بهترین غذاها برای افراد مبتلا به دیابت، به علاوه آنچه که باید از آنها اجتناب کرد

بر اساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) در میان 10٪ آمریکایی هایی که مبتلا به دیابت هستند، تا 95٪ دیابت نوع 2 دارند. این بیماری مزمن که باعث افزایش سطح قند خون می شود، با مشکلات جدی سلامتی از جمله بیماری قلبی و کلیوی و از دست دادن بینایی مرتبط است. خبر خوب؟ شما می توانید دیابت نوع 2 را با رژیم غذایی مناسب مدیریت و حتی پیشگیری کنید.

چگونه تغذیه بر دیابت تأثیر می گذارد؟

مینیشا سود، پزشک متخصص غدد درون ریز در بیمارستان لنوکس هیل در نورثول هلث در شهر نیویورک، می گوید که تغذیه نیروی محرکه اصلی در ایجاد دیابت نوع 2 است. در واقع، طبق یک مطالعه در سال 2023، رژیم غذایی نامناسب تقریباً 70٪ از موارد جدید دیابت نوع 2 در سراسر جهان را تشکیل می دهد. دکتر سود توضیح می دهد که کالری بیش از حد – به ویژه آنهایی که از غذاهای فوق فرآوری شده حاصل می شود – می تواند منجر به التهاب سیستمیک و چربی اضافی بدن شود، ترکیبی که می تواند منجر به مقاومت به انسولین، پیش ساز دیابت شود. برعکس، محدود کردن کربوهیدرات های تصفیه شده (مانند نوشیدنی های شیرین شده با شکر و محصولات پخته شده) به جلوگیری از مقاومت به انسولین کمک می کند.

لوزالمعده هورمون انسولین را در پاسخ به افزایش سطح گلوکز خون که معمولاً بعد از غذا رخ می دهد، تولید می کند. انسولین به انتقال گلوکز از خون به سلول‌های ماهیچه‌ای، چربی و کبد کمک می‌کند و سپس به عنوان انرژی استفاده می‌شود یا برای استفاده در آینده ذخیره می‌شود. مقاومت به انسولین زمانی اتفاق می‌افتد که سلول‌های بدن به طور مناسب به انسولین پاسخ نمی‌دهند که منجر به افزایش سطح گلوکز خون می‌شود.

عوامل خطر مقاومت به انسولین شامل سابقه خانوادگی دیابت نوع 2، عدم فعالیت بدنی و اضافه وزن است، اگرچه افراد با وزن مناسب نیز می توانند به این بیماری مبتلا شوند. همانطور که تغذیه نامناسب می تواند باعث دیابت نوع 2 شود، خوردن غذاهای مناسب به عنوان بخشی از یک سبک زندگی سالم می تواند به درمان یا حتی معکوس کردن این بیماری کمک کند.

بهترین غذاها برای افراد مبتلا به دیابت

نظارت بر مصرف کربوهیدرات، انتخاب غذاهای با شاخص گلیسمی پایین و ترکیب متعادلی از کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی های سالم می تواند به تنظیم سطح قند خون کمک کند. شاخص گلیسمی (GI) به این اشاره دارد که یک ماده غذایی حاوی کربوهیدرات با چه سرعتی باعث افزایش قند خون می شود. غذاهای با GI بالاتر، مانند نان سفید یا برنج سفید و شکر، سطح قند خون را سریعتر از غذاهای با GI پایین، مانند بلغور جو دوسر، سیب و حبوبات افزایش می دهند. غذاهای با GI پایین اغلب گزینه های بهتری برای افراد مبتلا به دیابت هستند. با این حال، GI یک غذا تنها بخشی از تصویر است و محدودیت های خود را دارد.

به عنوان مثال، تاثیری که سایر غذاهای مصرفی همزمان می توانند بر سطح قند خون داشته باشند را در نظر نمی گیرد. علاوه بر این، اندازه‌گیری‌های GI معمولاً بر اساس اندازه‌های بسیار خاص است. برخی از غذاهای با GI بالا سرشار از مواد مغذی هستند و می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند. افراد مبتلا به دیابت باید سعی کنند یک غذای با GI بالا را با یک GI پایین ترکیب کنند تا تأثیر آن بر گلوکز خون کاهش یابد. شمارش کربوهیدرات همچنین می تواند ابزار مفیدی برای جلوگیری از افزایش ناخواسته قند خون باشد. در زیر هشت مورد از بهترین غذاها برای افراد مبتلا به دیابت را به گفته متخصصان فهرست می کنیم.

سبزیجات برگ سبز

سبزی های برگ دار شاخص گلیسمی پایینی دارند و فیبر بالایی دارند که به تنظیم سطح قند خون کمک می کند. دکتر سود می افزاید: آنها همچنین ویتامین ها و مواد معدنی ضروری مانند آهن، منیزیم، کلسیم و ویتامین های A و K و برخی ویتامین های B را فراهم می کنند. یک مطالعه قدیمی در سال 2011 نشان داد که افزایش مصرف روزانه سبزیجات برگ سبز تقریباً یک وعده باعث کاهش 14 درصدی در خطر دیابت نوع 2 می شود. ژان کوپلند، متخصص تغذیه بالینی در مرکز قلب و عروق مرکز پزشکی دارتموث هیچکاک در لبنان، نیوهمپشایر، توصیه می‌کند که روزانه حداقل ½ فنجان سبزیجات برگ‌دار پخته شده مانند اسفناج، کلم پیچ، برگ شاخ و برگ، کولارد یا سبزی خردل بخورید. او پیشنهاد می‌کند آن‌ها را در تخم‌مرغ مخلوط کنید، آن‌ها را به سرخ‌کرده یا سوپ اضافه کنید یا به‌عنوان غذای جانبی آماده کنید.

غلات کامل

کوپلند می‌گوید غلات کامل یا غلات تصفیه‌نشده هنوز پوسته خود را دارند و باعث می‌شود «جویدن‌تر، سنگین‌تر و پرکننده‌تر از غلات تصفیه‌شده» باشند. او می گوید، آنها همچنین حاوی فیبر بیشتری هستند که باعث می شود گلوکز خون کندتر از غلات تصفیه شده افزایش یابد. یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که مصرف روزانه یک وعده 16 گرمی غلات کامل (نان چاودار و غلات کامل، بلغور جو دوسر یا موسلی) با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 11 درصد برای مردان و 7 درصد برای زنان مرتبط است.  دکتر سود می گوید: «در مورد غذاهای فرآوری شده که ادعا می کنند حاوی غلات کامل هستند، مراقب باشید.

او می گوید در عوض، منابع غذایی کامل مانند جو، برنج قهوه ای، چاودار و کینوا را انتخاب کنید.

 لوبیا و حبوبات

لوبیا و حبوبات مانند عدس و نخود منابع عالی فیبر و پروتئین هستند که با کاهش سرعت هضم کربوهیدرات ها و ترشح گلوکز در جریان خون به تثبیت سطح قند خون کمک می کنند. به گفته دکتر سود، لوبیاها دارای گلیسمی پایینی هستند، بنابراین گلوکز خون را به سرعت سایر غذاهای حاوی کربوهیدرات افزایش نمی دهند. در واقع، طبق یک بررسی تحقیقاتی در سال 2020، مصرف منظم حبوبات بین 50 تا 190 گرم در روز با بهبود کنترل قند خون و کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی و مرگ و میر در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است. کوپلند پیشنهاد می کند که نخود یا لوبیا سیاه را به سوپ یا سالاد اضافه کنید یا هوموس را با سبزیجات خام ترد بخورید.

 آجیل

آجیل هایی مانند بادام، گردو و پسته دارای شاخص گلیسمی پایینی هستند و می توانند به بهبود حساسیت به انسولین کمک کنند. یک بررسی تحقیقاتی اخیر نشان می دهد که خوردن آجیل به تنهایی یا همراه با غذاهای با GI بالا باعث کاهش سطح گلوکز خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 می شود (در مقایسه با مصرف غذاهای با GI به تنهایی) . دکتر سود می افزاید: آجیل ها همچنین دارای مواد مغذی بالایی هستند، حاوی اسیدهای چرب تک غیراشباع و چند غیراشباع، ویتامین های E و K و مواد معدنی مانند منیزیم، مس، پتاسیم و سلنیوم. او بادام، پسته، گردو، بادام هندی، گردو، فندق و آجیل برزیلی را به عنوان گزینه های خوبی برای افراد مبتلا به دیابت توصیه می کند.

ماهی چرب

ماهی های چرب (مانند سالمون، خال مخالی، ساردین، آنچوی، شاه ماهی و قزل آلا) سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) هستند که ممکن است اثرات مثبتی بر دیابت و مقاومت به انسولین داشته باشند. دکتر سود می گوید. امگا 3 برای سلامت قلب نیز مهم است. افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بیشتر در معرض فشار خون و کلسترول بالا هستند و این افراد را در معرض خطر بیشتری برای بیماری قلبی و سکته قرار می دهد.

تحقیقات نشان می دهد که مصرف ماهی های چرب حداقل چند بار در هفته به طور قابل توجهی خطر مرگ ناشی از بیماری عروق کرونر و حمله قلبی را کاهش می دهد. این می تواند به دلیل امگا 3 و توانایی آنها در کاهش التهاب و بهبود کلسترول باشد. دکتر سود می گوید، ماهی همچنین منبع عالی پروتئین است، یک درشت مغذی مهم برای افراد مبتلا به دیابت. تحقیقات نشان می دهد که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 باید 20 تا 30 درصد کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت کنند.

میوه های خانواده مرکبات به گفته دکتر سود، مرکبات حاوی فیبر، ویتامین C و آنتی اکسیدان هایی هستند که برای سلامت کلی مفید هستند.همچنین که با شاخص GI نسبتاً پایین، میوه هایی مانند پرتقال، گریپ فروت و لیمو می توانند به کنترل قند خون کمک کنند. مرکبات همچنین سرشار از پلی فنول هستند که خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی دارند.

مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که پلی فنول‌های مرکبات تأثیر مثبتی بر حساسیت به انسولین و متابولیسم گلوکز کبد دارند، اما تحقیقات بیشتری برای تعیین تأثیر آنها بر انسان مورد نیاز است. کوپلند خوردن میوه را همراه با یک وعده غذایی یا میان وعده حاوی چربی و پروتئین توصیه می کند. غذاهای حاوی پروبیوتیکدکتر سود می گوید غذاهای پروبیوتیک به رشد و حفظ میکروبیوم روده سالم کمک می کنند.

میکروبیوم روده نقش مهمی در حساسیت به انسولین، اشتها و تنظیم قند خون بازی می‌کند که همه جنبه‌های مهم زندگی با دیابت هستند. یک بررسی تحقیقاتی در سال 2023 نشان داد که مکمل‌های پروبیوتیک تأثیر مفیدی بر کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 دارد – به‌ویژه افرادی که شاخص توده بدنی (BMI) بالای 30 دارند . دکتر سود به افراد مبتلا به دیابت توصیه می کند که غذاهای تخمیر شده حاوی بیفیدوباکتریوم مانند کیمچی، کلم ترش، میسو، ماست، کومبوچا، کفیر و ناتو را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانند.

دانه های چیا و کتان

«دانه‌ها (مانند چیا و کتان) سرشار از فیبر و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و از آنجایی که شاخص گلیسمی پایینی دارند، ممکن است به تثبیت سطح قند خون نیز کمک کنند. یک مطالعه کوچک بر روی 77 بزرگسال مبتلا به دیابت نوع 2 و اضافه وزن یا چاقی نشان داد که مصرف 30 گرم دانه چیا در روز به مدت شش ماه به کاهش وزن و کنترل قند خون کمک می کند. مطالعه دیگری نشان داد که مکمل‌های بذر کتان کنترل قند خون و مقاومت به انسولین را در افراد مبتلا به پیش دیابت یا دیابت نوع 2 بهبود می‌بخشد. برای به دست آوردن این فواید، کوپلند پیشنهاد می کند ¼ فنجان دانه را به بلغور جو دوسر یا ماست خود اضافه کنید.

در صورت ابتلا به دیابت، آیا باید از مصرف برخی غذاها اجتناب کرد؟

دکتر سود خاطرنشان می کند که افراد مبتلا به دیابت باید از مصرف برخی غذاها به دلیل تأثیر منفی آنها بر کنترل قند خون اجتناب کنند یا آنها را محدود کنند. این غذاها عبارتند از:

•  الکل
• کربوهیدرات های تصفیه شده
• نوشیدنی های شیرین شده با شکر
• غذاهای شور
• غذاهای سرخ شده
• و سایر اقلام سرشار از چربی های اشباع شده

او توصیه می کند از قانون 80/20 پیروی کنید: 80٪ از غذای دریافتی شما باید از غذاهای کامل باشد، به طور ایده آل از وعده های غذایی متعادل حاوی پروتئین، فیبر، چربی سالم و غلات کامل استفاده کنید. دکتر سود خاطرنشان می کند که مصرف غذاهای فوق فرآوری شده و قندها یا آردهای تصفیه شده را تا حد امکان کم نگه دارید – بیش از 20٪ از مصرف روزانه خود (در حالت ایده آل کمتر).  برای افراد مبتلا به دیابت، کنترل سهم بسیار مهم است. او می‌گوید: «حتی غذاهای سالم نیز در صورت مصرف بیش از حد می‌توانند به افزایش وزن کمک کنند.» او راهکارهای زیر را برای حفظ وزن سالم و مدیریت موثر سطح قند خون توصیه می‌کند: . اندازه بخش ها را مانیتور کنید. مصرف کربوهیدرات را کنترل کنید. خوردن آگاهانه را تمرین کنید. به گرسنگی و سیری توجه کنید. مصرف غذا را با فعالیت بدنی متعادل کنید

چه زمانی باید با پزشک تماس گرفت

دکتر سود می گوید همه افراد مبتلا به دیابت باید تحت نظر پزشک باشند. او می‌گوید اگر تاری دید، کاهش وزن غیرقابل توضیح، تشنگی یا ادرار بیش از حد و خستگی غیرقابل توضیح را تجربه می‌کنید، ضروری است که با پزشک خود تماس بگیرید. اینها نشانه هایپرگلیسمی هستند، وضعیتی که در صورت عدم درمان می تواند باعث مشکلات جدی سلامتی شود.

“افراد مبتلا به دیابت باید از یک متخصص تغذیه یا یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی در مورد برنامه غذایی خود مشاوره بگیرند، به خصوص اگر در برنامه ریزی وعده های غذایی، مدیریت مصرف کربوهیدرات یا درک تأثیر غذاهای خاص بر سطح قند خون خود به کمک نیاز دارند.”