سوزاندن بیشترین کالری با این تمرین ها

بر کسی پوشیده نیست که اتخاذ یک سبک زندگی سالم و متناسب کاملاً رواج دارد، بنابراین وقتی نوبت به سوزاندن کالری‌های اصلی می‌رسد، مجموعه‌ای باشکوه از گزینه‌ها وجود دارد. با این حال، با تعداد زیادی تمرین مختلف روی میز، تعیین دقیق اینکه کدام یک برای شما مناسب است و سطح تناسب اندام شما می تواند دشوار باشد. سوزاندن بیشترین کالری با این تمرین و ورزش ها امکان پذیر است.

اگر کالری سوزانده شده در طول ورزش در کل یکسان باشد، همه چیز ساده می شود، اما اینطور نیست. جودی کاگل، مربی شخصی معتبر می گوید: «تعداد کالری سوزانده شده در هر تمرین به چیزهای مختلفی بستگی دارد، اما مهم ترین عوامل مدت و شدت آن است. برای یک سرعت معین، هر چه مدت زمان بیشتری تمرین کنید، چربی بیشتری می سوزانید. اما همچنین، برای مدت معینی، هرچه شدت تمرین بیشتری داشته باشید، چربی بیشتر می سوزد. عوامل دیگری نیز وجود دارند که کنترلی روی آنها ندارید و بر کل کالری سوزانده شده نیز تأثیر می گذارد.

کیارا هورویتز، مربی معتبر باپتیست پاور یوگا، می‌افزاید: «هرچه فرد مسن‌تر باشد، کالری کمتری در روز می‌سوزاند». کسانی که بیشتر حرکت می کنند کالری بیشتری می سوزانند و کسانی که عضله بیشتری دارند نسبت به کسانی که عضله کمتری دارند کالری بیشتری می سوزانند.

هیچ مقدار کالری درست یا غلطی برای سوزاندن در هر تمرین وجود ندارد. بستگی به هدف نهایی شما دارد. کاگل می گوید: «مهم ترین چیزهایی که برای هر برنامه تمرینی مؤثر باید به خاطر بسپارید، یافتن کارهایی است که از انجام آن لذت می برید. این کار را به طور مداوم انجام دهید و کارهای مختلفی را برای به حداکثر رساندن اثربخشی انجام دهید. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، کلینیک مایو توصیه می کند که 500 تا 1000 کالری در روز بسوزانید تا شاهد کاهش بالقوه یک پوند در هر هفته باشید.

با در نظر گرفتن این موضوع، ما در مورد 17 مورد از محبوب ترین کلاس های تمرینی تحقیق کردیم تا ببینیم کدام ورزش بیشترین کالری را می سوزاند. (البته فقط توجه داشته باشید که این مقدار همیشه با توجه به وزن بدن، شدت و سطح تناسب اندام کمی متفاوت خواهد بود).

Barry’s Bootcamp: تا 1000 کالری

این تمرین شدید به سبک نظامی ، یک مورد علاقه مندرج در لیست A، کالری زیادی می سوزاند: تا 1000 کالری در هر کلاس. هورویتز می گوید: « باری بسیار تهاجمی است. این ورزش مورد علاقه من نیست، اما قطعا برای کسانی که ترکیبی از دویدن و تمرینات وزنه را دوست دارند، مناسب است.

تاباتا: تا 900 کالری بعد از یک ساعت

اگر علاقه خود را به یک کلاس معمولی از دست دادید، این تمرین هیبریدی HITT/Interval را به عنوان یک راه حل در نظر بگیرید. هورویتز می گوید: «تاباتا برای کسانی که تمرینات تهاجمی را به صورت تدریجی دوست دارند، مناسب است. این تمرین یک ساختار فاصله ای عالی برای بهتر کردن شرایط شما است. در تئوری، ساختار آن به گونه ای است که از یک الگوی 20 ثانیه ای سوزاندن شدید و به دنبال آن یک استراحت 10 ثانیه ای پیروی می کند که تا 900 کالری در یک ساعت می سوزاند.

Orangetheory: 500 تا 1000 کالری برای 60 دقیقه تمرین

این تمرین به لطف اثربخشی تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) در مدت زمان کوتاهی که وجود داشته است، به یک وضعیت مذهبی رسیده است. اما در حالی که می توانید در طول 60 دقیقه تمرین بین 500 تا 1000 کالری بسوزانید، حتی زمانی که با Chipotle بعد از تمرین پر می کنید، همچنان کالری زیادی می سوزانید.

سوزاندن بیشترین کالری با بردی تیپ

تمرینات اینتروال متابولیسم شما را افزایش می دهد. این کار را می توان در خانه، خارج از منزل یا در باشگاه انجام داد و زمانی که در تنگنا هستید گزینه بسیار خوبی است.

کراس فیت: تقریباً 800 کالری در 1 ساعت

شما مانند یک جانور از طریق WOD (تمرین روزانه) خود قدرت می‌گیرید، بنابراین آنقدر تکان دهنده نیست که در حین دویدن، بلند کردن و پرتاب کردن با طناب مقداری کالری از آن کم کنید. هورویتز می گوید:« یک تمرین موثر برای کاهش وزن، افزایش قدرت، چابکی و انعطاف پذیری». به طور دقیق، یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که یک تمرین کراس فیت به نام “سیندی” به طور متوسط ​​13 کالری در دقیقه می سوزاند – بنابراین برای یک ساعت تمرین فقط کمتر از 800 کالری می سوزاند.

بوکس: 500 تا 800 کالری در ساعت

این روند تناسب اندام که مورد علاقه مدل ها است، نه تنها بازوهای تنومند رویاهایتان را برای شما به ارمغان می آورد، بلکه باعث سوزاندن شدید 500 تا 800 کالری در ساعت نیز می شود. همراه با کالری سوزانده شده، بوکس می تواند به بهبود تعادل، استقامت و حتی وضعیت بدن شما کمک کند. به علاوه، شما آخرین کسی خواهید بود که کسی می خواهد با او دعوا کند.

سوزاندن بیشترین کالری با چرخه روح: حداقل 500 تا 700 کالری

SoulCycle HQ گزارش می دهد که اگرچه بستگی به فرد دارد، اما می توانید انتظار داشته باشید که در هر کلاس بین 500 تا 700 کالری بسوزانید – حداقل.

در اینجا جای تعجب نیست: 45 دقیقه پشت سر هم، جملات تاکیدی مثبت و رقص چرخشی قلب شما باعث سوختگی شدید می شود. هورویتز می گوید: “SoulCycle جایی است که من تناسب اندام خود را پیدا کردم. SoulCycle زندگی من را تغییر داد و قدرت می بخشد و همچنین به سرعت کالری می سوزاند. در SoulCycle، شما به ریتم موسیقی حرکت می کنید – مانند رقصیدن روی دوچرخه.

Body By Simone: حدود 600 کالری

ورزش کاردیو رقص سیمون د لا رو، گورو تناسب اندام، فهرست A را به دست آورده است که شامل رزی هانتینگتون وایتلی و نائومی واتس می شود. اساس این کلاس، رقص کاردیو با ضربه بالا، همراه با کار مقاومتی و تقویت کننده است.

سلبریتی‌های زیر به‌اندازه کافی اثبات می‌کنند که این تمرین سرگرم‌کننده نیز کاملاً مؤثر است. نمایشگاه B؟ سوزاندن ساعتی، که در فضای 600 کالری اجرا می شود.

شنا: 30 دقیقه دورهای شدید حدود 450 کالری می سوزاند

درست شیرجه بزنید و وقتی شنا می کنید کالری بسوزانید. سبک های مختلفی برای شنا وجود دارد که کل کالری سوزانده شده را تغییر می دهد. کاگل می‌گوید: «حرکات مختلف بر روی ماهیچه‌های مختلف تأثیر می‌گذارند».

هاروارد سلامتی شنای عمومی را فهرست کرده است که در هر نیم ساعت بین 180 تا 300 کالری را حذف می کند. اگر قصد دارید به مدت 30 دقیقه دورهای شدید انجام دهید، حدود 450 کالری کاهش می یابد.

زومبا: 400 تا 600 کالری

اگر متعهد به شیب کامل هستید، می توانید  در طول این رقص لاتین بین 400 تا 600 کالری بسوزانید. سپس، آنقدر سرگرم خواهید شد که احتمالاً متوجه آن هم نخواهید شد. هورویتز می گوید: «یک راه عالی برای حرکت و رقصیدن». بسیاری از گروه های مختلف ماهیچه ای را به طور همزمان برای تقویت کل بدن هدف قرار می دهد.

Calisthenics: تا 350 کالری در 30 دقیقه بسته به شدت

نوع دیگری از ورزش که در آن هیچ تجهیزات فانتزی وجود ندارد، تنها چیزی که نیاز دارید وزن بدن شماست. کاگل می‌گوید: «کالیستنیک اساساً تمرین‌هایی با وزن بدن هستند که در عضله‌سازی و بهبود تناسب اندام با تجهیزات کم یا بدون تجهیزات بسیار مؤثر هستند». این ورزش برای تمرین در خانه عالی است. تمرینات متداولی که بخشی از دنیای کالیستنیکی محسوب می شوند عبارتند از اسکات، هل دادن، لانژ، کرانچ و جک های جامپینگ.

کالیستنیکی با شدت متوسط ​​می تواند بین 135 تا 200 کالری بسوزاند. افزایش شدت آن، این عدد را به کمی بیش از 350 کالری در هر 30 دقیقه افزایش می دهد.

سوزاندن بیشترین کالری با یوگا داغ: 350 کالری بعد از 90 دقیقه

در نظر بگیرید که این افسانه از بین رفته است: تداوم جریان در هوای سوزان، کالری بیشتری نسبت به کلاس معمولی Vinyasa شما نمی سوزاند. اما باز هم برای یک جلسه 90 دقیقه‌ای حدود 350 کالری دریافت می‌کنید که عطسه کردن چیزی نیست و عرق کردن به خودی خود یک مزیت است.

وینیاسا یوگا: حدود 300 کالری برای یک کلاس یک ساعته

یوگی ها باید توجه داشته باشند که کالری سوزی بسته به سبک تمرینی که ترجیح می دهید می تواند بسیار متفاوت باشد. اما Vinyasa flow تمرینی است که قلب را تقویت می کند. تحقیقات نشان می دهد که یک کلاس یک ساعته حدود 300 کالری می سوزاند. هورویتز می گوید: یوگا برای تقویت بدن، تنش زدایی و همچنین ذهن آگاهی بهترین است.

سوزاندن بیشترین کالری با Barre: حداکثر 300 کالری در ساعت

کفش های خود را درآورید و بالرین درونی خود را کانالیزه کنید. Barre از حرکات باله و همچنین پیلاتس، یوگا و تمرینات قدرتی الهام گرفته شده است.

اگر عاشق ضربه زدن به تیر هستید، می دانید که آن حرکات کوچک به طرز فریبنده ای سخت هستند. کلاسی مانند Physique 57 می تواند تا 300 کالری در ساعت بسوزاند. یک کلاس مخصوص کاردیو انجام می دهید؟ روی 200 کالری دیگر مهر بزنید.

بالا رفتن از پله: کمتر از 300 کالری در 30 دقیقه

این احتمال وجود دارد که شما در خانه خود پله هایی داشته باشید که آن را به یک ورزش آسان در دسترس تبدیل می کند. کاگل می گوید: «پله نوردی یک تمرین عالی برای پایین تنه است که شامل کار قلبی عروقی می شود. می توانید از یک ماشین استفاده کنید یا یک پله واقعی را در داخل یا خارج از منزل پیدا کنید.

پله پله با شدت متوسط ​​می تواند در هر 30 دقیقه از 180 تا کمتر از 300 کالری بسوزاند. افزایش سرعت می تواند این تعداد را افزایش دهد.

ورزش با وزن بدن: 200 تا 400 کالری در هر 30 دقیقه

تمرینات با وزن بدن یکی از برترین روندهای تناسب اندام امسال است که بخشی از آن به دلیل مقرون به صرفه بودن و همچنین شواهد مستندی است که نشان می دهد کارآمد هستند . تمرینی مشابه آنچه که در راهنمای بدن بیکینی Kayla Itsines یافت می شود، معمولاً در هر جلسه نیم ساعته حدود 200 تا 400 کالری به بدن شما وارد می کند، اما اگر آن را به سبک اینتروال انجام دهید، می توانید کالری بسوزانید.

سوزاندن بیشترین کالری با قایقرانی: 200 تا 300 کالری در هر نیم ساعت

اگر قایقرانی را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید، یک ورزش کم‌تأثیر اما تمام بدن خواهید داشت. انجمن حرفه ای تناسب اندام آمریکا (AFPA) بیان می کند که قایقرانی شامل 65 تا 75 درصد کار پا و 25 تا 35 درصد بالاتنه است. Cagle می گوید: این ضربه کم است، بنابراین به طور کلی از صدمات در امان است. با این حال، وزن را تحمل نمی کند، بنابراین برای استحکام استخوان و مفاصل مفید نیست.

اگر با سرعت متوسط ​​قایقرانی می کنید، به دنبال سوزاندن حدود 200 تا 300 کالری در هر 30 دقیقه هستید. با پارو زدن سریعتر با مقاومت بالاتر، شدت را افزایش دهید و در هر 30 دقیقه 400 کالری دریافت خواهید کرد.

سوزاندن بیشترین کالری با دویدن: حدود 100 کالری در هر مایل

گاهی اوقات هیچ چیز بهتر از دویدن روی سنگ فرش نیست. میزان سوخت چربی را بر اساس مسافت پیموده شده افزایش دهید: قانون سرانگشتی شما این است که یک مایل تقریباً 100 کالری هزینه دارد و این به بعد سوزاندن اشاره نمی کند، که بسته به اینکه چند مایل وارد شده باشید سرعت می گیرد.

کاگل می‌گوید: دویدن به دلیل سادگی و آسانی همیشه مورد علاقه است. علاوه بر کفش‌های دویدن خوب، به تجهیزاتی هم نیاز ندارد.