کمردرد، کمردرد جهنمی (hellish). بر اساس گزارش سازمان بهداشت جهانی، این بیماری در سال 2020 بر 619 میلیون نفر در سراسر جهان تاثیر گذاشته است که پیش بینی می شود این رقم تا سال 2050 به 843 میلیون نفر افزایش یابد. می تواند هر لحظه از روز شما را تحت تاثیر قرار دهد. شکایت از داشتن “کمر بد” ممکن است بعد از یک سن خاص برای دوره مشابه به نظر برسد، اما دقیقاً برای مقابله با آن چه کاری می توانیم انجام دهیم؟
علل شایع کمردرد چیست؟
فلورانس پنی، مشاور فیزیوتراپیست اسکلتی عضلانی و بنیانگذار Flow Physio London، توضیح میدهد: «کمر درد میتواند ناشی از عوامل مختلفی از جمله انتخابهای بیومکانیکی و سبک زندگی باشد. اغلب اوقات، کمردرد ناشی از کشیدگی یا درد در عضلات و رباطهای کمر است که به دلیل فعالیت بیش از حد یا فرم ضعیف در باشگاه یا عدم تعادل عضلانی مرتبط با کار روی میز و کاهش حرکت در طول روز است. ”
او میگوید که قسمت پایین کمر ماتریسی از استخوانها، مفاصل، اعصاب، رباطها و ماهیچههای به هم پیوسته است که همگی با هم کار میکنند تا حمایت و تحرک را فراهم کنند. اما، به دلیل پیچیدگی این اجزا، کمر ناحیه ای مستعد آسیب و درد است. بنابراین اگر شما یک اسم حیوان دست اموز باشگاه هستید، ممکن است حرکات نادرست یا اجباری که ظرفیت ماهیچه ها را تحت فشار قرار می دهد، مقصر باشد. اگر فردی با وضعیت بدنی نامناسب هستید که مانند میگو خمیده مینشینید (میم را دیدهاید) روی صندلیای که برای هدف در محل کار در طول روز مناسب نیست، ممکن است پشت کمر درد شما باشد.
عضلات مرکزی ضعیف نیز مقصر شایع هستند. پنی میگوید: وقتی قلب ما ضعیف است، اغلب «نتیجه سبک زندگی بیتحرک، ورزش نکردن، تکنیکهای تمرینی نامناسب، یا پایبندی به یک برنامه ورزشی بدون تنوع است». یک برنامه ورزشی باید به طور مرتب متنوع شود تا بدن را به چالش بکشد. او خاطرنشان میکند که بیشتر ما تمایل داریم از انجام تمرینهایی که برایمان دشوار است اجتناب کنیم، اما دقیقاً این نوع حرکات است که باید روی آن تمرکز کنیم. اگر حرکتی را دشوار میدانید، به احتمال زیاد باید بیشتر آن را انجام دهید.
علل دیگر عبارتند از تغییرات مرتبط با افزایش سن، مانند کاهش توده عضلانی و کاهش تراکم استخوان، که این اثر در زنان به دلیل کاهش سطح استروژن در دوران پیش از یائسگی، بارزتر است. بدون ذکر استرس عاطفی، اضطراب و افسردگی، که همگی “می توانند به تنش عضلانی، تغییر درک درد، و مکانیسم های مقابله ای ناکارآمد کمک کنند، که می تواند بدتر شود یا منجر به کمردرد شود.”
چگونه با کمردرد مقابله کنیم
هنگامی که اسپاسم کمردرد رخ می دهد و حرکت آن دشوار است، پنی یک روش سه مرحله ای دارد که باید امتحان کنید:
عکس
1. نفس خود را کنترل کنید
به آرامی در قسمت پایین شکم و کمر خود نفس بکشید و سعی کنید خود را آرام کنید.
2.جنبش را کاوش کنید
در زمینه هایی که احساس راحتی می کنید کار کنید. سعی کنید شیب لگن را کامل کنید [حرکتی ظریف که در آن لگن خود را به جلو میکشید] و از بازوهای خود برای حمایت از حرکات دردناک استفاده کنید. به درد فشار نیاورید، اما سعی کنید با استراحت های کوچک به حرکت ادامه دهید.
3.یخ
از یخ در این دوره اولیه به عنوان روشی برای تسکین درد استفاده کنید. در اینجا ذکر این نکته نیز مهم است که درد سطح آسیب را منعکس نمی کند – به خصوص در 48 ساعت اول – بنابراین فقط سعی کنید تا حد امکان خود را آرام نگه دارید.
پنی میگوید پس از آن، همه چیز مربوط به ورزش است، که «تنها رویکرد فعلی است که میتواند از عود کمردرد جلوگیری کند». “ممکن است برای کاهش درد به طور موقت از برخی حرکات اجتناب شود، اما در نهایت باید نواحی آسیب دیده را دوباره بارگیری کنیم و تحمل ایجاد کنیم.” آموزش اصلی روشی موثر برای انجام این کار است.
دلیلی وجود دارد که چرا مردم از فواید پیلاتس برای داشتن کمری بد خوشحال می شوند. حرکات بدنی مانند حرکات پیلاتس به افزایش آگاهی بدن کمک می کند و در عین حال قدرت و انعطاف پذیری را نیز افزایش می دهد. همچنین یک هسته قوی، باسن، و بازکنندههای پشت ایجاد میکند که همگی به سلامت کمر کمک میکنند و در عین حال به شل شدن باسنهای سفت کمک میکنند.
پنی توصیه می کند که بر روی تعهدات خرد تمرکز کنید تا توانبخشی کمتر به نظر برسد، و به یاد داشته باشید که یک اندازه برای همه مناسب نیست: او می گوید: “مهم است که روی خود تمرکز کنید و درک کنید که همه ما در ساختار ژنتیکی خود فردی هستیم.” اما به طور کلی، تمرکز بر بهبود کیفیت خواب و یادگیری نحوه تنفس صحیح نیز ارزش دارد.
ایده خوبی است که روی یک غلتک فوم سرمایه گذاری کنید و آن را به یک تمرین روزانه تبدیل کنید. او می گوید: «غلتک های فوم می توانند در کمک به بهبود تحرک موثر باشند. “بیشتر تحقیقات نشان می دهد که آنها تغییر فیزیکی ایجاد نمی کنند، اما با آرام کردن سیستم عصبی، ماهیچه های سفت را تشویق می کنند تا آرام شوند.”
اگر از کمردرد مداوم رنج می برید، همیشه ارزش دارد که به یک فیزیوتراپیست مراجعه کنید که می تواند به شناسایی منبع و ساختارهای درون بدن که در ایجاد کمردرد نقش دارند، کمک کند و سپس یک برنامه مدیریتی با تمرینات خاص ایجاد کند. پنی میافزاید: «آنها همچنین به شما کمک میکنند تا در مورد علت این مشکل یاد بگیرید، که میتواند به پیشگیری از آن در آینده کمک کند، و میتواند تکنیکهای بافت نرم را ارائه دهد – ترکیبی از ماساژ و رهاسازی بافت نرم یا حرکت، که میتواند کمک به کاهش درد، برداشتن بار از ناحیه آسیب دیده و بهبود دامنه حرکتی.
اگر کار دیگری انجام ندهید…
4.حرکت منظم را در روز خود بگنجانید.
پنی میگوید: «مبارزه با نشستن طولانی مدت با حرکات منظم مهم است. یک میز ایستاده را در نظر بگیرید، یک برنامه کششی ملایم را در عادات روزانه خود ادغام کنید، استراحت کنید و مرتب حرکت کنید. با اولویت دادن به فعالیت بدنی و ورزش، با اثرات سبک زندگی کم تحرک، که می تواند منجر به افزایش سفتی شود، مقابله کنید.
5.به روال حرکت خود نگاه کنید.
پنی میگوید: «مشکلات ناشی از حرکات تکراری یا بلند کردن نادرست اجسام سنگین را با تنوع بخشیدن به روال خود برطرف کنید. «رویکردی جامع را اتخاذ کنید که شامل فعالیتهای مختلفی است که در سه ستون اصلی قرار دارند: قدرت، ثبات و انعطافپذیری. به عنوان مثال، اگر در ابتدا در تمرینات قدرتی شرکت میکنید، عناصر کار کنترلی را در نظر بگیرید و تمرینهای تکمیلی مانند پیلاتس یا بار (barre) را بررسی کنید.
