همه ما می دانیم که ورزش برای سلامتی مفید است، اما بسیاری از بیماران من تعجب می کنند که آیا می توانند رژیم ورزشی خود را در دوران بارداری ادامه دهند یا خیر.
اگر شما هم همین فکر را کرده اید، من اینجا هستم تا به شما اطمینان دهم که فعالیت بدنی در دوران بارداری بی خطر و توصیه می شود. علاوه بر فواید معمول سلامتی، یک برنامه ورزشی بارداری می تواند نتایج بارداری را بهبود بخشد و عوارض را کاهش دهد.
ورزش در دوران بارداری چه فوایدی دارد؟
ادامه برنامه ورزشی منظم یا شروع یک برنامه ورزشی معمول بارداری می تواند تون، قدرت و استقامت عضلات را بهبود بخشد و به طور بالقوه زایمان و زایمان را آسان تر کند.
سایر فواید ورزش در دوران بارداری عبارتند از:
- کاهش تورم، نفخ، کمردرد و یبوست
- خلق و خوی بهبود یافته
- چرخه خواب بهبود یافته است
- زمان کمتری صرف زایمان می شود
- خطر کمتر سزارین یا مداخله پزشکی در حین زایمان
- کاهش خطر ابتلا به دیابت بارداری، پره اکلامپسی و افسردگی پس از زایمان
دستورالعمل ورزش در دوران بارداری چیست؟
کالج آمریکایی متخصصین زنان و زایمان (ACOG) توصیه می کند که اگر قبل از باردار شدن ورزش کرده اید، باید حداقل برخی از فعالیت های بدنی را در دوران بارداری ادامه دهید. اگر در حال حاضر ورزش نمی‌کنید، می‌توانید با خیال راحت خودتان را در یک برنامه ورزشی در دوران بارداری راحت کنید. با این حال، ما باید تاریخچه پزشکی، بارداری و اهداف سلامتی شما را مورد بحث قرار دهیم تا مطمئن شویم که با سرعت خوبی ورزش می‌کنید و به خودتان فشار نمی‌آورید.
هنگامی که باردار هستید، ACOG به شما توصیه می کند حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط و کم تاثیر را در پنج تا هفت روز هفته انجام دهید. تمرینات هوازی شامل حرکت دادن عضلات بزرگ بدن بدون کوبیدن شدید، پریدن یا تکان خوردن است. شما باید به اندازه کافی تمرین کنید تا ضربان قلب خود را افزایش دهید، اما همچنان بتوانید مکالمه را ادامه دهید.
اگر تازه ورزش می کنید، به آرامی با یک روتین آسان شروع کنید و به تدریج شدت آن را افزایش دهید. می توانید با حداقل پنج دقیقه در روز شروع کنید و هر هفته پنج دقیقه در هر جلسه افزایش دهید.
چه ورزش هایی در دوران بارداری بی خطر هستند؟
ورزش ایمن و متوسط می تواند اشکال مختلفی داشته باشد، اما متخصصان پزشکی موافقند که موارد زیر برای زنان باردار ایمن ترین هستند:
- پیاده روی سریع: تمرینی برای تمام بدن که برای مفاصل آسان است.
- شنا: آب به حفظ وزن اضافی شما کمک می کند و خطر آسیب را کاهش می دهد.
- دوچرخه سواری در فضای داخلی: دوچرخه ثابت امکان انجام تمرینات قلبی عالی را بدون خطر افتادن فراهم می کند.
- تمرینات قدرتی: وزنه برداری سبک می تواند به قوی نگه داشتن عضلات و استخوان ها در دوران بارداری کمک کند.
- یوگا و پیلاتس قبل از تولد: تمرینات تخصصی برای افراد باردار باعث افزایش قدرت و انعطاف پذیری می شود و می تواند به کاهش کمردرد کمک کند.
آیا در دوران بارداری باید تمرینات کگل انجام داد؟
تمرینات کگل شامل انقباض و شل کردن عضلات کف لگن است که از اندام های لگن مانند مثانه، رحم و روده بزرگ حمایت می کنند. ضعف عضلات لگن می تواند خطر افتادگی رحم یا واژن را افزایش دهد یا زایمان واژینال را دشوارتر کند.
انجام تمرینات کگل در دوران بارداری و بعد از زایمان می تواند قدرت و استقامت این عضلات را بهبود بخشد و به حفظ کنترل مثانه و روده کمک کند.
بارداری چه تاثیری بر توانایی من برای ورزش کردن دارد؟
بدن شما در طول بارداری دستخوش تغییرات قابل توجهی می شود، و قبل از شروع یا ادامه یک برنامه ورزشی، مهم است که تغییراتی را که بدن شما تجربه می کند، مورد بحث قرار دهیم.
تغییرات زیر بر توانایی شما در ورزش تأثیر می گذارد:
رباط ها
هورمون‌هایی که در دوران بارداری تولید می‌شوند، رباط‌هایی را که از مفاصل شما حمایت می‌کنند، شل می‌کنند و آنها را انعطاف‌پذیرتر و آسیب‌پذیرتر می‌کند. باید از ورزش های تند، تندی یا پرتحرک اجتناب کرد.
تعادل
وزن اضافی در جلوی بدن شما مرکز ثقل شما را جابجا می کند، باعث ایجاد مشکلاتی در تعادل می شود و می تواند منجر به افزایش خطر افتادن شود. همچنین به مفاصل و ماهیچه های لگن و کمر فشار وارد می کند.
تنفس
مطالعات نشان داده است که زنان باردار در زمان استراحت اکسیژن بیشتری مصرف می کنند و هوای داخل و خارج از ریه ها در دوران بارداری 30 تا 50 درصد افزایش می یابد.
با بزرگ شدن رحم، فضای کمتری برای حرکت دیافراگم وجود دارد که ممکن است منجر به تنگی نفس شود. اگرچه به نظر نمی رسد که این بر میزان اکسیژن موجود برای ورزش یا سایر فعالیت های بدنی تأثیر بگذارد، اما ممکن است بر توانایی انجام ورزش های شدید یا با شدت بالا تأثیر بگذارد.
فشرده سازی رگ های خونی
دراز کشیدن صاف به پشت برای تمرینات روی زمین، ورید اجوف، یک رگ خونی بزرگ را به پایین بدن فشرده می کند، جریان خون را کاهش می دهد و فشار خون را کاهش می دهد. این می تواند باعث سرگیجه یا از دست دادن هوشیاری شود.
پس از سه ماهه اول، انجام تمریناتی که شامل دراز کشیدن به پشت باشد را توصیه نمی کنیم. با این حال، خوابیدن به پهلوی چپ ممکن است سرگیجه را تسکین دهد.
از چه ورزش هایی در دوران بارداری باید اجتناب کرد؟
جنین به خوبی توسط رحم محافظت می شود و در داخل رحم با مایعی در کیسه آمنیوتیک احاطه شده است. با این حال، رحم یک حباب ایمنی غیرقابل نفوذ نیست، بنابراین هنوز باید مراقب ورزش بارداری خود باشید.
انجمن بارداری آمریکا توصیه می کند از این نوع تمرینات خودداری کنید:
- فعالیت هایی با خطر سقوط مانند اسکی در سراشیبی، اسب سواری و ژیمناستیک.
- ورزش های تماسی مانند هاکی روی یخ، بسکتبال و والیبال.
- غواصی غواصی به دلیل تغییرات فشار.
- به دلیل کمبود اکسیژن در ارتفاعات بالا ورزش کنید.
- در محیط هایی با گرمای زیاد، مانند یوگای گرم، به خصوص در سه ماهه اول ورزش کنید.
چه شرایط پزشکی ورزش را در دوران بارداری ناامن می کند؟
ACOG توصیه می کند در صورت داشتن شرایط زیر در دوران بارداری ورزش نکنید:
- برخی از بیماری های قلبی و ریوی
- سرکلاژ دهانه رحم
- حمل بیش از یک جنین
- جفت سرراهی
- تاریخچه زایمان زودرس
- فشار خون بالا ناشی از بارداری
- آنمی شدید
با این حال، هر کس متفاوت است، بنابراین با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید تا تعیین کنید چه سطوح ورزشی برای شما بی خطر است.
