تمرینات کف لگن ممکن است اولین چیزی که در مورد سلامتی و تندرستی به ذهنتان خطور می کند نباشد، اما به ما اعتماد کنید، ارزش توجه را دارند. چه زایمان طبیعی داشته باشید و چه ماهیچه های آن پایین مثل گذشته قوی نیستند، یا کمی بیش از حد سخت عطسه کرده باشید و نشت غیرمنتظره‌ای را تجربه کرده باشید. یا، اگر فقط می خواهید از سلامت صمیمی خود مراقبت کنید (همه ما باید این کار را انجام دهیم، tbh)، این تمرینات ساده می توانند دنیایی از تفاوت را ایجاد کنند. تقویت کف لگن می تواند به همه چیز کمک کند، از کنترل بهتر مثانه، احساس راحتی بیشتر در طول دوره قاعدگی و تجربه یک زندگی جنسی بهتر.
بهترین بخش در مورد تمرینات کف لگن (معروف به “تمرینات کگل“) این است که می توانید آنها را در هر مکان و هر زمان انجام دهید و نیازی به رفتن به باشگاه ندارید. آیا آماده‌اید بفهمید که چگونه می‌توان آن ماهیچه ها را در حالت طبیعی قرار داد؟
ماهیچه های کف لگن چیست و چرا مهم هستند؟
کف لگن گروهی از عضلات است که مانند یک بانوج در قسمت پایه لگن شما کشیده می شود. این ماهیچه ها از اندام های کلیدی مانند مثانه، رحم و رکتوم حمایت می کنند. ضعف عضلات کف لگن می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند بی‌اختیاری، افتادگی اندام لگن یا کاهش حس جنسی و همچنین مشکل در نگه داشتن تامپون ها یا فنجان های پریود شود (زیرا ماهیچه‌های شما برای نگه داشتن آنها بسیار ضعیف هستند).
تقویت این ماهیچه ها از طریق تمرینات کگل می تواند کنترل مثانه را بهبود بخشد، سلامت جنسی را بهبود بخشد و حتی ناراحتی در طول قاعدگی را کاهش دهد. اگر تا به حال نشت ناشی از عطسه را تجربه کرده اید یا با بهبودی پس از زایمان مشکل دارید، تمرینات کف لگن می تواند بازی را تغییر دهد.
چگونه ماهیچه های کف لگن خود را پیدا و فعال کنیم.
قبل از شیرجه زدن به تمرینات کف لگن، مهم است که بدانید آنها در کجای بدن شما قرار دارند و عضلات مناسب را به درستی فعال کنید. یک راه آسان برای شناسایی عضلات کف لگن، تلاش برای متوقف کردن ادرار در اواسط جریان است – این ماهیچه‌هایی هستند که می‌خواهید هنگام انجام تمرینات خود درگیر شوند. (نکته جانبی: شما نمی خواهید در حالی که ادرار می کنید، کگل خود را انجام دهید، زیرا این کار می تواند مثانه شما را گیج کند).
هنگامی که آماده شروع تمرینات خود هستید، عضلات کف لگن خود را به گونه ای منقبض کنید که انگار می خواهید ادرار را نگه دارید، چند ثانیه نگه دارید و سپس عضلات خود را در آنجا شل کنید. این حس در ناحیه واژن بسیار کم است، اگر مجبور بودیم آن را توصیف کنیم – مطمئن شوید که در طول این فرآیند عضلات اطراف مانند شکم یا باسن خود را درگیر نکنید.
بهترین تکنیک ها برای تمرینات موثر کگل.
هنگامی که عضلات کف لگن خود را شناسایی کردید، زمان آن است که آنها را به کار بگیرید. برای انجام یک تمرین کگل، عضلات کف لگن خود را سفت کنید، 3 تا 5 ثانیه نگه دارید، سپس برای مدت مشابه استراحت کنید. سعی کنید 10 تا 15 تکرار انجام دهید، تا زمانی که ماهیچه‌هایتان تقویت می‌شوند، ست‌های بیشتری انجام دهید. ثبات کلیدی است، بنابراین سعی کنید کگل را به بخشی از برنامه روزانه خود تبدیل کنید. هنگام نشستن پشت میز، رانندگی یا حتی تماشای تلویزیون می توانید آنها را با احتیاط انجام دهید. نکته مهم در مورد Kegel ها این است که به اصطلاح قابل حمل هستند (هرجا که شما می روید، آنها می روند!)، و هیچ کس نمی داند که شما آنها را انجام می دهید.
چگونه ورزش های کف لگن می توانند به پیشگیری از بی اختیاری و پرولاپس کمک کنند.
بسیاری از زنان بی اختیاری را تجربه می کنند، به ویژه پس از زایمان یا با افزایش سن. بی اختیاری زمانی رخ می دهد که عضلات ضعیف کف لگن نتوانند به اندازه کافی از مثانه حمایت کنند و در هنگام سرفه، عطسه یا حتی ورزش منجر به نشتی می شود. افتادگی اندام لگن، که زمانی اتفاق می‌افتد که اندام‌های لگن به دلیل حمایت ضعیف از بین می‌روند، یکی دیگر از مشکلات رایج دیگری است که تمرینات کف لگن می‌تواند به پیشگیری از آن کمک کند. با انجام منظم تمرینات کگل، می توانید این ماهیچه ها را تقویت کنید و به کاهش خطر بی اختیاری و پرولاپس کمک کنید و کیفیت کلی زندگی خود را بهبود بخشید.
گنجاندن تمرینات کف لگن در روتین سلامتی خود.
زیبایی تمرینات کف لگن این است که می‌توان آنها را در هر مکان و هر زمان انجام داد، و باعث می‌شود که آنها به راحتی به برنامه سلامت روزانه شما اضافه شوند. چه بر روی همگام سازی چرخه خود کار کنید، علائم pms یا پریود را مدیریت کنید یا صرفاً سلامت کلی خود را حفظ کنید، ترکیب Kegels می تواند یک عادت قدرتمند باشد. برای انجام تمرینات خود در ساعات خاصی از روز، مانند هنگام مسواک زدن یا در حین رفت و آمد، یادآوری تنظیم کنید. نکته کلیدی ثبات است، و پاداش ها – کف لگن قوی تر، کنترل بهتر مثانه، و بهبود سلامت جنسی – ارزش تلاش را دارند.
سفتی کف لگن: نحوه شناسایی و درمان عضلات هایپرتونیک.
آیا می دانستید که کف لگن شما ممکن است خیلی سفت باشد؟ این وضعیت که گاهی هیپرتونیک کف لگن نامیده می شود، می تواند منجر به ناراحتی، درد در حین رابطه جنسی یا حتی مشکل در تخلیه مثانه شود. در این مورد، تمرینات کگل ممکن است بهترین راه حل نباشد. در عوض، تکنیک های آرام سازی، تنفس عمیق و گاهی اوقات فیزیوتراپی برای کمک به رهایی از تنش توصیه می شود. اگر مشکوک هستید که کف لگن شما بیش از حد سفت است، مهم است که با یک متخصص مشورت کنید، زیرا آنها می توانند شما را در مورد چگونگی شل کردن صحیح عضلات و بازگرداندن تعادل راهنمایی کنند.
چه زمانی برای مشکلات کف لگن باید به پزشک مراجعه کرد.
در حالی که تمرینات کف لگن بسیار مفید هستند، مواقعی وجود دارد که بهتر است به دنبال مشاوره پزشکی باشید. اگر مشکلات مداومی مانند بی‌اختیاری ادراری را تجربه می‌کنید که بهبود نمی‌یابد، احساس سنگینی یا فشار در ناحیه لگن، یا اگر نگران افتادگی احتمالی اندام لگن هستید (یا اصلاً هر چیزی که به سلامت مربوط می‌شود)، بهتر است. برای مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی همچنین، اگر در حین یا بعد از تمرینات کگل احساس درد می‌کنید، یا اگر مطمئن نیستید که عضلات مناسب را درگیر می‌کنید، فیزیوتراپیست کف لگن می‌تواند به شما راهنمایی کند. جستجوی کمک زودهنگام می تواند از مشکلات جدی تری جلوگیری کند.
حرف آخر
مراقبت از کف لگن تنها راه دیگری است برای اینکه همه چیز احساس خوبی داشته باشد و همانطور که باید کار کند – چه این به معنای کاهش نشتی غافلگیرکننده باشد یا کمی اعتماد به نفس بیشتر در اتاق خواب. افزودن این ورزش‌ها به برنامه روزانه‌تان می‌تواند تفاوت واقعی ایجاد کند، اما اگر چیزی احساس می‌شود – مانند علائم غیرعادی، نگرانی در مورد افتادگی، یا نشانه‌های یک کف لگن بیش از حد سفت – ارزش صحبت با یک پزشک یا متخصص کف لگن را دارد. آنها به شما کمک می‌کنند تا بهترین گام‌های بعدی را بیابید و همه چیز را در مسیر خود نگه دارید. به یاد داشته باشید، اگر شک دارید، همیشه معاینه شوید.
*یک پی نوشت درباره این مقاله: به یاد داشته باشید، اطلاعاتی که در اینجا می بینید فقط برای اطلاع رسانی و آموزش است و توصیه پزشکی نیست و همچنین نباید تشخیص شخصی پزشک خود را جبران کند. اگر در مورد سلامتی خود نگرانی دارید، لطفاً به پزشک خود مراجعه کنید.
