همگام سازی چرخه: چگونه سلامت خود را در طول چرخه خود به حداکثر برسانید

آیا تا به حال احساس کرده اید که سطح انرژی و خلق و خوی شما در طول ماه در یک ترن هوایی قرار دارد؟ ما هم همینطور همه اینها بخشی از دنیای شگفت انگیز، هرچند گاهی گیج کننده، چرخه قاعدگی است. اما آیا می‌دانستید راهی برای مهار تغییرات هورمونی و استفاده از آنها به نفع ما وجود دارد؟

با درک و پذیرش آنچه که به عنوان همگام سازی چرخه شناخته می شود (نباید با “همگام سازی دوره” اشتباه گرفته شود، یعنی دوره های ما بطور تصادفی در همان زمان اتفاق می افتد)، می توانید سبک زندگی خود را تنظیم کنید – به ویژه رژیم غذایی و برنامه ورزشی خود را برای هماهنگی با مراحل چرخه قاعدگی شما.

همگام سازی چرخه چیست؟

همگام سازی چرخه تمرین تنظیم رژیم غذایی، ورزش و سایر انتخاب های سبک زندگی برای هماهنگی با مراحل مختلف چرخه قاعدگی است. همانطور که دنی به زیبایی بیان می کند، “فاز چرخه ما می تواند تعیین کند که ما چگونه دنیای اطراف خود را تجربه کرده و به آن واکنش نشان می دهیم. آنها همچنین به ما اجازه می دهند برای بدن خود شفقت داشته باشیم و درک و ارتباط عمیق تری با خود ایجاد کنیم.”

چهار مرحله اصلی چرخه قاعدگی وجود دارد: فاز فولیکولی، تخمک گذاری، فاز لوتئال و قاعدگی. هر مرحله با مجموعه تغییرات هورمونی خاص خود همراه است که بر سطح انرژی، خلق و خو و نیازهای فیزیکی شما تأثیر می گذارد. با همگام سازی سبک زندگی خود با این مراحل، می توانید به جای مخالفت با ریتم های طبیعی بدن خود کار کنید.

فاز فولیکولی چرخه قاعدگی

فاز فولیکولی از روز اول پریود شروع می شود و تا زمان تخمک گذاری ادامه می یابد. در طول این مدت، بدن شما برای آزاد کردن تخمک آماده می شود و سطح استروژن شما شروع به افزایش می کند.

بهترین غذاها برای خوردن در فاز فولیکولی 

به گفته متخصص ما، این زمان عالی برای تمرکز بر روی غذاهایی است که از سطح انرژی و سلامت کلی شما حمایت می کنند. تازه، سبک و سرزنده فکر کنید! دنی می‌گوید: ترکیب مقدار زیادی سبزیجات رنگارنگ در این مرحله برای نیازهای ما به ویتامین B و ویتامین C مهم است. “غذاهای فیتواستروژنیک مانند دانه کدو تنبل و دانه کتان می توانند به حمایت از سطح استروژن کمک کنند. این دانه ها همچنین ضد التهاب هستند که می توانند به کاهش علائم PMS، درد و گرفتگی در اواخر چرخه شما کمک کنند. همچنین تمرکز بر پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم بسیار مهم است. به حمایت از تولید هورمون از جمله مرغ، تخم مرغ، توفو، آووکادو و روغن زیتون کمک می کند.»

بهترین تمرین ورزشی در فاز فولیکولی 

همانطور که سطح انرژی شما شروع به بالا رفتن می کند، این زمان عالی برای شرکت در تمرینات شدیدتر است. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)، کاردیو و تمرینات قدرتی همگی انتخاب های عالی هستند. ممکن است متوجه شوید که در این مرحله استقامت و قدرت بیشتری دارید، بنابراین فرصت خوبی است تا کمی بیشتر به خودتان فشار بیاورید و از آن اندورفین‌هایی که احساس خوبی دارند نهایت استفاده را ببرید.

مرحله تخمک گذاری چرخه قاعدگی

تخمک گذاری زمانی است که تخمک از تخمدان شما برای آماده شدن برای بارداری احتمالی آزاد می شود، معمولا در اواسط چرخه شما. در این مدت، سطح استروژن و تستوسترون به اوج خود می رسد و انرژی و خلق و خوی شما را تقویت می کند.

بهترین غذاها برای خوردن د رمرحله تخمک گذاری

برای حمایت از این افزایش استروژن و تستوسترون، روی غذاهای غنی از آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها تمرکز کنید. انواع توت ها، آجیل، دانه ها و سبزیجات رنگارنگ مانند فلفل دلمه ای و هویج می توانند به تامین سوخت و عملکرد بهینه بدن کمک کنند.

بهترین تمرین ورزشی در مرحله تخمک گذاری

با انرژی و انگیزه شما در بالاترین حد خود، اکنون زمان آن است که از آن بهره ببرید. ریکوهای ما؟ فعالیت‌های تناسب اندام اجتماعی یا گروهی مانند کلاس‌های رقص، ورزش‌های گروهی، یا حتی دویدن سرگرم‌کننده با دوستان (کلوپ‌های دویدن بسیار خشمگین هستند و راهی عالی برای پیدا کردن دوستان جدید، icymi). ترکیبی از ورزش با انرژی بالا و تقویت اجتماعی می تواند تمرینات شما را لذت بخش تر و موثرتر کند.

ورزش معمولی را کنار بگذاریم، اما با این وجود، شکل دیگری از ورزش… این هم زمانی است که میل جنسی اغلب در آن بالا است. دنی می‌گوید: «برای بیشتر افراد، میل جنسی در روزهای منتهی به تخمک‌گذاری و در حین آن به اوج خود می‌رسد. او توضیح می دهد: “این همزمان با افزایش استروژن است و زمانی است که شما “بارور” هستید و باعث روانکاری واژن و افزایش میل می شود.” مطمئناً راه دیگری برای تپش قلب است!

فاز لوتئال چرخه قاعدگی

فاز لوتئال بعد از تخمک گذاری و قبل از شروع قاعدگی اتفاق می افتد. سطح پروژسترون افزایش می یابد، که گاهی اوقات می تواند منجر به علائم PMS مانند نفخ، نوسانات خلقی و هوس شود.

بهترین غذاها برای خوردن در فاز لوتئال

دنی (متخصص زنان) توضیح می دهد: «در طول فاز لوتئال، ما در حال استراحت انرژی بیشتری می سوزانیم، بنابراین نه تنها غذای بیشتری میل می کنیم، بلکه در واقع به غذای بیشتری نیاز داریم. او می افزاید: «همچنین تمرکز بر تنظیم قند خون در این زمان مهم است، بنابراین غذاهایی مانند ماهی قزل آلا، آووکادو، زرده تخم مرغ، سبزیجات برگ دار، کدو تنبل و چغندر می توانند مفید باشند.»

با افزایش سطح پروژسترون در این مرحله، یبوست ممکن است یک علامت رایج برای برخی باشد. دنی پیشنهاد می کند با آب، دمنوش های گیاهی مانند قاصدک و نعناع، ​​و ترکیب میوه های کیوی سبز، گلابی و دانه های چیا در رژیم غذایی خود هیدراته بمانید.

برای کمک به مبارزه با علائم PMS، روی کربوهیدرات های پیچیده و غذاهای غنی از منیزیم تمرکز کنید. غلات کامل، سیب زمینی شیرین، موز و شکلات تلخ انتخاب های عالی هستند. آنها می توانند به تثبیت خلق و خوی شما کمک کنند و سطح انرژی شما را ثابت نگه دارند.

بهترین تمرین ورزشی در فاز لوتئال

در طول فاز لوتئال، ممکن است متوجه کاهش جزئی انرژی شوید. زمان خوبی است که به ورزش های متوسط ​​مانند یوگا، پیلاتس یا پیاده روی سریع روی بیاورید. این فعالیت‌ها می‌توانند به کاهش استرس و بهبود خلق و خوی شما کمک کنند، بدون اینکه به بدنتان فشار بیاورند.

مرحله قاعدگی از چرخه قاعدگی

همه ما با این مرحله کاملا آشنا هستیم! این از روز اول “خونریزی” تا زمانی که خونریزی شما متوقف می شود رخ می دهد. از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما معمولاً بین 3 تا 7 روز طبیعی در نظر گرفته می شود. هورمون پروژسترون در این مرحله غوطه ور می شود و این همان چیزی است که باعث ریزش آندومتر می شود.

بهترین غذاها برای خوردن در دوران قاعدگی 

هنگامی که پریود شما فرا می رسد، دنی توصیه می کند که “غذاهای آسان هضم مانند خورش ها، سوپ ها و آبگوشت ها” را در رژیم غذایی خود بگنجانید. همچنین مهم است که بر روی غذاهایی تمرکز کنید که می توانند به جبران مواد مغذی از دست رفته و حمایت از فرآیندهای طبیعی بدن شما کمک کنند. غذاهای غنی از آهن مانند اسفناج، عدس و گوشت قرمز می توانند به جبران کمبود آهن کمک کنند. علاوه بر این، غذاهای ضد التهابی مانند زردچوبه، زنجبیل و ماهی های چرب می توانند به کاهش ناراحتی قاعدگی کمک کنند. دانی می گوید: «همچنین ممکن است ویتامین C را برای حمایت از جذب مواد مغذی و منیزیم در نظر بگیرید که به عنوان شل کننده عضلات عمل می کند و ممکن است به کاهش گرفتگی کمک کند.

بهترین تمرین ورزشی در دوران قاعدگی 

در طول قاعدگی (اگرچه در هر زمان، واقعاً)، مهم است که به بدن خود گوش دهید و خیلی به خود فشار نیاورید. فعالیت های ملایم مانند حرکات کششی، یوگا یا پیاده روی های آرام ایده آل هستند. اینها می توانند به تسکین گرفتگی عضلات و بهبود حس کلی شما کمک کنند بدون اینکه فشار زیادی به بدن شما وارد شود. دنی می‌گوید: «بدانید که خوب است که در این مدت کمی بی‌حال‌تر باشید، پس شفقت به خودتان را تمرین کنید و به خود اجازه دهید سرعت خود را کم کنید.» بنابراین اگر احساس می‌کنید فقط می‌خواهید استراحت کنید و اصلاً کار زیادی انجام نمی‌دهید، ممکن است چند تمرین تنفسی ملایم در این مدت برای شما کافی باشد و این نیز مشکلی ندارد.

حرف آخر

همگام سازی چرخه به جای مبارزه با ریتم های طبیعی بدن شما کار می کند. با تنظیم رژیم غذایی و برنامه تمرینی خود برای هماهنگی با مراحل مختلف چرخه قاعدگی، به بهبود سلامتی، افزایش سطح انرژی خود کمک کنید و تمام تلاش خود را برای داشتن بهترین احساس در طول ماه انجام دهید.

دنی می گوید: «همیشه به یاد داشته باشید که همگام سازی چرخه یک راهنما است و نه قوانین سخت و سریعی که باید از آن پیروی کنید. چرخه های قاعدگی همیشه کتاب درسی نیستند و شما بدن خود را بهتر می شناسید. بهتر از این نمی شد گفت

پی نوشت در مورد این مقاله …

اگر شک دارید، همیشه بررسی شوید! اطلاعات ارائه شده در اینجا و هر جای سایت ما فقط برای اطلاع رسانی و آموزش است – این یک تشخیص پزشکی شخصی از طرف پزشک شما نیست و نباید جایگزین آن شود. هرکسی بر اساس شرایط خودش نیازهای متفاوتی خواهد داشت. اگر سؤال یا نگرانی در رابطه با پریود یا سلامت خود دارید، لطفاً برای مشاوره با پزشک معتمد خود مشورت کنید و مقاله 5 موردی که باید در مورد آنها به متخصص زنان مراجعه کنید را نیز بخوانید.