یبوست زمانی رخ می‌دهد که حرکات روده به‌ندرت انجام می‌شوند یا دشوار می‌گردند. اگر کمتر از سه بار در هفته دفع مدفوع دارید، ممکن است دچار یبوست باشید. برخی ویتامین‌ها می‌توانند به کاهش یبوست کمک کنند. بسیاری از ویتامین‌ها مانند نرم‌کننده طبیعی مدفوع عمل می‌کنند. اگر از قبل این ویتامین‌ها را به‌صورت روزانه مصرف می‌کنید، افزایش دوز آن‌ها ممکن است تأثیری نداشته باشد. با این حال، اگر تا به حال این ویتامین‌ها را در رژیم روزانه خود نگنجانده‌اید، افزودن آن‌ها می‌تواند از ناراحتی ناشی از یبوست جلوگیری کند.
۱. مصرف این ویتامین‌ها می‌تواند به کاهش یبوست کمک کند
ویتامین C
ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است. مقدار جذب‌نشدهٔ ویتامین C در دستگاه گوارش به شکل اسمزی عمل می‌کند، یعنی آب را به درون روده می‌کشد و باعث نرم شدن مدفوع می‌شود.
اما مصرف بیش از حد این ویتامین می‌تواند زیان‌آور باشد و منجر به اسهال، تهوع و گرفتگی معده گردد. همچنین ممکن است باعث شود برخی افراد آهن بیشتری از غذا جذب کنند که خود می‌تواند یبوست را تشدید کند.
بر اساس گزارش «مؤسسه ملی سلامت» (NIH)، حد بالای مجاز مصرف ویتامین C برای بیشتر بزرگسالان ۲۰۰۰ میلی‌گرم در روز است. برای کودکان زیر ۱۸ سال، این حد بین ۴۰۰ تا ۱۸۰۰ میلی‌گرم متغیر است و به سن بستگی دارد. مقدار توصیه‌شده روزانه بسیار کمتر از این مقدار است.
ویتامین B5
ویتامین B5 که با نام اسید پانتوتنیک نیز شناخته می‌شود، ممکن است در کاهش یبوست مؤثر باشد. یک پژوهش در سال ۱۹۸۲ نشان داد که یکی از مشتقات ویتامین B5 به نام دکسپانتنول ممکن است باعث تحریک انقباض عضلات دستگاه گوارش شده و حرکت مدفوع را تسهیل کند.
با این حال، تحقیقات جدیدی برای تأیید این یافته‌ها انجام نشده است و شواهد کنونی برای ارتباط مستقیم ویتامین B5 با تسکین یبوست کافی نیست.
اکثر مواد غذایی حیوانی و گیاهی حاوی اسید پانتوتنیک هستند، بنابراین مصرف مکمل معمولاً ضروری نیست. میزان مصرف توصیه‌شده برای بیشتر بزرگسالان ۵ میلی‌گرم در روز است، که برای زنان باردار به ۶ میلی‌گرم و برای زنان شیرده به ۷ میلی‌گرم افزایش می‌یابد. برای کودکان زیر ۱۸ سال، مقدار توصیه‌شده روزانه بین ۱٫۷ تا ۵ میلی‌گرم بسته به سن متغیر است.
فولیک اسید
فولیک اسید یا فولات (ویتامین B9) ممکن است با تحریک تولید اسیدهای گوارشی به کاهش یبوست کمک کند. اگر سطح اسید معده پایین باشد، افزایش آن می‌تواند سرعت هضم را بالا برده و حرکت مدفوع در روده بزرگ را تسهیل کند.
در صورت امکان بهتر است مواد غذایی سرشار از فولات مصرف کنید تا مکمل فولیک اسید. غذاهای غنی از فولات معمولاً دارای فیبر زیاد نیز هستند که خود سبب تنظیم حرکات طبیعی روده می‌شود.
نمونه‌هایی از مواد غذایی حاوی فولات زیاد عبارت‌اند از:
- اسفناج
- لوبیای چشم‌بلبلی
- غلات صبحانه غنی‌شده
- برنج غنی‌شده
بیشتر مردم فولات کافی را از رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند، اما مصرف مکمل نیز می‌تواند مفید باشد. حد بالای مجاز مصرف فولیک اسید برای بیشتر بزرگسالان ۴۰۰ میکروگرم در روز است، به‌جز در دوران بارداری که مقدار بالاتری توصیه می‌شود. کودکان ۱ تا ۱۸ سال می‌توانند بسته به سن، روزانه بین ۱۵۰ تا ۴۰۰ میکروگرم به‌طور ایمن مصرف کنند.
ویتامین B12
کمبود ویتامین B12 می‌تواند منجر به یبوست شود. اگر یبوست شما ناشی از پایین بودن سطح این ویتامین است، افزایش دریافت آن می‌تواند به تسکین علائم کمک کند.
به جای مکمل، بهتر است از مواد غذایی سرشار از B12 استفاده شود. نمونه‌هایی از این مواد شامل موارد زیر است:
- جگر گاو
- سالمون
- تن ماهی
مقدار توصیه‌شده روزانه برای بزرگسالان ۲٫۴ میکروگرم و برای کودکان ۱ تا ۱۸ سال بین ۰٫۴ تا ۲٫۴ میکروگرم در روز بسته به سن است.
ویتامین B1
ویتامین B1 یا تیامین، از فرایند گوارش پشتیبانی می‌کند. کاهش سطح تیامین می‌تواند روند هضم را کند کرده و باعث یبوست شود.
مقدار مصرف توصیه‌شده روزانه برای زنان ۱٫۱ میلی‌گرم و برای مردان ۱٫۲ میلی‌گرم است. برای کودکان ۱ تا ۱۸ سال، مقدار توصیه‌شده بین ۰٫۵ تا ۱ میلی‌گرم در روز متغیر می‌باشد که به سن بستگی دارد.
۲. ویتامین‌هایی که ممکن است یبوست را تشدید کنند
برخی مکمل‌های ویتامینی که حاوی کلسیم یا آهن هستند می‌توانند خطر بروز یبوست را افزایش دهند. همچنین موادی مانند لاکتوز یا تالک که در فرآیند تولید قرص‌ها استفاده می‌شوند، می‌توانند در ایجاد یبوست نقش داشته باشند.
اگر گمان می‌کنید مقدار ویتامینی که روزانه مصرف می‌کنید باعث یبوست شده است، با پزشک خود مشورت کنید. او ممکن است توصیه کند مصرف مکمل را قطع کنید، نوع آن را تغییر دهید یا دوز را تنظیم نمایید.
اگر برای درمان یا کنترل بیماری‌های مزمن ویتامین مصرف می‌کنید، بدون مشورت با پزشک مصرف آن را قطع نکنید.
عوارض جانبی و احتیاط‌ها
برخی ویتامین‌ها ممکن است عوارض ناخواسته‌ای ایجاد کنند، به‌ویژه زمانی که همراه با سایر ویتامین‌ها، مکمل‌ها یا داروها مصرف شوند. آن‌ها همچنین ممکن است باعث تشدید بیماری‌های زمینه‌ای شوند.
همیشه پیش از مصرف ویتامین برای رفع یبوست با پزشک خود مشورت کنید و هرگونه عارضه احتمالی را به او اطلاع دهید.
ویتامین‌ها ممکن است برای همه افراد ایمن نباشند
در حالت کلی، ویتامین‌ها در صورت مصرف در دوز مناسب برای بیشتر افراد بی‌خطر هستند. با این حال، برخی گروه‌ها باید از مصرف بعضی ویتامین‌ها پرهیز کنند، زیرا ممکن است باعث تشدید یبوست در آن‌ها شود.
همانند سایر مکمل‌های بدون نسخه (OTC)، پیش از آغاز مصرف یک ویتامین جدید یا افزایش دوز آن باید با پزشک مشورت کنید. پزشکان و داروسازان می‌توانند به شما کمک کنند برنامه‌ای ایمن و مؤثر برای مصرف ویتامین‌ها تنظیم کنید.
گروه‌هایی که ممکن است مصرف ویتامین برایشان ناایمن یا بی‌اثر باشد
- نوزادان و شیرخواران پیش از استفاده از هر نوع درمان برای یبوست، از جمله ویتامین‌ها یا مکمل‌ها، حتماً با پزشک متخصص اطفال مشورت کنید.
- افراد مبتلا به اختلالات دستگاه گوارش
اگر سابقه مشکلات گوارشی دارید، ممکن است ویتامین‌ها یا درمان‌های بدون نسخه برای شما مؤثر نباشند. - افراد دارای بیماری‌های مزمن یا شرایط خاص
اگر از بیماری مزمن رنج می‌برید، در صورت بروز یبوست حتماً پزشک خود را مطلع کنید. یبوست ممکن است یکی از عوارض بیماری یا برنامه درمانی شما باشد، یا نشانه‌ای از یک مشکل جدی‌تر باشد.
در برخی موارد، مصرف برخی ویتامین‌ها ممکن است وضعیت شما را بدتر کند. همچنین برخی ویتامین‌ها می‌توانند با داروها یا مکمل‌هایی که برای بیماری مزمن خود مصرف می‌کنید تداخل داشته باشند.
پیشگیری از یبوست
برای جلوگیری از یبوست، نکات زیر را رعایت کنید:
افزایش مصرف فیبر
از مواد غذایی سرشار از فیبر استفاده کنید، مانند:
- انواع لوبیا
- غلات کامل
- میوه‌ها
- سبزیجات
فیبر باعث افزایش حجم مدفوع می‌شود و به حرکت راحت‌تر آن در دستگاه گوارش کمک می‌کند.
آب بیشتری بنوشید
بدن خود را، به‌ویژه با نوشیدن آب، به اندازه کافی هیدراته نگه دارید. مایعات کافی باعث کارکرد بهتر سیستم گوارش شده و عبور مدفوع را آسان‌تر می‌کند.
ورزش منظم
فعالیت بدنی منظم فرآیند گوارش را تحریک کرده و به بهبود حرکات روده کمک می‌کند. حتی فعالیت‌های ساده‌ای مانند پیاده‌روی نیز اثربخش هستند.
کاهش استرس
استرس می‌تواند در عملکرد گوارش اختلال ایجاد کند، بنابراین باید آن را تا حد امکان کاهش دهید. از موقعیت‌های استرس‌زا دوری کنید، تکنیک‌های آرام‌سازی را تمرین کنید و در فعالیت‌هایی شرکت کنید که از آن‌ها لذت می‌برید.
یک سبک زندگی سالم می‌تواند در پیشگیری و کنترل بیشتر موارد یبوست مؤثر باشد.
اگر یبوست بیش از یک هفته ادامه یافت و با تغییرات سبک زندگی یا درمان‌های بدون نسخه بهبود نیافت، به پزشک مراجعه کنید.
نتیجه‌گیری
یبوست می‌تواند هر کسی را تحت تأثیر قرار دهد و معمولاً طی چند روز برطرف می‌شود. اگر تصمیم دارید یکی از این ویتامین‌ها را به عنوان درمان امتحان کنید، ممکن است ۳ تا ۵ روز طول بکشد تا اثر آن را احساس کنید.
اگر علائم ادامه پیدا کردند، ممکن است لازم باشد از ملین‌های محرک استفاده کرده یا گزینه‌های درمانی جایگزین را با پزشک خود در میان بگذارید.
در موارد نادر، یبوست مزمن می‌تواند منجر به پارگی بافت مقعد یا بواسیر (هموروئید) شود.
