یکی از چیزهایی که به همه کمک می کند تا به اهداف تناسب اندام خود دست یابند، بهبود دامنه حرکتی است. هرچه انعطاف‌پذیری بیشتری داشته باشید، انجام حرکات و تمرینات مختلف آسان‌تر خواهد بود. آیا به دنبال تمرینات انعطاف پذیری بوده اید که به آرامی به بهبود دامنه حرکتی شما کمک کند؟ ما در اینجا می‌خواهیم شما را با 10 تمرین برای افزایش دامنه حرکتی آشنا کنیم.
این تمرینات کششی پویا هستند، به این معنی که در حین حرکت در آنها احساس کشش خواهید کرد، اما نیازی به نگه داشتن هیچ موقعیتی برای مدت زمان طولانی ندارید. بسیاری از این تمرینات بر روی قسمت فوقانی و یا پایین کمر تمرکز دارند، زیرا هسته بدن ما بسیار با تناسب اندام ما ارتباط دارد و هرچه دامنه حرکتی آن بیشتر باشد، تمرینات متنوع‌تری را می‌توانیم انجام دهیم. ما از دو مربی برای تمرینات انعطاف پذیری مورد علاقه خود درخواست کمک کردیم.
ایمنی و اقدامات احتیاطی
تعادل احتیاط و کشش همه چیز اینجاست! هرگز در هیچ حرکتی زیاده روی نکنید. به آرامی شروع کنید، احتمالاً حتی حرکات را به طور کامل انجام ندهید، تا زمانی که گرم شوید و احساس کنید دامنه حرکتی بیشتری ممکن است. کم کم تا حرکات و کشش های بزرگتر پیش بروید. اگر آسیب دیدید، مراقب آن نواحی باشید و از انجام هر گونه تمرینی که باعث درد می شود خودداری کنید.
-
ایستاده رول پایین
بایستید طوری که زانوها و انگشتان پا رو به جلو باشند.
به آرامی چانه خود را به سمت پایین و به سمت گردن خود جمع کنید.
حرکت را با چرخاندن سر، سینه و دنده های خود به سمت پایین به سمت زمین ادامه دهید. گونزالس می‌گوید «تصور کنید حوله‌ای را بغلتانید و رول را درست به سمت پاهایتان نگه دارید»، با توجه به این که پشتتان باید گرد باشد و زانوهایتان قفل نشوند.
4 تا 8 نفس در نقطه ای درست قبل از خم شدن زانو مکث کنید، سپس به آرامی به سمت بالا بچرخید. پولئو می‌گوید: اگر در بازگشت به حالت قائم احساس درد می‌کنید، زانوهایتان را خم کنید و در حالی که بالا می‌روید، دست‌هایتان را روی ران‌هایتان قرار دهید.
-
کشش متقاطع پشت
قد بلند بایستید و یک پا را پشت پای دیگر قرار دهید، طوری که پاهایتان پشت سرتان ضربدری شود.
در سمتی که پایی را پشت سر گذاشته‌اید، با آن دست بالا بروید و به آرامی به سمت طرف مقابل بکشید. گونزالس دستور می دهد: هنگام کشش، باسن خود را به آرامی به سمت پهلو حرکت دهید تا کشش افزایش یابد.
به آرامی بازوی خود را به عقب برگردانید، سپس تکرار کنید. شما باید این را در قسمت پایین کمر و لگن خود احساس کنید.
Puleo توصیه می کند این تمرین را روی یک درب امتحان کنید. هنگامی که بازوی خود را به سمت بالا دراز می کنید، به سمت در گرفته، کشش دهید، سپس تمام بدن خود را به سمت آن بچرخانید تا کشش بیشتری در کل پهلوی خود داشته باشید.
-
تکان دادن شکل 4
روی زمین دراز بکشید یا یک تشک به پشت دراز بکشید. پاها را به سمت بالا بکشید تا زانوهایتان خم شوند.
مچ یک پا را با روی هم زدن پای خود روی زانوی پای دیگر قرار دهید. گونزالس می‌گوید: این حالت مانند یک پاهای پهن نشسته به نظر می‌رسد.
از دست خود برای فشار دادن به ران پای بالایی استفاده کنید و به کشش آن کمک کنید، سپس باسن و پاهای خود را از این طرف به سمت دیگر تکان دهید. Puleo به ما می گوید که تکان دادن ضروری است زیرا کشش را پویا می کند و همچنین کمر را تسکین می دهد.
پای خود را رها کنید و از طرف دیگر این کار را تکرار کنید.
-
روی زانوهایتان بشینید و تاب بخورید
با پاهای خمیده روی زمین یا تشک بنشینید. مچ پاهای شما باید به اندازه عرض باسن روی زمین باشد.
دستان خود را پشت سر خود قرار دهید.
پاهای خود را با حرکت تکان دهنده از این طرف به سمت دیگر حرکت دهید. گونزالس می‌گوید که شما باید روی فشار دادن دست‌هایتان به زمین کار کنید تا شانه‌هایتان بالا نیاید. تصور کنید تمام مدت گردنتان را نشان می‌دهید. این کار باسن شما را گرم می کند و انعطاف پذیری کمر شما را بهبود می بخشد.
-
روی دست‌هایتان زانو بزنید
روی زمین یا تشک، روی دست ها و زانوهای خود زانو بزنید. دست های شما باید زیر شانه ها و زانوها زیر باسن قرار گیرند.
یک بازو را رها کنید و آن را به سمت بیرون بچرخانید و شکم خود را پرانتز نگه دارید. گونزالس می گوید که باید «شبیه بال هواپیما» به نظر برسد.
بازوی متحرک را به سمت پایین و زیر بازوی تکیه گاه خود حرکت دهید، مانند نخ زدن یک سوزن. بازوی متحرک شما نخ است و بازوی ثابت شما چشم سوزن است. شانه متحرک شما باید نزدیک زمین باشد.
بازوی خود را به سمت بیرون بلغزانید و تکرار کنید. در حین انجام حرکت باید احساس کنید که تیغه های شانه تان شل می شود.
-
زانو زده و تن خود را شل نگه دارید
روی زمین زانو بزنید و بازوهای خود را کمی در مقابل خود قرار دهید. زانوهایتان باید زیر باسنتان باشد، اما دستانتان باید چندین اینچ جلوتر از شانه هایتان باشد.
باسن خود را به سمت عقب تکان دهید، که از طریق آن باید در خم کننده های لگن خود احساس قدرت کنید.
قفسه سینه خود را به سمت جلو و بالا فشار دهید، به طوری که کشش را در میان تنه و شکم خود احساس کنید.
حرکت را ادامه دهید، به جلو و عقب تکان دهید تا باسن، پشت و نیم تنه خود را شل کنید.
-
زانو زدن زیاد به پشت
روی زمین زانو بزنید، بلند بنشینید و دست‌هایتان را در سطح قفسه سینه در مقابلتان قرار دهید. گونزالس می‌گوید یک خط مستقیم از گوش‌هایتان تا کنار زانو را تصور کنید و آن خط مستقیم را در طول حرکت حفظ کنید.
بدن خود را به عقب بچرخانید و یک دست خود را به سمت عقب دراز کنید.
آن بازو را بچرخانید و به پای آن طرف لمس کنید، باسن خود را به سمت جلو فشار دهید.
به موقعیت شروع خود برگردید و طرفین را عوض کنید.
نکته
این حرکت مجموعه ای از عضلات را درگیر می کند. برای انجام بهترین کار، Puleo می‌گوید: «وقتی به عقب خم می‌شوید، باید احساس کنید که جلوی عضلات چهارگانه‌تان کار می‌کند، خم‌کننده‌های لگن باز می‌شوند، و بالاتنه بلند می‌شود. افزودن چرخش در حین تکیه دادن به عقب، ستون فقرات را حرکت می‌دهد در حالی که به طور همزمان بلند می‌شود.
-
ایستاده حرکت کنید
بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید و قفسه سینه خود را جلو دهید.
زانوهای خود را کمی خم کنید و پشت خود را گرد کنید و بازوهای خود را بلند کنید و آنها را نیز گرد کنید. گونزالس به ما می‌گوید: تصور کنید که بزرگترین درخت را در آغوش بگیرید، در حالی که بازوهایتان دور آن پیچیده شده است.
خود را به حالت ایستاده بلند کنید، در حالی که بالاتنه خود را به سمت آسمان بلند کرده اید، بازوهای خود را به عقب برسانید. Puleo می گوید که این کشش سریع و آسان باعث می شود ستون فقرات شما بین خم شدن و اکستنشن حرکت کند، که از آسیب در حین حرکت در زندگی جلوگیری می کند.
-
طوری بایستید که زانوهایتان موازی بمانند
طوری بایستید که انگشتان پا و زانوهایتان به سمت جلو باشند و پاهایتان چندین اینچ بیشتر از باسنتان بازتر باشد. گونزالس دستور می دهد که “موازی ماندن زانوهای شما را در طول حرکت در وضعیت ایمن نگه می دارد.”
یک زانو را خم کنید، پایین بیاورید و تنه خود را به سمت آن بچرخانید. پای دیگر شما نباید حرکت کند. در حالی که به داخل زانو خم می شوید، بازوی خود را در سمت مخالف به سمت سقف بگیرید.
به آرامی به حالت عمودی برگردید و این کار را در آن طرف یا تغییر طرف انجام دهید.
-
زانو بزنید و تیغه های شانه خود را به عقب باز کنید
روی زمین یا تشک زانو بزنید، زانوها را زیر باسن و دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید.
با فشردن تیغه های شانه به هم، قفسه سینه خود را به سمت زمین پایین بیاورید. هنگام فشار دادن به آن ناحیه، باید فشار را در قسمت بالای کمر خود احساس کنید.
تیغه های شانه خود را به عقب باز کنید و با دستان خود به زمین فشار دهید. این باید احساس کنید که قسمت بالایی کمر شما به سمت بالا کشیده شده است. گونزالس به ما دستور می دهد که “سعی کنید ستون فقرات خود را بدون خم شدن یا دراز کردن آن طولانی نگه دارید” در طول حرکت، و حرکت را فقط در تیغه های شانه خود در قسمت بالای کمر خود متمرکز کنید.
تکرار. Puleo می گوید که این حرکت به شما کمک می کند هم با دراز و نشست و هم با پرس سینه نتایج بهتری بگیرید.
کلام آخر
بهبود دامنه حرکتی و انعطاف پذیری می تواند تناسب اندام شما را افزایش دهد و به شما در دستیابی به اهدافتان کمک کند. با انجام تمرینات پویا که بر شل کردن و کشش ماهیچه های شما تمرکز دارد، می توانید کارهای بیشتری را در رژیم تناسب اندام خود انجام دهید. به آرامی با تمرینات انعطاف پذیری شروع کنید و به یاد داشته باشید که در ابتدا انجام حرکات کامل اشکالی ندارد. اگر آسیب دیدید، احتیاط بیشتری به خرج دهید و از هر حرکتی که باعث درد شما می شود خودداری کنید. کم کم می‌توانید با دامنه حرکتی بیشتر به فردی انعطاف‌پذیر تبدیل شوید و تمرین‌هایی از این دست می‌توانند به شما کمک کنند.
