چگونه با فرسودگی شغلی مقابله کنیم؟

فرسودگی شغلی می تواند گیج کننده و خسته کننده باشد. احساس می‌ کنید که در یک مه غلیظ ایستاده‌اید و هیچ سرنخی برای پیدا کردن راه خروج ندارید.

فرسودگی شغلی از نظر فنی یک تشخیص بالینی جدا از استرس مزمن نیست ، اما برای میلیون ها نفر یک تجربه بسیار واقعی است. بر اساس نظرسنجی Deloitte فرسودگی شغلی از 1000 متخصص، 77 درصد از پاسخ دهندگان در شغل فعلی خود فرسودگی شغلی را تجربه کرده اند. جالب اینجاست که لذت بردن از کار خود پادزهری برای این احساسات نیست. از 89 درصد از پاسخ دهندگانی که گفتند به کار خود علاقه مند هستند، 64 درصد گزارش کردند که اغلب احساس استرس می کنند.

اصطلاح “فرسودگی شغلی” که توسط روانشناس هربرت فرودنبرگر در دهه 1970 ابداع شد، مجموعه ای از علائم  از جمله خستگی، فقدان انگیزه و احساس عدم ارتباط یا منفی بودن در مورد کار و همچنین تحریک پذیری، اضطراب یا افسردگی را توصیف می کند، همانطور که اشاره شد، فرسودگی شغلی همچنین می تواند علائم فیزیکی مانند مشکل در خواب، سردرد، معده درد یا ضعف سیستم ایمنی را ایجاد کرده و افراد را در برابر بیماری آسیب پذیرتر کند.

اگر احساس خستگی می کنید، کمک گرفتن از یک درمانگر یا سایر متخصصان واجد شرایط ایده خوبی است. به عنوان یک مربی، نمی ‌توانم وضعیت خاص شما را تشخیص دهم، اما می‌ توانم به شما کمک کنم راه‌هایی را برای کاهش فشار و – امیدوارم – از این احساس در آینده جلوگیری کنید.

چه چیزی باعث فرسودگی شغلی می شود؟

فشار خارجی

شما به وضعیت کار تمام وقت خود اشاره نکردید، اما من فکر می کنم مهم است که اذعان کنیم گاهی اوقات ما کنترلی بر تمام خواسته های بیرونی که بر ما سنگینی می کند، نداریم.

بسیاری از منابع برای فرسودگی شغلی به شما می گویند که روی مراقبت از خود تمرکز کنید . مطمئناً خود مراقبتی یکی از راه‌حل‌ هایی است که می ‌تواند به شما کمک کند، اما بدون اینکه بپذیرید که خواسته ‌های اجتماعی و حرفه ‌ای اغلب غیر معقول هستند و نیاز به اصلاح دارند، مستقیماً باری بر روی دوش شما می ‌گذارد.

به عنوان مثال، متخصصان پزشکی، معلمان، مددکاران اجتماعی، اولین پاسخ دهندگان و افرادی که در مشاغل دولتی و نظامی هستند، همیشه در مورد استرس وارد شده به آنها حرف زیادی برای گفتن ندارند. افرادی که تحت فشار مالی هستند، در محیط های کاری سمی، والدین و سایر مراقبان فشارهای بیرونی وحشتناکی را نیز تجربه می کنند.

فشار داخلی

به نظر می رسد در نامه خود انگیزه ای برای کار در کسب و کار کوچک خود دارید. چنین پروژه ای می تواند هیجان انگیز باشد. با این حال، به گفته فرودنبرگر، بلندپرواز بودن یا داشتن تمایلات کمال گرا نیز می تواند فرسودگی شغلی را تشدید کند.

اگر به ماموریتی که در دست دارید اهمیت زیادی می دهید، عقب نشینی از کار می تواند دشوار باشد، اما اگر انرژی شما بیش از حد ضعیف باشد، اصول اولیه مانند رژیم غذایی، ورزش، خواب و روابط ممکن است به حاشیه بروند یا معنای خود را از دست بدهند. وقتی این کشش برای مدت طولانی ادامه پیدا می ‌کند، خستگی شروع می‌ شود و نتیجه‌ ای که برای رسیدن به آن بسیار هیجان ‌زده بودید، با ضرری که بر شما وارد می‌ کرد، کمرنگ می ‌شود.

چگونه فرسودگی شغلی را مدیریت کنیم؟

فرسودگی شغلی می تواند یک چرخه معیوب باشد – مانند دویدن روی چرخ همستر بدون وقفه برای غذا، آب یا استراحت. قطع کردن این چرخه به روش های بزرگ یا کوچک می تواند به توقف چرخش کمک کند.

برای مدتی کار را کنار بگذارید

همه افراد انعطاف پذیری یا توانایی مالی برای کنار گذاشتن از مسئولیت های کاری یا خانوادگی را ندارند، اما اگر بتوانید، وقت گذاشتن می تواند به شما فرصتی برای راه اندازی مجدد بدهد.

شما تنها کسی هستید که می توانید مشخص کنید چقدر زمان نیاز دارید. از بیشتر مشتریان شنیده ‌ام که سه روز طول می ‌کشد تا مه از بین برود، و روزهای بعدی می‌ تواند دیدگاه ارزشمندی در مورد علت فرسودگی شغلی و نحوه مدیریت آن به شما بدهد. در صورت امکان، در مقابل وسوسه استفاده از یک یا دو روز اول این زمان از کار افتادن برای تجزیه و تحلیل و “تعمیر” وضعیت خود مقاومت کنید. زمانی که ذهن شما فرصتی برای سرگردانی و بهبودی پیدا کرده باشد، ممکن است دیدگاه و ایده‌های شما پربارتر شوند.

به ذهن تان استراحت بدهید

اگر دور شدن برای مدت طولانی امکان ‌پذیر نیست – یا اگر با موفقیت دوباره شارژ شده‌ اید و می ‌خواهید از دوره‌های فرسودگی شغلی آینده جلوگیری کنید، در نظر بگیرید که چه زمانی و چگونه فرصت ‌های روزانه یا هفتگی را برای فرار از گرفتاری ایجاد کنید.

با روحیه ای که من آن را سلامتی میکرودوز می نامم، زمانی را به کاوش در شهر خود اختصاص دهید (یا شهرهای دیگر را اگر برای کار در جاده هستید)، به طور فعال از مسئولیت های ساختن کسب و کار خود مکث کنید و کار دیگری انجام دهید – کاری سرگرم کننده یا آرامش بخش. .

من دیده ام که مشتریان این رویکرد را با تعیین یک بازه زمانی هفتگی برای استراحت یا رفتن به یک ماجراجویی مینیاتوری اتخاذ کرده اند. این استراحت ‌های کوچک می ‌توانند روزانه نیز با انجام مراسمی مانند پیاده‌ روی در وقت ناهار، مدیتیشن در آغاز یا پایان روز کاری، یا ایجاد یک مکان ویژه برای کشش یا نوشیدن قهوه صبحگاهی خود بدون نیازهای کاری یا خانوادگی انجام شوند.

بازی

اگر کار تمام توجه شما را به خود معطوف کرده است، بخشی از آن را برای چیزی خاص که قبلاً از آن لذت می بردید یا همیشه می خواستید امتحان کنید، در نظر بگیرید. یادگیری یک مهارت جدید (یا مرور مجدد یک مهارت قدیمی) انرژی می ‌گیرد، اما می‌ تواند یک تغییر شاداب کننده باشد، به خصوص اگر شامل فعالیت بدنی، ارتباط با دوستان یا به چالش کشیدن ذهن شما برای کار به روش‌ های جدید و متفاوت باشد.

البته، یک سرگرمی جدید تنها زمانی ارزش ادامه دادن دارد که به شما انرژی بدهد.

بخشی از کارهای خود را به شخص دیگری بسپارید

ببینید آیا می ‌توانید وظایف خاصی را که باعث استرس شما می‌شود شناسایی کنید، و به این فکر کنید که چگونه آنها را مدیریت کنید یا آنها را به شخص دیگری بسپارید. در کار روزانه شما، این تفویض اختیار ممکن است با تعریف واضح انتظارات در مورد دامنه کار خود با سرپرستان، همکاران یا دستیاران امکان پذیر باشد یا نباشد.

در موقعیت‌ های دیگر – مانند تلاش ‌های کارآفرینی یا مسئولیت‌ های خانگی – دستیاران مجازی، خانه دارها، پرستاران کودک، فروشندگان یا طراحان وب می‌توانند وزن قابل توجهی را از روی دوش شما بردارند، اما پرداخت هزینه خدمات آنها می‌تواند گران باشد. اگر بتوانید یک سرمایه گذاری هدفمند انجام دهید، ممکن است فضای کمی برای استراحت و بهبودی پیدا کنید.

دوستان و اعضای خانواده نیز اغلب خوشحال می شوند که به شما کمک کنند، به خصوص اگر بدانند که شما در حال مبارزه با فرسودگی شغلی هستید. گاهی اوقات انتقال احساس خود به کسی که دوستش دارید – یا با یک درمانگر یا مربی آموزش دیده – می تواند تا حد زیادی بار شما را کاهش دهد.

بخورید، بخوابید، حرکت کنید و با اطرافیان خود ارتباط برقرار کنید

زمانی که شما یک کار تمام وقت دارید و همه وقت آزادتان را درگیر کار هستید، خوب غذا خوردن و وقت گذاشتن برای خوابیدن، ورزش کردن و دیدن دوستانتان برایتان سخت است، اما مراقبت از اصول اولیه در یک برنامه تکراری می‌ تواند تاثیر واقعی بر سلامت کلی شما داشته باشد.

سوال شما به من می گوید که نیازهای اساسی شما در حال حاضر برآورده نمی شود، اما به نظر می رسد همه چیز همیشه اینطور نبوده است. اگر اینطور است، ممکن است بتوانید به تجربیات گذشته تکیه کنید تا شما را به جلو هدایت کنند.

شما بهتر از هر کس دیگری می دانید چه کاری می تواند به شما آرامش بدهد. ممکن است یک نفر با بالا رفتن از یک کوه شارژ شود، در حالی که فرد دیگری ممکن است با خواندن کتاب، جشن گرفتن یا حل یک معما حالش بهتر شود. مقرراتی نباشید!

هر تصمیمی که گرفتید، بگذارید بدنتان راهنمای شما باشد. پشتیبانی مورد نیاز خود را دریافت کنید و اگر علائم فرسودگی شغلی بازگشتند، امیدواریم بتوانید زودتر آنها را تشخیص دهید و چرخه را قبل از شروع چرخش خیلی سریع قطع کنید.