آیا فستینگ متناوب در اوایل روز به کاهش بیشتر چربی شکم کمک کند؟

فستینگ متناوب در چند سال اخیر به دلیل مزایای بالقوه سلامتی، از جمله کاهش وزن در کوتاه مدت، محبوبیت پیدا کرده است.
یکی از روش‌های فستینگ متناوب، غذا خوردن با محدودیت زمانی است که در آن فرد ساعت‌های معینی در روز غذا می‌خورد و مدت باقی‌مانده را فستینگ می‌گیرد.
یک مطالعه جدید نشان داده است که پیروی از یک الگوی محدود زمانی “اوایل” که در آن فستینگ از حدود ساعت 5:30 بعد از ظهر تا حدود 10 صبح روز بعد ادامه دارد، به بهبود تنظیم قند خون و کاهش میزان چربی زیر پوستی شکم کمک می کند.

در چند سال گذشته، فستینگ متناوب محبوبیت پیدا کرده است زیرا مطالعات نشان می دهد که به طور بالقوه مزایای سلامتی مانند پیشگیری از دیابت نوع 2، کاهش وزن، بهبود سلامت قلب و احتمالاً کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را به همراه دارد.

جاناتان آر روئیز، دکترا، استاد تمام دانشکده علوم ورزشی در دانشگاه گرانادا در اسپانیا، به پزشکی نیوز گفت: «فستینگ متناوب یک استراتژی تغذیه ای ساده و عملی است که هم برای شرکت کنندگان به راحتی قابل پیروی است و هم تجویز آن نسبتاً آسان است. امروز

نشان داده شده است که [فستینگ متناوب] باعث کاهش اندکی در وزن بدن، بهبود سلامت قلب و عروق و هماهنگی خوبی با شیوه های زندگی روزانه طولانی مدت می شود. تحقیقات بیشتر برای بررسی اثرات گسترده تر آن بر سلامت متابولیک، پیشگیری از بیماری و رفاه کلی در جمعیت های مختلف ضروری است.
– جاناتان آر. روئیز، دکترا

رویز نویسنده ارشد مطالعه جدیدی است که اخیراً در ژورنال Nature Medicine Trusted Source منتشر شده است که از الگوی فستینگ متناوب با محدودیت زمانی “اوایل اولیه” پیروی می کند – که در آن فرد برای مدت زمان معینی غذا می خورد و مدت زمان باقیمانده را فستینگ می گیرد. جایی که فستینگ از ساعت 5 بعد از ظهر ادامه دارد. تا حدود ساعت 10 صبح روز بعد برای بهبود تنظیم قند خون و همچنین کاهش میزان چربی زیر شکم درست زیر پوست مفیدتر است.

آیا زمان فستینگ گرفتن اهمیتی دارد؟

برای این مطالعه، محققان تقریباً 200 شرکت کننده را بین سنین 30 تا 60 سال و با شاخص توده بدنی (BMI) بالای 32 انتخاب کردند.

همه شرکت‌کنندگان به‌طور تصادفی در یکی از چهار گروه فستینگ با محدودیت زمانی قرار گرفتند: فستینگ زودهنگام (غذای مصرف شده بین ساعت 9:45 صبح تا 17:30 بعد از ظهر)، ناشتا دیرهنگام (غذای مصرف شده بین 2:20 بعد از ظهر تا 9 بعد از ظهر. ساعت: 30 بعد از ظهر)، فستینگ خود انتخابی، یا درمان طبق معمول. شرکت کنندگان در مطالعه همچنین آموزش تغذیه در مورد رژیم غذایی مدیترانه ای و سبک زندگی سالم دریافت کردند.

رویز توضیح داد: «تحقیقات از مدل‌های حیوانی نشان داد که همراستایی مصرف غذا با ریتم‌های شبانه‌روزی می‌تواند کارایی متابولیک را افزایش داده و نتایج سلامتی را بهبود بخشد.»

او می‌گوید: «ما می‌خواستیم بررسی کنیم که آیا این یافته‌ها برای انسان‌ها ترجمه می‌شوند و اینکه چگونه زمان پنجره غذا خوردن – زود، دیر، یا خود انتخابی – بر کاهش وزن، توزیع چربی و سلامت قلب و عروق در مردان و زنان دارای اضافه وزن یا چاقی تأثیر می‌گذارد.» گفت.

فستینگ زودهنگام باعث کاهش چربی شکم می شود ؟

رویز و تیمش پس از تجزیه و تحلیل دریافتند که همه گروه‌های فستینگ ، صرف‌نظر از روش فستینگ با محدودیت زمانی، کاهش وزن بیشتری داشتند – به طور متوسط ​​3-4 کیلوگرم – در مقایسه با گروه درمان معمول.

این یافته بر اثربخشی غذا خوردن با زمان محدود به عنوان یک رویکرد رژیم غذایی ساده و غیر محدود برای مدیریت وزن تاکید می کند. رویز گفت: نتایج نشان می‌دهد که غذا خوردن با زمان محدود می‌تواند یک استراتژی مؤثر برای کاهش وزن بدن، بدون توجه به زمان پنجره غذا خوردن باشد و به افراد برای انتخاب رویکردی متناسب با سبک زندگی خود انعطاف‌پذیری ارائه دهد.

دانشمندان همچنین دریافتند که شرکت کنندگان در مطالعه در گروه اول که فستینگ می گرفتند، کاهش بیشتری در میزان چربی زیر جلدی شکم داشتند و همچنین سطح گلوکز ناشتا و گلوکز یک شبه را به میزان قابل توجهی بهبود بخشیدند.

کاهش بیشتر چربی زیر جلدی شکم که در گروه اول فستینگ داری مشاهده شد، مزایای متابولیکی بالقوه همراستایی مصرف غذا با ریتم های طبیعی شبانه روزی بدن را برجسته می کند. این یافته نشان می‌دهد که خوردن زودهنگام با محدودیت زمانی می‌تواند به ویژه برای بهبود توزیع چربی و کاهش خطرات مرتبط با چاقی مفید باشد.
– جاناتان آر. روئیز، دکترا

گام‌های بعدی ما شامل بررسی اثرات طولانی‌مدت غذا خوردن با محدودیت زمانی بر تراکم استخوان و سایر پارامترهای کلیدی مرتبط با سلامتی است. علاوه بر این، هدف ما این است که بررسی کنیم آیا ترکیب خوردن محدود زمانی با ورزش مزایای بیشتری نسبت به هر مداخله به تنهایی برای مدیریت وزن و ترکیب بدن، کاهش چربی نابجا و بهبود سلامت قلبی متابولیک دارد یا خیر.

تحقیقات بیشتری در مورد رژیم های غذایی با زمان محدود مورد نیاز است
MNT این فرصت را داشت تا با میرعلی، MD، جراح عمومی، جراح چاقی و مدیر پزشکی مرکز کاهش وزن جراحی MemorialCare در مرکز پزشکی Orange Coast در Fountain Valley، CA، درباره این مطالعه صحبت کند.

علی اظهار داشت: «این یک مطالعه خوب است، اگرچه حجم نمونه نسبتاً کوچک بود.

مدتی است که شواهدی مبنی بر فواید فستینگ متناوب وجود دارد. تحقیقات ادامه دار این فواید را بیشتر تعریف می کند و به تعیین برنامه بهینه فستینگ کمک می کند. من مایلم تحقیقات بیشتری در مورد غذا خوردن با محدودیت زمانی و انواع مختلف رژیم های غذایی ببینم. در حالت ایده‌آل، دانستن اینکه کدام یک از رژیم‌های غذایی با خوردن محدود زمانی مؤثرتر است، مفید خواهد بود.»

بهترین روش فستینگ متناوب برای من چیست؟

MNT همچنین با Monique Richard، MS، RDN، LDN، متخصص تغذیه ثبت شده و صاحب Nutrition-In-Sight، برای راهنمایی های او در مورد اینکه چگونه خوانندگان می توانند بفهمند بهترین فستینگ متناوب برای آنها چیست، صحبت کرد، به خصوص اگر می خواهند از دست بدهند. وزن و کاهش چربی زیر پوستی شکم.

ریچارد توضیح داد: «علاوه بر ملاقات با یک متخصص تغذیه (RDN) برای درک مواد مغذی خاص، هیدراتاسیون و توصیه‌های دارویی مربوط به شیوه زندگی که بدن شما ممکن است بیشتر به آن نیاز داشته باشد، همه می‌توانند از انجام برخی آزمایش‌های ساده و ایمن خود سود ببرند.

چگونه بهترین پنجره فستینگ را برای خود تشخیص دهیم

«اگر برنامه کاری و اجتماعی شما اجازه می‌دهد، زمانی را برای اعلام «آشپزخانه بسته» انتخاب کنید یا زمان صرف غذا برای آن روز انجام شود. شاید 8 بعد از ظهر تا 8 صبح پنجره ای باشد که برای برنامه شما بهترین کار را دارد. آزمایش کنید که چه احساسی ممکن است برای شما به مدت 4 تا 6 هفته داشته باشد. از خود بپرسید که آیا این برای شما و نیازهای شما پایدار، قابل مدیریت و مناسب است؟ خلق و خو، انرژی، (و) عملکرد شناختی شما چگونه است؟
– مونیک ریچارد، MS، RDN، LDN

سایر نکاتی که ریچارد ارائه کرده است شامل برنامه ریزی برای وعده های غذایی و دانستن اینکه برای هر وعده غذایی چه چیزی میل کنید تا به رفع نیازهای غذایی و محافظت در برابر حملات گرسنگی کمک کند.

او ادامه داد: کاهش مصرف میان وعده‌های موجود در کمد، یخچال و انباری شما می‌تواند وسوسه و میل به دستیابی به آن غذاهای راحت را در حین تماشای برنامه مورد علاقه‌تان پس از شام کاهش دهد.

«یک زنگ ساعت را روی تلفن خود تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که ساعات غذا خوردن در روز تمام شده است. از برنامه‌ها، یادداشت‌های غذایی و دوستان برای تبدیل شدن به یک بازی یا چالش لذت‌بخش استفاده کنید. یک لحظه برای ارزیابی روز و برنامه خود وقت بگذارید – چه موانع یا چالش هایی وجود دارد که ممکن است مانع از کارآمدی این کار برای شما شود؟ .