6 فایده اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامتی

اسیدهای چرب امگا 3 به دلیل فواید بی شماری که برای سلامتی دارند، توجه زیادی را از سوی متخصصان سلامت به خود جلب کرده اند. در واقع، تحقیقات در حال انجام در حال بررسی نقش اسیدهای چرب امگا 3 در کمک به درمان بسیاری از شرایط از جمله بیماری قلبی، دیابت ، زوال عقل و افسردگی است. امگا 3 به طور طبیعی در انواع غذاها از جمله ماهی های چرب، مغزها، دانه ها و سبزیجات برگ سبز و همچنین به صورت مکمل یافت می شود.

اسیدهای چرب امگا 3 چیست؟

اسیدهای چرب امگا 3 نوعی چربی غیر اشباع چندگانه هستند که در انواع غذاها و مکمل ها یافت می شوند. در بدن، امگا 3 اجزای غشای سلولی است و گیرنده های سلولی را تحت تأثیر قرار می دهد و بر مجموعه ای از عملکردهای بدن از تنظیم لخته شدن خون تا کاهش التهاب تأثیر می گذارد. آنها با انواع فواید سلامتی مرتبط هستند و نقش کلیدی در سلامت ریه ها، قلب، مغز و رگ های خونی دارند.

سه نوع اصلی اسیدهای چرب امگا 3 موجود در منابع غذایی مختلف وجود دارد:

1. اسید آلفا لینولنیک (ALA)
2. ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)
3. دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)

شریل موساتو، متخصص تغذیه اهل کانزاس و نویسنده کتاب The Nourished Brain، توضیح می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 به عنوان مواد مغذی ضروری در نظر گرفته می شوند، زیرا به طور طبیعی توسط بدن تولید نمی شوند و باید از غذاها یا مکمل ها دریافت شوند.

منابع غذایی و مکمل اسیدهای چرب امگا 3

انواع چرب ماهی (مانند سالمون، خال مخالی، ماهی تن و ساردین) به ویژه غنی از اسیدهای چرب امگا 3، از جمله DHA و EPA هستند. منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 نیز موجود است و شامل آجیل، دانه ها و روغن های گیاهی است. با این حال، به خاطر داشته باشید که این غذاها حاوی ALA هستند که فقط در مقادیر محدودی می توانند به DHA و EPA تبدیل شوند.

مصرف مکمل ها نیز ممکن است ارزش در نظر گرفتن داشته باشد، به خصوص اگر غذاهای دریایی بخشی منظم از رژیم غذایی شما نباشد یا اگر تنها از طریق منابع غذایی برای تامین نیازهای خود مشکل دارید. مکمل های رایج حاوی اسیدهای چرب امگا 3 عبارتند از:

• روغن ماهی
• روغن جگر ماهی
• روغن کریل
• روغن جلبک
• روغن بذر کتان

فواید اسیدهای چرب امگا 3

تحقیقات نتایج امیدوار کننده ای را در مورد فواید احتمالی اسیدهای چرب امگا 3 نشان می دهد. در ادامه مطلب، ما چند مورد از راه‌ هایی را بررسی می ‌کنیم که افزایش دریافت امگا 3 می‌ تواند بر سلامت شما تأثیر بگذارد.

1. از سلامت قلب پشتیبانی می کند

اسیدهای چرب امگا 3 به دلیل توانایی آنها در حفظ سلامت قلب و محافظت در برابر بیماری های قلبی به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته اند. Mussatto توضیح می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است با کاهش سطح تری گلیسیرید، کاهش خطر آریتمی (ضربان قلب نامنظم) و کند کردن تجمع پلاک در شریان ها، جنبه های متعدد سلامت قلب را بهبود بخشد.

در واقع، یک بررسی از 38 مطالعه نشان داد که اسیدهای چرب امگا 3 می تواند خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی را کاهش دهد و نتایج را برای بیماری های قلبی، مانند حمله قلبی بهبود بخشد. در مطالعه دیگری، مصرف مکمل روغن ماهی به طور قابل توجهی خطر حمله قلبی و بیماری قلبی را کاهش داد.

2. رشد و توسعه قبل از تولد را ترویج می کند

هانا ویتاکر، یک متخصص تغذیه که متخصص تغذیه کودکان و دوران بارداری مستقر در لیورپول، انگلستان است، می گوید: اسیدهای چرب امگا 3 به ویژه در دوران بارداری مهم هستند. همچنین اضافه می کند: مصرف کافی اسیدهای چرب امگا 3 در دوران بارداری با بهبود عملکرد شناختی و بینایی در نوزادان مرتبط است.

به علاوه، ویتاکر توضیح می دهد که دریافت امگا 3 کافی در رژیم غذایی ممکن است از سلامت مادر در دوران بارداری نیز حمایت کند . در واقع، مطالعات نشان می دهد که EPA علائم افسردگی را کاهش می دهد و خطر افسردگی پس از زایمان را پس از تولد کنترل می کند. برخی از مطالعات همچنین نشان داده است که امگا 3 می تواند خطر زایمان زودرس را کاهش دهد، اگرچه نتایج تحقیقات متفاوت است.

3. التهاب را کاهش می دهد

ویتاکر می گوید : امگا 3 همچنین دارای خواص ضد التهابی است که ممکن است به کاهش التهاب در بدن کمک کند. التهاب مزمن ممکن است به فهرست طولانی از شرایط سلامتی، از جمله چاقی، سرطان، بیماری قلبی و دیابت کمک کند.

یک متاآنالیز به این نتیجه رسید که اسیدهای چرب امگا 3 می تواند سطح پروتئین واکنشی c (CRP) را که نشانگر التهاب است، در افراد مبتلا به سرطان کاهش دهد. یک بررسی بزرگ دیگر یافته های مشابهی داشت و گزارش داد که مکمل امگا 3 می تواند CRP و سایر نشانگرهای التهابی را در بزرگسالان با شرایط مختلف سلامت کاهش دهد.

4. ممکن است سلامت روان را بهبود بخشد

ویتاکر می ‌گوید: تحقیقات نشان داده است که امگا ۳ [اسیدهای چرب] ممکن است برای سلامت روان نیز مفید باشد و اضافه می کند که مکمل‌ ها ممکن است به کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک کند. بر اساس یک مطالعه، دوزهای بالا و پایین مکمل امگا 3 در مقایسه با دارونما برای درمان اختلال افسردگی اساسی موثر بود. مطالعه دیگری نشان داد که امگا 3 نیز می تواند به بهبود علائم اضطراب کمک کند.

محققان بر این باورند که امگا 3 با تغییر مسیرهای خاصی در مغز که احساسات را تنظیم می کند و در ایجاد برخی اختلالات روانپزشکی نقش دارد، مرتبط است، اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. اسیدهای چرب امگا 3 همچنین برای درمان سایر شرایط، از جمله اسکیزوفرنی، اختلالات خلقی، اختلال نقص توجه و بیش فعالی (ADHD) و اوتیسم آزمایش شده اند.

5. عملکرد مغز را تقویت می کند

اسیدهای چرب امگا 3 نقش مهمی در تنظیم عملکرد مغز دارند. به گفته Mussatto، اسیدهای چرب امگا ۳ به محافظت از سلول ها در برابر استرس اکسیداتیو کمک می کنند، که می تواند در ایجاد شرایطی مانند بیماری آلزایمر نقش داشته باشد. یک بررسی در سال 2018 در Nutritional Neuroscience به این نتیجه رسید که اسیدهای چرب امگا 3 زمانی که عملکرد مغز کمی مختل می شود، می توانند به ویژه در شروع بیماری آلزایمر مفید باشند.

برخی از مطالعات نشان می دهد که امگا 3 می تواند به حفظ عملکرد مغز با افزایش سن کمک کند. یک بررسی از 14 مطالعه نشان داد که امگا 3 می تواند بر جنبه های خاصی از عملکرد مغز در افراد مسن تأثیر مثبت بگذارد، از جمله حافظه کوتاه مدت، عملکرد اجرایی و سرعت ادراکی. به علاوه، مطالعه دیگری به این نتیجه رسید که امگا 3 می تواند جریان خون به مغز را افزایش دهد و یادگیری، حافظه و بهزیستی شناختی را بهبود بخشد.

6. از سلامت مفاصل پشتیبانی می کند

ویتاکر می گوید: اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به کاهش درد و سفتی مفاصل در افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید و سایر بیماری های التهابی مفصل کمک کند. این ممکن است به دلیل خواص ضد التهابی آنها و توانایی آنها در کاهش تولید پروتئین های پیش التهابی در بدن باشد.

یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که امگا 3 ممکن است به طور قابل توجهی درد را در افراد مبتلا به استئوآرتریت، نوعی بیماری دژنراتیو مفصلی، کاهش دهد. در یک مطالعه کوچک دیگر، مصرف اسیدهای چرب امگا 3 در کنار داروهای آرتریت روماتوئید منجر به بهبود بیشتر علائم شد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

Mussatto می‌ گوید: «در حال حاضر، هیچ آزمایش استانداردی برای کمبود امگا 3 وجود ندارد، بنابراین تشخیص دقیق آن دشوار است. با این حال، برخی علائم می تواند نشان دهنده کمبود باشد و ممکن است به این معنی باشد که وقت آن رسیده است که با پزشک مشورت کنید.

طبق گفته Mussatto، برخی از علائم کلیدی که نشان دهنده کمبود اسیدهای چرب امگا ۳ هستند، عبارتند از:

• موهای نازک یا شکننده
• مشکلات پوستی، از جمله بثورات، تحریک یا آکنه
• مه مغزی
• درد یا سفتی مفاصل

در صورت داشتن هر گونه بیماری زمینه ای یا مصرف سایر داروها، حتماً قبل از شروع مصرف مکمل با پزشک مشورت کنید. این امر به ویژه در صورت مصرف داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین بسیار مهم است، زیرا دوزهای بالای امگا 3 ممکن است خطر خونریزی را افزایش دهد.