شاد و سالم نگه داشتن هورمون ها می تواند یک فرآیند دلهره آور باشد، اما خوشبختانه مواد غذایی زیادی برای متعادل کردن هورمون ها وجود دارد. در حالی که ما تمایل داریم هورمون های خود را نادیده بگیریم (حداقل من قبلاً!)، آنها نقش کلیدی در خواب، سلامت تولید مثل، تنظیم خلق و خو و عملکرد متابولیسم ما دارند. آکا، آنها بسیار مهم هستند.
در حالی که عوامل مختلفی مانند استرس و ژنتیک می توانند بر تعادل هورمونی تأثیر بگذارند، خوردن یک رژیم غذایی سالم و غنی از مواد مغذی می تواند به تنظیم هورمونی کمک قابل توجهی کند. بنابراین، در حالی که غذاهای زیر راه درمان نیستند، مطمئناً می توانند به بازگرداندن هورمون های شما به مسیر درست کمک کنند.
چه چیزی می تواند هورمون های ما را نامتعادل کند؟
قبل از اینکه به سراغ غذاهایی برویم که می توانند به طور طبیعی به تعادل هورمون هایمان کمک کنند، بسیار مهم است که بدانیم چرا هورمون های ما ممکن است در وهله اول نامتعادل باشند. همانطور که در بالا ذکر کردم عوامل مختلفی می توانند بر تعادل هورمونی تأثیر بگذارند مانند:
- مشکلات تیروئید
- فشار
- اختلال در خوردن
- کنترل بارداری هورمونی
- بد خوابی
همانطور که شروع به گنجاندن غذاهای سالم برای هورمون در رژیم غذایی خود می کنید، مطمئن شوید که ورزش می کنید، به اندازه کافی می خوابید و اقداماتی را برای کاهش استرس انجام می دهید.
و با آن، حتما به خواندن ادامه دهید تا برخی از بهترین غذاها برای متعادل کردن هورمون ها را کشف کنید.
مطالعه بیشتر : 9 نشانه و علامت استرس که نشان می دهد شما دارای استرس ناسالم
غذاهای مناسب برای هورمون های سالم
چربی های سالم
گنجاندن چربی های سالم در رژیم غذایی برای تولید هورمون و همچنین تنظیم بسیار مهم است. به طور خاص، اسیدهای چرب امگا 3 از سلامت مغز و تولید هورمون حمایت می کنند و همچنین التهاب را کاهش می دهند. و چربی‌های تک غیراشباع نیز می‌توانند با ثابت نگه داشتن سطح گلوکز و انسولین خون، به تقویت تعادل هورمونی کمک کنند.
نمونه هایی از چربی های سالم عبارتند از:
- آجیل
- دانه
- روغن های گیاهی
- آووکادو
دستور العمل هایی که حاوی چربی های سالم هستند:
- کره بادام هندی شکلاتی
- کاسه تغذیه
- اسموتی چربی سالم
دانه ها
در کنار چربی های سالم، دانه ها یکی دیگر از نیروگاه های هورمونی هستند! آنها سرشار از مواد مغذی و غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به کاهش التهاب کمک می کند. بعلاوه، دانه هایی مانند دانه کتان، دانه چیا و دانه شاهدانه حاوی لیگنان هستند. لیگنان ها نوعی فیتواستروژن هستند که می توانند به تنظیم استروژن در بدن کمک کنند. در زمان نوسانات هورمونی، آنها می توانند به حفظ تعادل هورمونی کمک کنند.
دانه ها همچنین منبع عالی فیبر هستند که به تثبیت قند خون کمک می کند. به این دلایل، چرخه بذر یک روش معمول برای کمک به تعادل چرخه شما است. اگر کنجکاو هستید که دوچرخه‌سواری دانه چیست، می‌توانید راهنمای من در مورد آن را اینجا بخوانید. این شامل خوردن دانه های مختلف در طول دوره های مختلف چرخه برای کمک به تنظیم هورمون های شما است.
نمونه هایی از دانه ها:
- دانه کتان
- دانه های چیا
- دانه کدو تنبل
- دانه های آفتابگردان
- دانه های چیا
- دانه های کنجد
دستور العمل های حاوی دانه ها:
- اسموتی سلامت روده
- دستور العمل دوچرخه سواری دانه به بالا
- پنیر پارمزان وگان
سبزیجات چلیپایی
سبزیجات چلیپایی به دلیل ترکیب مواد مغذی و ترکیبات فعال زیستی می توانند به تعادل هورمون ها کمک کنند. سبزیجات چلیپایی در واقع از حذف استروژن اضافی از بدن پشتیبانی می کنند، که می تواند به ویژه برای زنانی که تسلط استروژن را تجربه می کنند مفید باشد. این سبزیجات حاوی گلوکوزینولات هستند که هنگام جویدن به ترکیباتی به نام ایزوتیوسیانات تبدیل می شوند. سپس ایزوتیوسیانات ها استروژن را به اشکال کمتر قوی تجزیه می کنند و به حذف استروژن اضافی کمک می کنند.
سبزیجات چلیپایی همچنین دارای خواص ضد التهابی هستند و سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که به سلامت کلی هورمون کمک می کنند.
نمونه هایی از سبزیجات چلیپایی:
- آرگولا
- کلم بروکلی
- گل كلم
- کلم بروکسل
- کلم
دستور العمل با سبزیجات چلیپایی:
- کلم بروکسل لعاب افرا
- سبزیجات تابه ای ورق
- استیک کلم
غذاهای غنی از فیبر
مصرف غذاهای غنی از فیبر به تنظیم سطح قند خون و کاهش سطح کورتیزول کمک می کند. چرا این مهم است؟ زیرا این امر از ثبات انسولین که هورمونی است که بر متابولیسم و مدیریت وزن شما تأثیر می گذارد، پشتیبانی می کند.
نمونه هایی از غذاهای پر فیبر:
- عدس
- کلم بروکلی
- جو دوسر
- سیب
- نخود
- لوبیا
دستور العمل با غذاهای غنی از فیبر:
- فلفل قرمز یک دیگ
- بلغور جو دوسر کدو تنبل پخته
- جو پخته سیب
گیاهان سازگار
آداپتوژن ها گیاهان، ریشه ها و سایر مواد گیاهی هستند که می توانند به بدن در مقابله با استرس، اضطراب و خستگی کمک کنند. از آنجایی که این گیاهان می توانند برای بازیابی تعادل مفید باشند، می توانند هنگام متعادل کردن هورمون ها مفید باشند. آداپتوژن هایی مانند آشواگاندا می توانند باروری را تقویت کرده و التهاب را کاهش دهند.
P.S. قبل از خرید هر نوع آداپتوژن، مطمئن شوید که با هیچ دارویی فعلی که مصرف می کنید تداخل نداشته باشد.
آداپتوژن برای سلامت هورمون:
- گیلاس زمستانی – پنیر باد
- ریشه ماکارو
- قارچ ریشی
- ریحان مقدس
دستور العمل با آداپتوژن:
- ماکا لاته
- شیر ماه آشواگاندا زردچوبه
- شکلاتی Reishi Latte
غذاهای پری بیوتیک و پروبیوتیک
پری بیوتیک ها و پروبیوتیک ها با حمایت از میکروبیوم روده شما نقش مهمی در تعادل هورمونی ایفا می کنند. از آنجایی که میکروبیوتای روده بر متابولیسم و دفع هورمون‌هایی مانند استروژن تأثیر می‌گذارد، داشتن روده سالم می‌تواند سطوح بهینه را در بدن تضمین کند.
علاوه بر این، روده با مغز تعامل دارد که بر تنظیم هورمونی، خلق و خو و پاسخ استرس تأثیر می گذارد. با سالم و شاد نگه داشتن روده خود، به متابولیسم هورمون، جذب مواد مغذی و مدیریت التهاب نیز کمک می کنید.
نمونه هایی از پری بیوتیک ها:
- سیب
- موز
- سیر
نمونه هایی از پروبیوتیک ها:
- سبزیجات تخمیر شده
- کفیر
- ماست
دستور العمل هایی با پری بیوتیک ها و/یا پروبیوتیک ها:
- اسموتی سلامت روده
- ماست منجمد وگان
- فنجان جو دو سر پخته
غذاهای تخمیر شده
مانند موارد فوق، غذاهای تخمیر شده برای سلامت روده مفید هستند. از آنجایی که سلامت روده ارتباط نزدیکی با سلامت هورمونی دارد، گنجاندن غذاهای تخمیر شده در رژیم غذایی می تواند مفید باشد. داشتن یک میکروبیوم روده سالم نه تنها از تنظیم هورمون پشتیبانی می کند، بلکه می تواند به رفاه کلی کمک کند.
نمونه هایی از غذاهای تخمیر شده:
- کلم ترش
- کیمچی
- کفیر
- میسو
- کومبوجا
دستور العمل با غذای تخمیر شده:
- سوپ میسو
- کفیر شیر نارگیل
- پنکیک کلم ترش سیب زمینی
منابع پروتئینی
خوردن پروتئین با کیفیت بالا، آمینو اسیدهای لازم را برای تولید هورمون های خاص مانند استروژن و انسولین برای بدن فراهم می کند. بنابراین، خوردن یک رژیم غذایی با مقادیر کافی پروتئین برای سنتز و حفظ هورمون مهم است.
نمونه هایی از منابع پروتئینی گیاهی:
- پروتئین نخود
- عدس
- آجیل
- دانه
دستور العمل های حاوی پروتئین بالا:
- فلفل قرمز یک کاسه
- تاکو عدس
- اسموتی پروتئینی
با گنجاندن غذاهای سالم تر و غنی از مواد مغذی در رژیم غذایی خود می توانید رویکردی فعال برای حمایت از هورمون های خود داشته باشید.
و مطمئن شوید که سایر شیوه های هورمونی سالم را در سبک زندگی خود نیز به کار ببرید. خواب کافی، ورزش و اجرای تکنیک های کاهش استرس همگی به شادابی هورمون های شما کمک می کنند.
آیا غذای دیگری برای متعادل کردن هورمون ها دارید؟ در بخش نظرات زیر به من اطلاع دهید.
P.S. اگر نگرانی خاصی در مورد هورمون های خود یا هر بیماری زمینه ای دارید، لطفاً برای راهنمایی شخصی با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
