مصرف یک رژیم غذایی سالم و متنوع در دوران بارداری کمک میکند تا اکثر ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز خود را دریافت کنید. (این یک مقاله ترجمه شده است لطفا بدون مشورت دکتر سر خود دارد استفاده نکنید)
اما وقتی باردار هستید یا احتمال بارداری وجود دارد، مهم است که مکمل اسید فولیک نیز مصرف کنید.
ویتامین هایی که باید در دوران بارداری مصرف کنید:
- ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک هر روز – از قبل از بارداری تا ۱۲ هفتگی بارداری کار برای کاهش خطر مشکلات رشد جنین در هفتههای ابتدایی بارداری انجام میشود.
- همچنین توصیه میشود که روزانه یک مکمل ویتامین D نیز مصرف کنید.
- در دوران بارداری نباید روغن جگر ماهی یا هر مکمل حاوی ویتامین A (رتینول) مصرف کنید؛ زیرا مصرف بیش از حد ویتامین A میتواند به جنین آسیب برساند.
- همیشه برچسب محصول را بررسی کنید.
- همچنین لازم است بدانید چه غذاهایی را باید در دوران بارداری پرهیز کنید.
تهیه مکملهای بارداری
شما میتوانید مکملها را از داروخانهها و سوپرمارکتها تهیه کنید، یا پزشک عمومی میتواند آنها را برای شما تجویز کند.
اگر تمایل دارید اسید فولیک خود را از طریق مولتی ویتامین دریافت کنید، مطمئن شوید که آن قرص حاوی ویتامین A (یا رتینول) نباشد.
اسید فولیک قبل و حین بارداری
مهم است که هر روز قرص ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک را از قبل از بارداری تا ۱۲ هفتگی بارداری مصرف کنید.
اسید فولیک میتواند از نقایص مادرزادی معروف به نقص لوله عصبی، از جمله اسپینا بیفیدا، پیشگیری کند.
اگر قبل از بارداری اسید فولیک مصرف نکردهاید، به محض این که از بارداری مطلع شدید، مصرف را شروع کنید.
سعی کنید سبزیجات برگ سبز (که حاوی فولات – فرم طبیعی اسید فولیک – هستند) و غلات و چربیهایی که اسید فولیک به آنها افزوده شده است را مصرف کنید.
دستیابی به مقدار کافی اسید فولیک تنها از طریق غذا دشوار است؛ به همین دلیل مصرف مکمل اسید فولیک توصیه میشود.
دوز بالاتر اسید فولیک
اگر احتمال بیشتری وجود دارد که بارداری شما تحت تاثیر نقص لوله عصبی قرار گیرد، به شما توصیه میشود که دوز بالاتری (۵ میلیگرم) اسید فولیک را تا هفته ۱۲ بارداری مصرف کنید.
ممکن است احتمال خطر بیشتر باشد اگر:
- شما یا پدر زیستی کودک دچار نقص لوله عصبی باشید
- شما یا پدر زیستی کودک سابقه خانوادگی نقص لوله عصبی دارید
- بارداری قبلی شما با نقص لوله عصبی همراه بوده است
- دیابت دارید
- داروی ضد تشنج یا ضد ویروس HIV مصرف میکنید
در این موارد، با پزشک مشورت کنید. او میتواند دوز بالاتری از اسید فولیک را تجویز کند.
ممکن است پزشک یا ماما غربالگریهای بیشتری را در دوران بارداری توصیه کند.
ویتامین D در بارداری
روزانه به ۱۰ میکروگرم ویتامین D نیاز دارید. توصیه میشود زنان باردار و شیرده از سپتامبر تا مارس، روزانه این مقدار را به صورت مکمل مصرف کنند.
ویتامین D مقدار کلسیم و فسفر بدن را تنظیم میکند که برای سلامت استخوان، دندان و عضله ضروری است.
بدن ما وقتی پوست در معرض نور خورشید (از اواخر مارس/اوایل آوریل تا پایان سپتامبر) باشد، ویتامین D تولید میکند.
بین ماههای سپتامبر تا مارس، تولید ویتامین D کافی از طریق نور خورشید ممکن نیست؛ به همین دلیل مصرف مکمل توصیه میشود.
ویتامین D در برخی مواد غذایی مانند:
- ماهی چرب (مثل سالمون، خالمخالی، شاهماهی و ساردین) – در دوران بارداری بیش از ۲ وعده در هفته مصرف نشود
- زرده تخممرغ
- گوشت قرمز
- مواد غذایی غنیشده مانند برخی مارگارینها و غلات صبحانه
وجود دارد. اما چون مقدار آن کم است، تأمین نیاز فقط از طریق غذا دشوار است.
بیش از ۱۰۰ میکروگرم (۴۰۰۰ IU) ویتامین D در روز مصرف نکنید چون میتواند مضر باشد.
نکته: برخی گزارشها درباره کاهش خطر ابتلا به کرونا با مصرف ویتامین D وجود دارد، اما شواهد کافی برای توصیه مصرف ویتامین D فقط به این منظور در دسترس نیست.
اگر پوست تیره دارید یا پوستتان را زیاد میپوشانید
اگر:
- پوست تیره دارید (مثلاً آفریقایی، کارائیب، جنوبی آسیایی)
- پوست خود را هنگام بیرون رفتن میپوشانید یا زمان زیادی در فضای بسته هستید
ممکن است در معرض کمبود ویتامین D باشید و لازم باشد تمام سال مکمل مصرف کنید. در این باره با ماما یا پزشک مشورت کنید.
آهن در بارداری
کمبود آهن باعث خستگی زیاد و احتمال کمخونی میشود.
گوشت بدون چربی، سبزیجات برگ سبز، میوه خشک و مغزها منابع آهن هستند.
اگر به آجیل حساسیت ندارید و پزشک منع نکرده، میتوانید بادام زمینی یا کره بادام زمینی را در دوران بارداری به عنوان بخشی از رژیم متعادل مصرف کنید.
بسیاری از غلات صبحانه با آهن غنی شدهاند. اگر سطح آهن خون شما پایین بیاید، پزشک یا ماما مصرف مکمل آهن را توصیه میکند.
ویتامین C در بارداری
ویتامین C از سلولها محافظت میکند و به سلامت آنها کمک میکند.
انواع میوه و سبزیجات منبع خوبی از ویتامین C هستند و یک رژیم متعادل، نیاز شما را تأمین میکند.
منابع خوب شامل:
- پرتقال و آب پرتقال
- فلفل قرمز و سبز
- توت فرنگی
- انگور سیاه
- بروکلی
- کلم بروکسل
- سیبزمینی
کلسیم در بارداری
کلسیم برای شکلگیری استخوانها و دندانهای کودک بسیار مهم است.
منابع کلسیم:
- شیر، پنیر و ماست
- سبزیجات برگ سبز مثل روکولا، شاهی، کِیل
- توفو
- نوشیدنی سویا غنیشده با کلسیم
- نان و خوراکیهایی که با آرد غنیشده تهیه شدهاند
- ماهیهایی که استخوانشان خورده میشود، مثل ساردین و پیلتش
رژیم گیاهخواری، وگان یا رژیمهای خاص
یک رژیم گیاهخواری متنوع و متعادل باید مواد مغذی کافی برای شما و کودکتان فراهم کند، اما ممکن است گرفتن آهن و ویتامین B۱۲ سختتر باشد.
با ماما یا پزشک درباره تأمین کافی این مواد صحبت کنید. اگر وگان هستید یا به خاطر آلرژی (مثلاً بیماری سلیاک و پرهیز از گلوتن) یا دلایل مذهبی محدودیت غذایی دارید، مشورت با یک متخصص تغذیه توصیه میشود.
