هیچ دلیلی وجود ندارد که نیاز به کاهش چربی شکم داشته باشید، مگر اینکه پزشک توصیه کرده باشد. بسیاری از افراد، چربی شکم کاملاً سالمی دارند و در بسیاری از خانم ها چربی شکم در قسمت پایین شکم، درست زیر ناف وجود دارد. به یاد داشته باشید، چربی فقط انرژی ذخیره شده است.
در کنار تغذیه سالم حتما باید ورزش کنید
نیک هانسلو، مربی شخصی دارای گواهینامه ISSA در لس آنجلس، توضیح می دهد که کاهش چربی از نقاط خاصی در بدن غیرممکن است، اما زمانی که درصد چربی کلی بدن خود را کاهش دهید، می توانید چربی زیر شکم را کاهش دهید .
او می گوید: این کار با پیروی از یک رژیم غذایی حاوی غذاهای کامل یا حداقل فرآوری شده که حاوی پروتئین، چربی های سالم و ریز مغذی ها هستند، انجام می شود. شما باید مطمئن شوید بدن شما کالری کمتری نسبت به کالری که در یک روز می سوزانید دریافت می کند. مراقب باشید که زیاده روی نکنید و مصرف کالری را زیاد کاهش ندهید، یا این کار را خیلی سریع انجام ندهید. کاهش وزن آهسته و پیوسته برای موفقیت طولانی مدت بهینه است.
استفانی روفکهر، متخصص تغذیه و مربی شخصی خبره، می گوید: به عنوان یک متخصص تغذیه، به مشتریانم می گویم که می توانید هر کاری که دلتان می خواهد کنید، اما اگر سهم تغذیه تان 80 درصد نباشد، هیچ نتیجه ای نخواهید دید. در اینجا، روفکهر از مفهومی صحبت می کند که عموماً توسط جامعه تناسب اندام و تغذیه پذیرفته شده است: کاهش وزن 80 درصد تغذیه مناسب و 20 درصد ورزش است.
غذاهای کامل را در رژیم غذایی خود بگنجانید
طبق گفته مربی دارای گواهینامه NASM، سارا پلک گراکا ، قانون 80/20 دیگر را می توان در رژیم غذایی خود اعمال کرد . او می گوید: قبل از خرید، نگاهی به سبد خرید خود بیندازید، چون فقط حدود 20 درصد از محتویات باید در یک جعبه باشد. در بیشتر موارد، غذاهای بسته بندی شده مانند کراکر، کلوچه ها و غذاهای یخ زده، فرآوری شده و حاوی مواد مغذی کمی و شکر اضافی هستند.
تا جایی که می توانید خودتان در خانه غذا بپزید
هنگامی که بیرون از خانه غذا می خورید، به ندرت می دانید که دقیقاً چه موادی در وعده های غذایی شما گنجانده شده است، اما پخت و پز در خانه به شما کنترل بسیار بیشتری بر آنچه می خورید می دهد. اگر سعی می کنید رژیم غذایی سالم تری برای کاهش چربی داشته باشید، آشپزی در خانه کمک بزرگی است. با این کار علاوه بر کاهش وزن می توانید مقدار زیادی پول نیز پس انداز کنید.
خود را به چالش بکشید
اگر اهل رقابت هستید، خود را با 30 روز پلانک به چالش بکشید. حسن ادکینز، مربی تناسب اندام دارای گواهینامه ملی، می گوید: پلانکینگ یک تمرین ساده اما مؤثر برای افراد روزمره است تا شکم خود را تمرین دهند. ابتدا باید روی ثبات تمرکز کنید بعد نوبت به ورزش کردن حرفه ای می رسد.
ورزش با شدت بالا را بپذیرید
یکی از راه های از بین بردن چربی های زیر شکم، انجام ورزش های با شدت بالا چند بار در هفته است. اما به خاطر داشته باشید که شدت بالا یک اصطلاح نسبی است و از فردی به فرد دیگر متفاوت خواهد بود. Pelc Graca می گوید: رمز موفقیت شما این است که فواصل هایی برای خود ایجاد کنید تا ضربان قلب خود را چندین بار در طول تمرین 30 تا 40 دقیقه ای خود بالا ببرید.» این می تواند به معنای تمرین HIIT، تمرین تناوبی دویدن سریع، تمرین تناوبی پیاده روی آهسته تا پیاده روی سریع، یا هر روش ورزشی دیگری باشد که شما ترجیح می دهید.
روی هسته خود تمرکز کنید
آلیسا تاکر، مربی ارشد AKT، توضیح می دهد: همه چیز در بدن ما به طور ذاتی به هم مرتبط است. از نظر فنی نمی توانیم فقط شکم خود را با تمرینات یا نکات تغذیه ای هدف قرار دهیم. کاری که ما می توانیم انجام دهیم این است که از تمام زوایای هسته خود را کار کنیم تا نه تنها روی عضلات راست شکمی، که ماهیچه های شش تکه ای هم نامیده می شود، بلکه روی عضلات عرضی شکم (عضلات هسته عمیق) و عضلات مایل نیز کار کنیم.»
برای انجام این کار، روی تمرینات اصلی در تمام سطوح حرکتی، مانند تمرینات تخته های کناری و منحنی C، کار کنید. و برای سوزاندن چربی، تمرینات اصلی خود را با مقداری کاردیوی معمولی همراه کنید.
هر روز بدن خود را حرکت دهید
حرکت روزانه نه تنها سالم است، بلکه معمولاً باعث می شود احساس بهتری نیز داشته باشید. مطمئن شوید که بدن خود را هر روز به شکلی، شکل یا فرمی حرکت دهید و به یاد داشته باشید که این ورزش لزوماً نیازی برای رفتن به باشگاه ندارد. از پیاده روی مقدار معینی از پله ها گرفته تا بالا رفتن از پله ها به جای آسانسور می تواند در این امر مهم تاثیرگذار باشد. Pelc Graca می گوید: اگر می خواهید بیشتر از کالری که دریافت می کنید کالری بسوزانید، باید حداقل یک بار در روز خود را به تحرک وا دارید.
هورمون های خود را بررسی کنید
Maritza Worthington، متخصص تغذیه عملکردی و متخصص در سلامت دستگاه گوارش و هورمون، توضیح می دهد که اگر در تلاش برای از دست دادن چربی های زیر شکم هستید، عدم تعادل هورمونی می تواند در این زمینه نقش داشته باشد. او می گوید: «طبق تجربه من، دو عامل اصلی در پشت چربی های سرسخت شکم به کورتیزول بیش از حد یا تسلط استروژن مربوط می شوند. معمولا، مشکلات عدم تعادل هورمونی یک شبه اتفاق نمی افتد. آنها نتیجه مقاومت به انسولین، سوء تغذیه، ورزش نکردن و سبک زندگی پر استرس هستند.
تاکر می افزاید: اگر به طور مداوم ورزش می کنید، غذای سالم می خورید و هنوز چربی های شکم تان سر جای خود هستند، پیشنهاد می کنم هورمون هایتان را بررسی کنید.» کورتیزول بیش از حد می تواند نتیجه خستگی آدرنال باشد و باعث افزایش وزن و نفخ در ناحیه تحتانی شکم شود.
ورثینگتون و تاکر چند نکته را به اشتراک می گذارند:
به طور منظم (هر سه تا پنج ساعت یا بیشتر) غذا بخورید و از گرفتن روزه صرف نظر کنید. بدن در واقع با حذف وعده های غذایی چربی بیشتری در شکم ذخیره می کند. ورثینگتون توضیح می دهد: این می تواند به این دلیل باشد که بدن در اثر گرسنگی، کورتیزول/استرس بالاتری را تجربه می کند و به عنوان یک مکانیسم مقابله ای، چربی بیشتری در شکم (مانند عایق) ذخیره می کند چون نمی داند چه زمانی وعده غذایی بعدی را دریافت خواهد کرد.
روی وعده های غذایی متعادل تمرکز کنید و از خوردن پروتئین یا کربوهیدرات به تنهایی خودداری کنید. ورثینگتون می گوید: دلیلی وجود دارد که بدن شما از درشت مغذی ها، پروتئین، کربوهیدرات و چربی ها برای سوخت مطلوب استفاده می کند و نادیده گرفتن یکی از این درشت مغذی ها در واقع می تواند بر ضد متابولیسم شما عمل کند.
همچنین باید اضافه کردن فعالیت های کاهش استرس را به روز خود در اولویت قرار دهید. تاکر می گوید: سعی کنید تمرین مدیتیشن روزانه یا یین یوگا و محدود کردن زمان روی دستگاه ها را برای کاهش استرس و آرام کردن سیستم عصبی خود بگنجانید.
مصرف پروتئین را در اولویت قرار دهید
Lauryn Mohr، مربی شخصی و متخصص متابولیسم در LifeTime توضیح می دهد که ذخایر چربی اضافی به ویژه چربی های سرسخت شکم می تواند نتیجه عدم تعادل قند خون باشد . او می گوید: حتی افراد غیر دیابتی هم با قند خون دست و پنجه نرم می کنند، اما بسیاری از ما آن را نمی دانیم. برای به حداقل رساندن چربی شکم، باید قند خون خود را در طول روز در محدوده سالم نگه داریم، که این کار با اولویت دادن به مصرف پروتئین امکان پذیر است.
Mohr پیشنهاد می کند که در طول روز یک وعده به اندازه کف دست از پروتئین با کیفیت بالا در هر وعده غذایی و میان وعده مصرف کنید. (این معادل سه یا چهار اونس است.) این می تواند شامل غذاهایی مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ یا ماست یونانی باشد. Mohr می گوید: «این به ماهیچه های شما برای فعالیت ها و ورزش های روزانه سوخت می دهد و تضمین می کند که قند خون شما بدون بالا و پایین هایی که باعث سقوط انرژی و تجمع چربی شکم اجتناب ناپذیر می شود، ثابت می ماند.
به اندازه کافی فیبر مصرف کنید
مور می گوید: فیبر برای سلامت بهینه گوارش مهم است زیرا به تحرک و منظم بودن آن کمک می کند، که نفخ، گاز و یبوست را به حداقل می رساند.
سبزیجات منبع بسیار خوبی از فیبر هستند و باید جزء کلیدی رژیم غذایی شما باشند، حتی اگر سعی در کاهش چربی شکم ندارید. Mohr مصرف 4-6 فنجان سبزیجات در روز را پیشنهاد می کند. او می گوید: اگرچه اخیراً کربوهیدرات ها سهم خود را از بررسی های ترکیبی از طرف متخصصان تغذیه دریافت کرده اند، بهترین منابع کربوهیدراتی سرشار از فیبر هستند و فواید زیادی برای بدن کلی بدن ما دارند. جو دو سر، سیب زمینی، کینوا و برنج قهوه ای برای سلامت مطلوب روده بسیار عالی است و باید به طور منظم در رژیم غذایی خود گنجانده شود.
مصرف الکل خود را کاهش دهید
مصرف الکل در واقع می تواند به چربی شکم کمک کند. Danine Fruge، MD، ABFP، مدیر پزشکی مرکز طول عمر Pritikin توضیح می دهد: همه انواع الکل، صرف نظر از تبلیغات، منبع انرژی متمرکزی هستند که از کربوهیدرات هایی مانند غلات یا میوه ها به دست می آیند.
الکل به طور قابل توجهی نسبت به کربوهیدرات ها یا پروتئین ها کالری بیشتری دارد، و فروژ می افزاید: کالری های مایع فریبنده هستند، زیرا فیبر غذایی طبیعی را از دست داده اند و در نتیجه احساس سیری کم می کنند، به این معنی که می توانید کالری زیادی را بدون احساس سیری مصرف کنید.
و این فقط خود الکل نیست: این همان چیزی است که الکل ممکن است شما را به انجام آن ترغیب کند. Fruge می گوید: بسیاری از افرادی که تلاش می کنند چربی های اضافی را از دست بدهند، به اشتباه معتقدند که می توانند با روزه داری بیش از حد در کالری ذخیره کنند، بنابراین با معده خالی الکل مصرف می کنند. این نتیجه معکوس دارد و در واقع می تواند منجر به افزایش چربی شکم شود. بدون فیبر سالم در معده، الکل به سرعت در جریان خون جذب می شود، که باعث افزایش انسولین می شود، که باعث ذخیره چربی شکم می شود و به طور بالقوه باعث میل به غذای ناسالم می شود. علاوه بر این، کاهش مهارهای شما ممکن است باعث شود که غذاهای پر کالری بیشتری بخورید و هر نوشیدنی مخلوطی که میل می کنید اغلب به آب میوه های شیرین و انسولین می افزاید.
گاهی اوقات، ما در سنین بالا می خواهیم با دوستان یک لیوان شراب بخوریم که کاملاً خوب است. اما ممکن است بخواهید به این موضوع توجه داشته باشید که این کالری‌های مایع چگونه بر اهداف و سلامت کلی شما (هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی) تأثیر می گذارند. Fruge می گوید: «مجموعه های اجتماعی خانواده و دوستان بر سر خوردن غذا و نوشیدنی در حد اعتدال می تواند مفید باشد، اما اگر کالری های مایع از جمله الکل را کاهش دهید، حفظ دور کمر بسیار آسان تر می‌شود.» مواظب مصرف بیش از حد و نوشیدن الکل به تنهایی باشید که اغلب خود درمانی برای تنهایی، تسکین استرس، آرامش یا کسالت است.
از مصرف نوشابه خودداری کنید
کارا برنستین، MSRD، LDN، CDCES در مرکز طول عمر پریتیکین می گوید: نوشیدن نوشابه و نوشیدنی های شیرین برای من مانند تزریق قند از طریق سرنگ است. این محصولات چیزی هستند که ما آن را فوق‌العاده تصفیه شده، بدون فیبر یا مواد مغذی برای کاهش سرعت افزایش قند خون می نامیم.
برنستاین توضیح می دهد: وقتی نوشیدنی شیرین شده را می نوشیم، مجموعه ای از رویدادها به سرعت اتفاق می افتد. انسولین ترشح می شود تا این قندها را بپوشاند و هر چه انسولین بیشتر ترشح شود، بدن در ذخیره چربی کارآمدتر است.
مصرف غذاهای التهاب زا را کاهش دهید
غذاهایی که مصرف می کنیم می توانند باعث التهاب در بدن ما شوند. سپس این می تواند به کاهش چربی شکم کمک کند. برخی از غذاهایی که باعث التهاب می شوند عبارتند از چربی های اشباع شده موجود در گوشت و محصولات لبنی، غذاهای فرآوری شده، فست فود، غذاهای سرخ شده، روغن نخل و…
چربی های اشباع و ترانس به دیواره های رگ های خونی آسیب می زنند که پاسخ ایمنی مرتبط با التهاب را تحریک کرده و چربی های خون مانند کلسترول را تشویق می کند تا بچسبند و در دیواره سرخرگ فرو بروند که منجر به تصلب شرایین، علت زمینه ای بیماری قلبی، سکته مغزی و حتی برخی از انواع زوال عقل می شود.
اما ما چند خبر خوب داریم! بسیاری از غذاها می توانند به مهار التهاب کمک کنند، مانند چربی های موجود در روغن ماهی، آجیل و دانه کتان (که به طور رسمی به عنوان اسیدهای چرب امگا 3 شناخته می شود، روغن زیتون، بسیاری از میوه ها و سبزیجات، قارچ، آجیل، سویا، غلات کامل، چای و ادویه هایی مانند زردچوبه و زنجبیل.
سامر می گوید: کاهش کالری و افزایش ورزش، دور کمر شما از جمله چربی های خطرناک احشایی اطراف وسط را کوچک می کند، به خصوص اگر اضافه وزن دارید. برای کاهش التهاب و کاهش چربی شکم، روی غذاهای فرآوری نشده، مانند میوه ها و سبزیجات رنگارنگ، غلات 100 درصد، آجیل و دانه ها، حبوبات، ماهی های چرب مانند سالمون، و محصولات شیر کم چرب تمرکز کنید. سپس به صورت روزانه ورزش کنید.
در زمان مناسبی غذا بخورید
Burnstine توضیح می دهد: زمانی از روز که ما غذا می خوریم می تواند بر حفظ و افزایش چربی شکم تأثیر بگذارد زیرا ریتم شبانه روزی بدن بر نحوه پردازش غذا تأثیر می گذارد. زمانی که ریتم ما خاموش است، هورمون ها نیز تحت تأثیر قرار می گیرند که قطعاً می تواند به افزایش وزن و چربی شکم کمک کند. خوردن دیرهنگام شب یا نخوردن صبحانه می تواند ریتم طبیعی بدن را مختل کند و منجر به افزایش وزن از جمله چربی شکم شود. اینکه چقدر غذا می خورید نیز در افزایش چربی نقش دارد. او می افزاید: کم یا زیاد خوردن نیز می تواند به افزایش وزن کمک کند.
و در حالی که روزه داری متناوب ممکن است برای برخی افراد راهی موثر برای از بین بردن چربی شکم باشد، برنستین می گوید که برای همه مناسب نیست. افراد مبتلا به بیماری های خاص، مانند دیابت یا قند خون پایین، باید قبل از شروع یک رژیم روزه متناوب با یک متخصص مشورت کنند. زنان باردار یا شیرده نیز باید از روزه داری متناوب خودداری کنند.
و به یاد داشته باشید که به بدن خود گوش دهید. برنستین می گوید: من همیشه هر کسی را تشویق می کنم که اگر احساس گرسنگی کند، غذا بخورد. غرغر کردن شکم و یا احساس سبکی سر یا مه آلود بودن قطعاً نشانه ای است که زمان غذا خوردن است.
برنامه خواب خود را تنظیم کنید
بسیاری از ما می دانیم که چگونه یک برنامه خواب نامناسب می تواند خلق و خو و عملکرد ما را تغییر دهد. اما آیا می دانستید که می تواند بر روی دور کمر شما نیز تاثیر بگذارد؟ فروژ می گوید: متوسط یک فرد بالغ هر شب به حدود هفت ساعت خواب عمیق ترمیمی نیاز دارد که برای حفظ سلامت مغز، قلب، سیستم ایمنی، خلق و خو، انگیزه و انرژی و جلوگیری از چربی اضافی شکم ضروری است.
بدن ما کمبود خواب را به عنوان یک تهدید جدی تعبیر می کند. فروگه توضیح می دهد: برای بقا، هورمون های استرس زیادی ترشح می شوند که باعث می شوند بدن ما چربی را برای انرژی ذخیره کند و برای بدترین شرایط آماده شود، زیرا نمی داند چه زمانی از خطر استراحت خواهیم کرد.
این هورمون های استرس می توانند ما را در هنگام بیداری گرسنه تر کنند. او می گوید: وقتی کم خواب هستیم، معمولاً غذا می خوریم تا بیدار بمانیم، به ویژه میان وعده های قندی و چرب را برای انرژی اضطراری انتخاب می کنیم. خستگی همچنین می تواند در برنامه‌های تناسب اندام ما تأثیر بگذارد. متاسفانه، زمانی که خسته هستیم، معمولاً نمی دویم یا ورزش نمی کنیم که به کاهش استرس شیمیایی، کاهش میل به غذا، بهبود توده عضلانی و کاهش چربی شکم کمک می کند.
اختلالات خواب همچنین می تواند به از دست دادن خواب و در نتیجه افزایش چربی شکم کمک کند. Fruge توضیح می دهد: آپنه خواب یک اختلال خواب کم تشخیص داده شده اما شایع است که با چربی شکم، فیبریلاسیون دهلیزی، نارسایی قلبی، فشار خون بالا، از دست دادن حافظه، مشکل در تمرکز، زوال شناختی، افسردگی، کاهش ایمنی و پیری زودرس مرتبط است. برخلاف تصور رایج، این بیماری در افراد جوان، افراد لاغر و کسانی که با صدای بلند خروپف نمی کنند ممکن است رخ دهد. آپنه به این معنی است که تنفس فرد در طول شب متوقف می شود و سطح اکسیژن خون به زیر 90 درصد می رسد. حالت استرس، ضربان قلب، فشار خون بالا می رود، هورمون های ذخیره چربی ترشح می شوند و مغز چندین بار در طول شب از خواب بیدار می شود، حتی اگر متوجه نباشید.
چگونه می توانید تشخیص دهید که آپنه خواب می تواند به شب های بی قرار و افزایش چربی شکم شما کمک کند؟ Fruge می گوید: فردی که مبتلا به آپنه خواب است می تواند 10 ساعت در روز بخوابد و هنوز در صبح احساس آرامش نداشته باشد، که برای تکمیل یک مطالعه خواب علامت قرمز است. پزشک می تواند یکی از آنها را برای شما تجویز کند. او اضافه می کند که حتی آپنه خواب خفیف برای درمان بسیار مهم است. این به طور قابل توجهی سلامت و رفاه شما را بهبود می بخشد.
سوالات متداول
چگونه می توانم در عرض یک هفته شکمم را صاف کنم؟
برای کسانی که به دنبال کاهش درصد چربی بدن خود هستند، شورای ورزش آمریکا توصیه می کند که بیش از 1 درصد از چربی بدن خود را در ماه از دست ندهند.
اگر حداقل چربی بدن دارید، مربی آنا ویکتوریا به ما گفت که اگر نفخ را کاهش دهید، می توانید انتظار داشته باشید که بهبودهایی را مشاهده کنید. شما می توانید این کار را با خوردن غذاهای کامل و طبیعی انجام دهید. در این شرایط، احتمالاً افزایش وضوح را مشاهده خواهید کرد.
علت کاهش چربی شکم چیست؟
همانطور که در بالا گفته شد، هورمون ها، سطح تناسب اندام، رژیم غذایی و استرس همگی در کاهش چربی شکم نقش دارند. علاوه بر این، ژنتیک و وراثت یک عامل هستند. برخی افراد صرف نظر از رژیم غذایی و سبک زندگی، چربی بیشتری نسبت به دیگران در معده خود ذخیره می کنند.
چه غذاهایی چربی شکم را می سوزاند؟
اگر به دنبال کاهش چربی هستید، به طور کلی می خواهید به غذاهایی بچسبید که دارای فیبر و پروتئین بالایی هستند. پروتئین های پر فیبر مانند برنج قهوه ای، کینوآ، کوسکوس و جو دوسر؛ پروتئین های بدون چربی مانند تخم مرغ، پنیر و مرغ؛ میوه های سرشار از ویتامین C مانند پرتقال؛ و آجیل باید همه در لیست مواد غذایی شما باشد.
به خاطر داشته باشید که همانطور که هلن باند، متخصص تغذیه به ما گفت، هر چیزی که غذاهای مورد علاقه شما را ممنوع کند، گروه های غذایی را به طور غیر ضروری حذف کند یا آنقدر کم کالری باشد که باعث شود احساس گرسنگی کنید احتمالاً منجر به بازگشت به عادات غذایی نه چندان سالم می شود.
