اگر تا به حال درباره “چگونگی کاهش چربی” تحقیق کرده باشید، احتمالاً نام عمل چربی سوزی را شنیده اید. اگر این کار را نکرده اید، اساساً ادعا می شود که تمرین با 50 تا 60 درصد حداکثر ضربان قلب منجر به کاهش چربی می شود. ببینید، برای اینکه بدن ما در حین ورزش به طور موثر چربی بسوزاند، باید اکسیژن وجود داشته باشد. جیمز کینگ، مدرس فیزیولوژی ورزش در دانشگاه لافبورو توضیح می‌دهد:« تمرینات شدیدتر چربی کمتری می‌سوزاند، زیرا برای سوزاندن چربی به اکسیژن نیاز داریم و با افزایش شدت ورزش، سهم بی‌هوازی افزایش می‌یابد (تامین انرژی بدون اکسیژن).
بنابراین اگر یک تمرین موثر برای چربی سوزی چیزی است که به دنبال آن هستید، ما اینجا هستیم تا به شما کمک کنیم. اولین قدم این است که بفهمید آیا تمرین معمول شما برای رسیدن به اهدافی که ممکن است داشته باشید، کارآمدترین است یا خیر. ما افراد پرمشغله‌ای هستیم که زندگی‌های پرمشغله‌ای داریم، بنابراین منطقی است که بخواهیم بیشترین چربی سوزی را داشته باشیم. به همین دلیل به مربیان مختلفی در لندن مراجعه کردیم و از آنها پرسیدیم: “بهترین تمرینات چربی سوزی کدامند؟” پاسخ آنها ممکن است شما را شگفت زده کند.
-
تمرین موثر برای چربی سوزی:HIIT
خوب، پس وقتی در آن کلاس HIIT هستید ، ممکن است چربی زیادی بسوزانید. اما پس از داستان کاملاً متفاوت است: سوفی اورارد ادعا می‌کند: «یک تمرین HIIT می‌تواند مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش را به سطحی برساند که به شما امکان می‌دهد تا 24 ساعت پس از آن چربی بسوزانید، حتی در برخی موارد طولانی‌تر.» و این ممکن است به حصول اطمینان از رسیدن شما به آستانه بی هوازی (حدود 85 درصد حداکثر ضربان قلب) در طول جلسه بستگی داشته باشد.
پروتکل تاباتا شکل رایج و سریع آموزش HIIT است. برای امتحان کردن آن، هشت دور 20 ثانیه‌ای ورزش را با شدت کامل انجام دهید و بین راندها فقط 10 ثانیه استراحت کنید. تمرینی را انتخاب کنید که ضربان قلب شما را فوراً بالا ببرد (مثلاً دوی سرعت، چرخاندن کتل بل، پرش های اسکات، برپی و …).
-
تمرین موثر برای چربی سوزی: بردی تیپ
برای مبارزه با خستگی و کشیدگی عضلانی که اغلب با HIIT همراه است، با برخی از تمرینات حالت پایدار با شدت کم تمرین کنید. بر روی حرکات کششی، تمرینات حرکتی و کاردیو حالت ثابت (ضربان قلب زیر 140 ضربه در دقیقه) تمرکز کنید تا به بهبودی خود کمک کنید. احتمالاً می‌توانید در جلسه بعدی HIIT سخت‌تر پیش بروید و در عین حال میزان چربی سوزانده شده را افزایش دهید.
-
یوگا
ممکن است ورزش‌های ذهن و بدن مانند یوگا را با کاهش چربی مرتبط نکنید، اما این نوع فعالیت برای ایجاد تعادل، بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش استرس کلیدی است. و از آنجایی که انواع مختلفی از یوگا وجود دارد ، از شدید و سریع گرفته تا آهسته و متمرکز بر کشش، مطمئناً چیزی را پیدا خواهید کرد که برای شما مفید باشد.
همانند تمرینات هوازی با شدت کم تا متوسط، می توانید یوگا را بدون نیاز به تمرین بیش از حد انجام دهید. با این حال، حداقل، حداقل یک بار در هفته مهارت های یوگی خود را امتحان کنید و به شما اطمینان می دهیم که تحت تاثیر نتایج قرار خواهید گرفت. برای شروع، با یک برنامه صبحگاهی پرانرژی از خواب بیدار شوید یا ژست های مبتدی را در روز خود بگنجانید.
-
حالت پایدار با شدت کم
حالت پایدار با شدت کم که به عنوان LISS شناخته می شود، هر کاردیویی است که با شدت کم در حالت ثابت انجام می شود (از این رو مخفف آن است). می توانید دویدن، شنا، پارو زدن یا دوچرخه سواری کنید، اما باید بتوانید مکالمه داشته باشید. Simon Stacks، مربی شخصی در FitMiBody توضیح می دهد: «شما باید حداقل 30 دقیقه و با 60 درصد حداکثر ضربان قلب خود کار کنید. او می افزاید: «تئوری این است که بدن شما استفاده از گلیکوژن (انرژی غذای امروزی) را متوقف می کند و به منبع قدیمی تر (انرژی ذخیره شده، با نام چربی پیتزای هفته گذشته) روی می آورد.
پس چرا همیشه LISS را به عنوان روش چربی سوزی انتخاب نکنید؟ پاسخ این است که شما هنوز مقداری کالری چربی را در طول HIIT می سوزانید و بعد از آن به سوزاندن آن ها ادامه می دهید: «نقاط منفی [LISS] این است که با شدت های پایین تر، مصرف انرژی مطلق کمتر می شود (اگر مدت زمان مطابقت داشته باشد)، این چیزی است که در واقع مهم است. کینگ می گوید برای کنترل وزن، نه اکسیداسیون چربی به خودی خود. در اصل، یک جلسه کوتاه و واضح HIIT نسبت به یک جلسه LISS طولانی تر از نظر زمان کارآمدتر است.
از آنجایی که می خواهید بدنتان از ذخایر انرژی قدیمی استفاده کند، LISS خود را در حالت ناشتا انجام دهید. با این حال، اگر قصد دارید تمرینات ناشتا را امتحان کنید (ورزش با معده خالی)، پس می‌خواهید مطمئن شوید که با یک وعده غذایی متعادل از کربوهیدرات‌ها، پروتئین و مقداری چربی خوب سوخت‌گیری می‌کنید.
-
تمرین موثر برای چربی سوزی: تمرین با وزنه
برخی کارشناسان تخمین می زنند که یک پوند عضله تقریباً سه برابر بیشتر از یک پوند چربی کالری می سوزاند. هر چه بیشتر وزنه بردارید تا زمانی که یک برنامه اضافه بار پیشرونده انجام دهید، یعنی برای بلند کردن وزنه های سنگین تر در یک دوره زمانی معین، توده عضلانی خود را افزایش می دهید، به این معنی که چربی و کالری کارآمدتری خواهید داشت.
پس جای تعجب نیست که Stacks از تمرینات قدرتی به عنوان بهترین تمرین چربی سوزی نام می برد، زیرا هم در حین تمرین و هم پس از آن در طول ریکاوری انرژی می سوزانید. او می افزاید : «نه تنها این، بلکه این سازگاری با فیزیولوژی شما (عضلات بزرگتر) اکنون متابولیسم شما را افزایش داده است. سعی کنید دو تا چهار جلسه قدرتی در هفته، روزهای متناوب بین بالاتنه و پایین تنه تیراندازی کنید. هدف گذاری یک تا دو ست از هشت تا 10 تکرار برای هر گروه عضلانی هدف خوبی است، اما به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز خود را تنظیم کنید.
-
تمرین موثر برای چربی سوزی: پیلاتس اصلاح طلب
اگر می‌خواهید چربی سوزی کنید پس باید در پیلاتس اصلاح طلب ثبت نام کنید. برخلاف پیلاتس سنتی که روی تشک انجام می‌شود، این نسخه از کالسکه برای تنظیم سطح مقاومت و در نتیجه دشواری هر حرکت برای تناسب با نیازهای تمرینی شما استفاده می‌کند. این به شما کمک می کند استحکام هسته را بسازید و وضعیت و هم ترازی را بهبود می بخشد. اگرچه ممکن است به اندازه یک تمرین هوازی کالری نسوزاند، عضله ای که در طی پیلاتس اصلاح می کنید ممکن است به شما در سوزاندن کالری بیشتری در زمان استراحت کمک کند.
بسته به سطح مهارت و شدت برنامه پیلاتس، می توانید با کلاس های 30 تا 60 دقیقه ای حداقل دو تا سه بار در هفته شروع کنید. ممکن است در نهایت به جلسات روزانه برسید.
-
کیک بوکسینگ
اگر تا به حال رویای راکی بودن را در سر می پرورانید اما فکر ضربه زدن به سر چندان برای شما جذاب نیست، پس چرا به جای آن به کیک بوکسینگ فکر نکنید ؟ این تمرین با شدت بالا و تمام بدن، شور و هیجان بوکس را برای شما به ارمغان می آورد البته بدون شکستگی بینی. همچنین ممکن است به لطف تمام مشت‌ها، لگد زدن، چمباتمه زدن و چرخش‌های درگیر، سرعت چربی سوزی شما را افزایش دهد.
اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، ما راهنمای بهترین کلاس‌های کیک بوکسینگ آنلاین را گردآوری کرده‌ایم . تمرین فقط سه بار در هفته ممکن است نتایج جدی داشته باشد. حالا برو بیرون و برو یه لگد به باسن یا کیف بزن.
-
تمرین موثر برای چربی سوزی: حال چرخش
پدال دوچرخه را با کلاس چرخش انرژی زا روی فلز قرار دهید. به لطف موسیقی شاد، مربیان انگیزشی و تجهیزات اسپندکس جذابش، چرخش چیزی بیش از یک ورزش است، بلکه یک سبک زندگی است. اگر به دنبال سوزاندن 500 کالری فقط در 60 دقیقه – به علاوه چربی بعد از تمرین – هستید، دیگر به این فکر نکنید. اسپین نه تنها یکی از موثرترین تمرینات کاهش وزن است، بلکه دارای تعدادی دیگر از مزایای بالقوه سلامت جسمی و روانی نیز می باشد.
-
شنا كردن
شنا یک تمرین عالی برای کل بدن است. همچنین تاثیر کمی دارد، بنابراین چه ۲۰ ساله باشید یا ۸۰ ساله، می توانید این تمرین را بخشی از برنامه تمرینی خود قرار دهید. بسته به هدف و سطح مهارت خود، می توانید یک تمرین شنا را امتحان کنید که از 15 دقیقه تا یک ساعت طول می کشد.
برای دریافت بهترین نتیجه، چهار تا پنج روز در هفته شنا کنید. با 15 تا 20 دقیقه شنا یک روز در میان شروع کنید، در نهایت به 30 دقیقه شنای چهار تا پنج روز در هفته ادامه دهید.
-
تمرین موثر برای چربی سوزی: زومبا
ممکن است قبلاً این حرف را شنیده باشید: سخت ترین قسمت در مورد ورزش کردن، تمرین نکردن است. اما اگر ورزش کردن سرگرم کننده بود چه؟ آیا در این صورت تمایل بیشتری به تلاش برای عرق کردن داریم؟ زومبا یک تمرین قلبی است که شامل رقصیدن با موسیقی لاتین و جهانی است. ضربان قلب شما را افزایش می دهد، که ممکن است به ایجاد استقامت قلبی کمک کند، در حالی که یک راه عالی برای رها کردن و کاهش استرس است.
جلسات معمولاً بین 45 تا 60 دقیقه است و بسیاری از استودیوها اکنون کلاس های مجازی زومبا را ارائه می دهند . صرف نظر از اینکه ریتم طبیعی دارید یا دو پای چپ، زومبا را امتحان کنید. فقط ممکن است دیدگاه شما را در مورد تمرین تغییر دهد. اما اگر نه، حداقل حرکات رقص شما را بهبود می بخشد.
استراتژی شما
کاهش وزن و عضله سازی می تواند کار سختی به نظر برسد، اما با تمرکز بر ایجاد تغییرات کوچک و ساده، دست یافتنی تر می شود. اگر تمرکز شما کاهش چربی است، دو یا سه جلسه تمرین با وزنه در هفته، دو یا سه جلسه HIIT و یک LISS را فاکتور بگیرید. حتما یک روز استراحت هم داشته باشید. می تواند شبیه این باشد:
شنبه: HIIT
یکشنبه: تمرین با وزنه
دوشنبه:HIIT
سه شنبه: HIIT
چهارشنبه: تمرین با وزنه
پنجشنبه: استراحت
جمعه: استراحت
