وقتی به پروتئین فکر میکنیم… اغلب اولین تصویری که میاد تو ذهن همه، بدنسازی و شیکهای بزرگ پودر پروتئین! اما حقیقت اینه که پروتئین فقط برای عضلهسازی نیست. پروتئین یه نقش اساسی تو حس سیری، انرژی پایدار، کنترل قند خون و حتی تنظیم حال و هوای ما داره! سیستم هورمونی، پوست، سیستم ایمنی و حتی خواب — همه بهش وابستهان. خبر خوب اینکه لازم نیست رژیم ورزشکاری داشته باشی یا فقط از پودر پروتئین استفاده کنی. اصل داستان اینه که بتونی منابع پروتئین سالم و جذاب رو خیلی طبیعی و خوشمزه تو وعدههات جا بدی.
اینجا یه نمونه روز معمولی رژیم منو میبینی؛ ساده، رنگی و خوشمزه، با پروتئین کافی که بتونی بدون دردسر واقعاً سیر و راضی بمونی.
صبحانه
روزمو با یه ماچا کلاژندار شروع میکنم (میتونی مثل جنیفر آنیستون الهام بگیری و قهوه کلاژن بزنی!). همین کار کوچیک روزمره واقعاً تاثیر داره.
صبحونه جاییه که دوست دارم حسابی پروتئین بچینم. صبحونه خوشمزه و لذیذ—مثل تخممرغ همزده و چندتا سفیده اضافه (که آماده تو کارتن میخرم، خیلی راحته!). دوتا تخممرغ حدود ۱۲ گرم پروتئین داره، دو سه تا سفیده دیگه هم اضافه کنم، پروتئینش تا ۲۰ گرم میره بالا!
همه رو روی یه تیکه نون ترش تستشده میریزم. نون ترش خوب واقعاً پروتئین بیشتری از چیزی که فکر میکنی داره. تازه نون رو تازه میخرم، تکهتکه میکنم و تو فریزر میذارم که هم موندگارتر بشه هم نشاسته مقاومش بالا بره—که واسه روده عالیه. آخر سر یه ذره پنیر کاتیج روش میمالم (برای پروتئین و کلسیم بیشتر)، بعدم رو همهش یه مخلوط سریع گوجه، آووکادو و پیاز قرمز میریزم. یه صبحونه ساده و کامل که حدود ۳۰ گرم پروتئین بهم میده.
ناهار
الان عاشق سالادهای کاسهای شدم! همهچی رو بریز تو کاسه، سس هم بنداز روش — سریع، خوشمزه، بدون دردسر. سه بار در هفته حداقل این مدلی میخورم. ترکیب موردعلاقم سالاد یونانی با مرغ گریل شدهست.
حدود ۱۲۰ گرم مرغ پخته میزنم که خودش تنهایی ۳۰ گرم پروتئین داره. نخود برای فیبر و تنوع و پروتئین گیاهی اضافه میکنم. پنیر فتا و گاهی یهذره ماهی کوچیک (مثل ساردین یا آنچوی) واسه پروتئین و کلسیم بیشتر.
سس سالاد رو با ماست یونانی غلیظ و پرپروتئین، آب لیمو، عسل، خردل، روغن زیتون، سیر و سبزیجات درست میکنم. هم پروتئینش بالاست، هم سالادو خامهای و خوشمزه میکنه، ولی اصلاً سنگین نیست!
این سالاد هم پروتئین داره، هم فیبر، هم چربی سالم و هم رنگ و رو! بعضی روزا مرغ رو با تون یا میگو عوض میکنم. خیلی راحت آخر وعده حدود ۳۵ گرم پروتئین میگیرم، بیدردسر!
عصر
راستشو بخوای هنوز هیچ پروتئینبار آمادهای پیدا نکردم که واقعاً دوستش داشته باشم! اکثراً زیادی شیرینن و بافت عجیبی دارن، آدم سیر هم نمیشه.
ترجیح میدم عصرونهام یه چیز نمکی و طبیعی باشه. مثلاً یه مشت مخلوط آجیل و مغزهایی که خودم با دقت انتخاب کردم.
شام
شام برام جاییه که دوست دارم مزههای قوی بیارم وسط، ولی همهچیز همچنان متعادل باشه. یکی از غذاهای موردعلاقم این روزها میتبال میگو به سبک تایلندیه، با سس بادومزمینی و ماست.
میگو زود میپزه، هم پروتئین داره، هم چربی کمی. میتبالها رو با علف لیمو، سیر و یه کم زنجبیل درست میکنم. کنارش سالاد خیار و هویج تازه، یه مشت نخود یا ادامامه میریزم، و همون سس بادومزمینی و ماست رو به عنوان سس اصلی.
اگه دوست داشته باشم کنارش یه کم برنج یا نودل هم میخورم برای کربوهیدرات. ولی تمرکزم همیشه روی پروتئین، تنوع رنگ و بافت غذاست. این کلهپاچه میتبالها رو میشه دستهای درست کرد و به عنوان میانوعده هم داشت.
بین میگو، ماست و ادامامه، راحت حدود ۳۵ گرم پروتئین جذب میکنم. مهمتر اینکه شامی میخورم که هم شاداب و سبک باشه، هم خوشمزه!
شب
آخر شب، یه نوشیدنی “هولی کاکائو” درست میکنم؛ یه نوع هاتچاکلت کلاژندار که کلی دوستش دارم. با شیر پرچرب ارگانیک درستش میکنم و یه قاشق از پودر کلاژن هم میزنم توش، که هم پروتئین داره هم واسه پوست عالیه. این نوشیدنی شیرین هم هوس شکلاتت رو برطرف میکنه، هم قند خونتو نمیندازه پایین و خوابت رو خراب نمیکنه. حدود ۸ گرم پروتئین میگیری (بسته به مقدارش).
از وقتی اینو به روتینم اضافه کردم واقعاً پوست بهتری دارم و شبها بهتر میخوابم. هر شب قبل خواب این کار کوچیک رو انجام میدم، شبیه یه خودمراقبتی کوچولو که حس خیلی خوبی داره!
