه شامل مواد مغذی مهم دیگری مانند پروتئین، آهن، ویتامین B12، سلنیوم و روی (زینک) نیز میباشد.
در هر ۸۵ گرم گوشت گاو پختهشدهٔ کمچربی حدود ۶٫۲ میلیگرم نیاسین وجود دارد.
برخی مطالعات نشان دادهاند که بهویژه در گوشت گاو تغذیهشده با علف (Grass-Fed)، میزان اسیدهای چرب اُمگا-۳ و آنتیاکسیدانها بهطور قابلتوجهی بالاتر است.
۳.۹. بادامزمینی (Peanuts)
بادامزمینی یکی از بهترین منابع گیاهی نیاسین به شمار میرود.
هر ۳۲ گرم کره بادامزمینی دارای حدود ۴٫۳ میلیگرم نیاسین است که ۲۵٪ از نیاز روزانه مردان و ۳۰٪ از نیاز زنان را تأمین میکند.
بادامزمینی همچنین غنی از پروتئین، چربیهای مفید، ویتامین E، ویتامین B6، منیزیم، فسفر و منگنز است.
مطالعات نشان دادهاند که مصرف روزانه بادامزمینی میتواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد، بدون اینکه منجر به افزایش وزن گردد.
۳.۱۰. آووکادو (Avocado)
یک عدد آووکادوی متوسط حاوی حدود ۳٫۵ میلیگرم نیاسین است که معادل ۲۱٪ از نیاز روزانه مردان و ۲۵٪ از نیاز زنان میباشد.
آووکادو سرشار از فیبر، چربیهای سالم، انواع ویتامینها و مواد معدنی است و مقدار پتاسیم آن دو برابر موز است.
آووکادو منبع عالی چربیهای غیراشباع تکزنجیرهای (Monounsaturated Fats) به شمار میرود که مصرف مداوم آن میتواند خطر بیماریهای قلبی-عروقی را کاهش دهد.
۳.۱۱. برنج قهوهای (Brown Rice)
هر یک فنجان (۱۹۵ گرم) برنج قهوهای پختهشده، حدود ۱۸٪ از نیاز روزانه مردان و ۲۱٪ از نیاز روزانه زنان به نیاسین را تأمین میکند.
با این حال، تحقیقات نشان دادهاند که تنها حدود ۳۰٪ از نیاسین موجود در غلات قابل جذب (Bioavailable) است.
برنج قهوهای همچنین شامل فیبر، تیامین، ویتامین B6، منیزیم و سلنیوم است که همگی در کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب نقش دارند.
۳.۱۲. محصولات گندم کامل (Whole Wheat Products)
محصولاتی که از گندم سبوسدار تهیه میشوند، مانند نان و پاستا، دارای مقادیر قابلتوجهی نیاسین بهویژه در لایه سبوس هستند.
با این حال، مشابه برنج قهوهای، فقط حدود ۳۰٪ از نیاسین موجود در گندم در بدن جذب میشود.
۳.۱۳. قارچ (Mushrooms)
قارچ یکی از بهترین منابع گیاهی ویتامین B3 محسوب میشود.
در هر ۷۰ گرم قارچ حدود ۱۵ تا ۱۸٪ از نیاز روزانه نیاسین تأمین میگردد و بنابراین گزینهای عالی برای گیاهخواران (Vegetarians) است.
قارچهایی که در معرض نور خورشید رشد میکنند، قادرند ویتامین D نیز تولید کنند و از معدود منابع گیاهی این ویتامین به شمار میروند.
۳.۱۴. نخود سبز (Green Peas)
نخود سبز هم یکی از منابع گیاهی و قابل جذب نیاسین است.
همچنین مانند سایر حبوبات، حاوی فیبر فراوان میباشد؛ بهطوریکه هر یک فنجان نخود سبز حدود ۲۵٪ از نیاز روزانه به فیبر را تأمین میکند.
تحقیقات بیشتر نشان دادهاند که نخود سبز دارای آنتیاکسیدانها و ترکیبات زیستفعال متعددی است که میتوانند خطر سرطان، بالا بودن کلسترول خون را کاهش داده و به رشد باکتریهای مفید روده کمک کنند.
۳.۱۵. سیبزمینی (Potatoes)
سیبزمینی نیز منبع خوبی از نیاسین است.
هر یک عدد سیبزمینی متوسط حاوی حدود ۴٫۲ میلیگرم نیاسین بوده که معادل ۲۵٪ از نیاز روزانه مردان و ۳۰٪ از نیاز زنان است.
براساس بررسیها، نوع Russet Potato بیشترین میزان ویتامین B3 را در میان گونههای سیبزمینی دارد – حدود ۲ میلیگرم در ۱۰۰ گرم.
سیبزمینی شیرین نیز از نظر میزان نیاسین قابل مقایسه با سیبزمینی سفید است.
۳.۱۶. مواد غذایی غنیشده (Fortified Foods)
بسیاری از مواد غذایی امروزی برای افزایش ارزش تغذیهای با نیاسین غنیسازی شدهاند.
غلات تصفیهشده و فرآوردههای حاصل از آنها مانند نان، برنج سفید و پاستا معمولاً با نیاسین و سایر ویتامینهای گروه B غنی میشوند.
مطالعات نشان دادهاند که مردم آمریکا بخش بزرگی از نیاسین مورد نیاز خود را بیش از منابع طبیعی، از همین محصولات غنیشده دریافت میکنند.
این ترکیبات در مقادیر مختلفی در بیشتر فرآوردههای غلات وجود دارند.
جمعبندی
نیاسین یا ویتامین B3 یک ماده مغذی ضروری است که بدن قادر به ساخت آن نیست و باید از طریق رژیم غذایی دریافت شود. این ویتامین نقش مستقیم در متابولیسم انرژی و کارکرد سیستم عصبی دارد. بسیاری از مواد غذایی حیوانی مانند گوشت، ماهی و مرغ منابع طبیعی نیاسین هستند. منابع گیاهی شامل آووکادو، بادامزمینی، غلات کامل، قارچ، نخود سبز و سیبزمینی میباشند. علاوه بر این، برخی مواد غذایی نیز بهصورت غنیشده با نیاسین عرضه میشوند تا بخش مهمی از نیاز روزانه بدن به این ریزمغذی را تأمین کنند.
